Todos los artículos (1107)
Todo lo que hemos escrito hasta ahora, desde el primer día en el gimnasio hasta la programación avanzada.
Genética y progreso: lo que realmente puedes cambiar
Lo que la genética realmente controla en el desarrollo de la fuerza, cuán amplia es la respuesta a un entrenamiento idéntico, y cómo ajustar el volumen, la elección del ejercicio y las expectativas.
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Memoria muscular: Lo que se pierde en una baja y lo rápido que vuelve
Cómo funciona la memoria muscular, exactamente lo que pierdes durante un despido, y un plan concreto de seis semanas para recuperar tus viejos números.
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¿Qué tan rápido construye músculo? Números reales por año de formación
Números realistas de aumento de masa muscular mensual, el volumen de entrenamiento y la ingesta de alimentos que hacen posible, cómo controlar el progreso y cuándo ver a un médico.
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Entrenamiento de invierno: Qué cambia realmente cuando hace frío
Una guía práctica para entrenar durante el invierno: cuánto tiempo calentar en el frío, cómo recubrir, hidratar y proteger los objetivos, y cuando un resfriado significa descansar.
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Entrenamiento en el calor del verano: ajuste de la carga, fluidos y ritmo
Cómo entrenar en el calor: cuánto beber, cuánto reducir el volumen y el ritmo, cómo aclimatarse en 7-14 días, y las señales que significan que deje ahora.
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Formación sobre el trabajo por turnos: Un plan que sobrevive a los turnos nocturnos
Cómo entrenar en turnos rotativos y nocturnos: cuándo levantar, cuánto cortar cuando el sueño es corto, cantidad de cafeína y proteínas, y cuándo ver a un médico.
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Entrenamiento de la mañana contra el de la noche: ¿Qué cambia realmente y cómo usarlo?
Números concretos sobre fuerza, calentamiento, comidas y sueño, además de reglas simples para elegir el tiempo de entrenamiento que realmente se apegará.
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Entrenamiento dos veces al día: Cuándo es útil y cómo programarlo
Una guía práctica para el entrenamiento de dos días: quién realmente lo necesita, qué distancia hay entre las sesiones espaciales, cómo planear la semana y cuándo retroceder.
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Entrenamiento en un gimnasio de hotel: Un plan que funciona con mancuernas de 20 kilos
Cómo entrenar en un gimnasio de hotel mal equipado: dos sesiones de cuerpo entero con conjuntos y repeticiones exactas, correcciones para mancuernas ligeras y comer en el camino.
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Cómo entrenar en vacaciones
Un plan práctico para mantener la fuerza y la forma física en las vacaciones: lo que realmente pierdes, el mínimo de dos sesiones semanales, y entrenamientos sin necesidad de equipo.
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Volver después de tres meses de ausencia
Un plan concreto de seis semanas para regresar después de un despido de tres meses: cuánto peso perder, cuántas series correr y cuándo ver a un médico en su lugar.
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Calentamiento en cuclillas: Los 10 minutos que arreglan tu primer juego
Una rutina de 10 minutos antes de sentarse. movilidad del tobillo y la cadera, activación de glúteos, y una escalera de calentamiento exacta que te lleva a tu primer juego de trabajo.
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Calentamiento de ascensor por ascensor: Qué hacer antes de su primer trabajo
Un plan de calentamiento concreto para la sentadilla, el banco, el peso muerto, el peso sobre la cabeza, los levantamientos y la carrera, con conjuntos exactos, porcentajes y minutos.
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Cómo llevar un registro de entrenamiento
Lo que realmente debe registrarse en un registro de entrenamiento, cómo anotar conjuntos y RPE, y cómo una revisión semanal de diez minutos le dice qué peso cargar en la próxima sesión.
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Cómo medir el progreso en el gimnasio
Un sistema concreto para el seguimiento del progreso del gimnasio: Los registros de entrenamiento, promedios semanales de peso, mediciones en cinta, fotos y los números que muestran un cambio real.
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Entrenamiento para el fracaso: Cuando ayuda y cuando solo cuesta
Cuando entrenar hasta el fracaso realmente añade músculo, cuando sólo se come su recuperación, y cómo encajarlo en su semana con recuentos de sets concretos y objetivos de RIR.
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Conjunto gigante: Cómo construir uno y cuándo realmente funcionan
Cómo construir un juego gigante de cuatro ejercicios: carga, descanso, rondas por sesión, secuencias de muestras y los objetivos de entrenamiento donde este método no es adecuado.
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Supersets: el juego de las supersets: Cómo usarlos sin perder fuerza.
Cómo emparejar los ejercicios en superconjuntos, qué combinaciones realmente funcionan, cuánto peso y descanso pierdes, y una semana de entrenamiento de tres días.
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Los conjuntos de caída: Cómo practicarlas, con qué frecuencia y cuándo saltárselas
Una guía práctica para los conjuntos de caída: cuánto peso quitar, cuántas repeticiones esperar, qué ejercicios les convienen y con qué frecuencia hacerlos cada semana.
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Entrenamiento de ritmo 3-1-1-0: lo que significan los números y cómo usarlos realmente
Cómo leer el tempo 3-1-1-0, cuánto peso quitar de la barra, cómo contar los segundos, y un plan de seis semanas que puedes seguir con tu entrenamiento actual.
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Conjunto de grupos: Rompiendo un conjunto para mantener cada rep rápido
Qué conjuntos de grupos son, cuánto tiempo debe ser el descanso intra-set, y tres esquemas ya hechos para la fuerza, hipertrofia y potencia con pesos reales y segundos.
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Entrenamiento en reposo y pausa: Obtener más de un conjunto
Cómo funciona realmente el entrenamiento de descanso-pausa, los tiempos exactos de descanso y los números de repeticiones que se deben usar, qué levantamientos se adaptan, cuándo saltarse y con qué frecuencia correrlo.
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Conjunto de pirámides: Cómo usarlos sin perder tiempo
Cómo se ven los conjuntos ascendentes, descendentes y de pirámides completas en números reales, cómo elegir cargas y tiempos de descanso, y cuándo los conjuntos rectos los superan.
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Cómo planificar un año de formación
Una forma concreta de dividir las 52 semanas en bloques de entrenamiento, descargas y descansos, con números reales para series, calorías y progreso anual.
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