Cuánta agua necesita realmente al día

Pregúntale cuánto agua beber y la respuesta casi siempre es ocho vasos. Ese número tiene muy poca evidencia detrás de él e ignora las tres cosas que realmente importan: su peso corporal, cuánto suda y lo que come. Aquí está la aritmética para obtener su propio número en unos cinco minutos.

De dónde vino la regla de los ocho vasos.

Ocho vasos de 240 ml producen aproximadamente 1,9 litros, y se remonta a una recomendación de 1945 de los Estados Unidos que afirma que los adultos necesitan alrededor de 2,5 litros de líquido por día. La siguiente frase en ese mismo párrafo es la que todos saltan: la mayor parte de esta cantidad se encuentra en alimentos preparados- ¿ Qué ? Una cifra total de líquidos que ya incluía sus comidas se convirtió en una regla sobre agua en un vaso.

Su línea de base: la fórmula por kilogramo

Un rango práctico es el de 30 a 35 ml de líquido por kilogramo de peso corporal por día, y eso es líquido total, no sólo lo que vierte.

• 60 kg (132 libras): Entre 1,8 y 2,1 litros en total
• 75 kg (165 libras): 2,25 a 2,6 litros
• 90 kg (198 libras): 2,7 a 3,15 litros
• 110 kg (242 libras): 3,3 a 3,85 litros

Los suministros de alimentos representan aproximadamente el 20 al 30 por ciento de eso. El pepino y la sandía son más del 90 por ciento agua, el yogur alrededor de 85 por ciento, la papa hervida alrededor de 77 por ciento, el pecho de pollo alrededor de 65 por ciento. Si usted come normalmente, eso es de 500 a 800 ml al día antes de beber algo. Así que una persona de 75 kg que no entrena necesita beber aproximadamente Entre 1,6 y 2 litros- ¿ Qué ?

¿Qué añade el entrenamiento a la cima?

Las tasas de sudoración varían enormemente, desde 0,5 litros por hora en un gimnasio con aire acondicionado hasta más de 2 litros por hora corriendo a 30 grados Celsius. Una sesión de levantamiento típica de 60 a 75 minutos cuesta de 0,6 a 1,2 litros.

Mide tu frecuencia de sudoración en lugar de adivinar

1. Pese desnudo y seco antes de la sesión.
2. Entrena durante 60 minutos y registra lo que bebes, digamos 500 ml.
3. Quítate la toalla y pesa de nuevo.
4. El peso perdido en kilogramos más el líquido consumido es igual a la pérdida de sudor. Una pérdida de 1 kg después de beber 0,5 litros significa una tasa de sudoración de 1,5 litros por hora.

Sustituir 1,25 a 1,5 litros por cada kilogramo perdido, distribuidos en las siguientes 4 a 6 horas. Durante la sesión, apunte a 400 a 800 ml por hora en sorbos de 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos. Perder más del 2 por ciento del peso corporal, que es 1,5 kg para un levantador de 75 kg, reduce considerablemente la fuerza y la resistencia.

El sodio no es el enemigo cuando sudas .

Cada litro de sudor contiene de 400 a 1200 mg de sodio. Para menos de 75 minutos, el agua pura está bien. Después de 90 minutos, o a calor real, añadir 300 a 600 mg de sodio por litro de bebida, que es aproximadamente un cuarto a media cucharadita de sal de mesa por litro (1 gramo de sal contiene unos 390 mg de sodio). Si terminas sesiones largas con una corteza blanca en tu camisa, estás en el extremo superior de la pérdida de sodio y realmente lo necesitas.

Compruebo su estado sin un laboratorio.

• Color de la orina: La paja pálida es el objetivo. Amarillo oscuro significa que estás atrasado. Completamente despejado todo el día significa que estás exagerando. Las vitaminas del complejo B hacen que la orina sea amarilla brillante y arruinan este examen.
• Frecuencia: 4 a 7 viajes al baño durante las horas de vigilia.
• Peso por la mañana: Pesar después de usar el baño. Una caída de 1 por ciento o más en relación con el promedio semanal es generalmente agua, no grasa.
• Tiene sed. la mayoría de las personas menores de 60 años. La señal se debilita con la edad, por lo que los aprendices mayores deben trabajar en un horario en su lugar.

Sí, puedes exagerar.

Sus riñones limpian aproximadamente 0,8 a 1,0 litros por hora. Beber 2 a 3 litros en una ventana corta mientras suda mucho y el sodio en la sangre puede caer, que es hiponatremia: dolor de cabeza, náuseas, confusión y en casos graves convulsiones. Regla de trabajo: no más de 1 a 1,5 litros en una hora a menos que esté reemplazando una pérdida medida con sodio incluido.

Si el agua está en su estómago y usted está saliendo orina clara cada 30 minutos, usted no está hidratando, usted está simplemente corriendo agua a través de usted.

Café, té y alcohol

El café cuenta para su ingesta diaria. Hasta 400 mg de cafeína al día, aproximadamente 3 a 4 expresos, no producen pérdida neta de líquido en los bebedores habituales. El alcohol hace: cada 10 gramos de alcohol, la cantidad en un vaso de 250 ml de cerveza del 5 por ciento, añade aproximadamente 100 ml de producción de orina. Tres cervezas significa que hay que planificar 300 a 500 ml de agua adicionales, idealmente antes de acostarse.

Cuándo acudir al médico

• Sed que nunca se apaga junto a más de 3 litros de orina al día, especialmente por la noche. Compruebe la glucosa en sangre y la función renal.
• Orina oscura y menos de 3 visitas al baño al día durante más de dos días.
• Torceduras en los tobillos, dedos o cara con sensación de que el líquido no se mueve.
• Dolor de cabeza, náuseas y confusión después de un esfuerzo prolongado en el calor. Eso es urgente.
• Si toma diuréticos, medicamentos para la presión arterial o litio, o tiene un diagnóstico de riñón o corazón, establezca sus objetivos de líquidos con un médico en lugar de una calculadora.

La versión corta

• Presupuesto de 30 a 35 ml de líquido por kilogramo de peso corporal por día, incluidos los alimentos.
• La comida cubre entre el 20 y el 30 por ciento, así que una persona de 75 kg bebe entre 1,6 y 2 litros.
• Pese antes y después del entrenamiento y reemplace de 1,25 a 1,5 litros por kilogramo perdido.
• Después de 90 minutos de esfuerzo, añadir 300 a 600 mg de sodio por litro de bebida.
• La ingesta máxima es de 1 a 1,5 litros por hora y se pretende una orina de paja pálida con 4 a 7 viajes al día.