Semanas de descarga: Cuándo y cómo

Una semana de trabajo libre no es un descanso porque te apetezca saltarte el gimnasio, es una reducción planificada de la carga de trabajo para que tu cuerpo pueda recuperar lo que ha estado gastando. Empujar duro durante meses sin una sola semana fácil y algo por lo general te detiene: una meseta, o un tendón irritado. Esta es la versión concreta: cómo saber que es hora, cuánto cortar, y cómo se ven esos siete días.

¿Qué es una carga de carga en realidad?

Una semana de trabajo es una semana en la que haces menos: menos juegos, pesos más ligeros, o ambos. No dejas de entrenar, así que mantienes los patrones de movimiento y el hábito de aparecer, menos la fatiga que sigue acumulándose. La parte difícil de la fatiga es que se acumula más rápido de lo que se nota. A mitad del ciclo todo se siente bien, luego en la semana cinco o seis todo se desmorona de una vez.

Regla práctica: una semana más fácil por cada 4 a 8 semanas de entrenamiento duro.- ¿ Qué ? Si entrenas tres veces a la semana durante 45 minutos y rara vez te fallas, a menudo puedes correr de 8 a 10 semanas limpio. Si entrenas 5 veces a la semana con un equipo de tops pesados, necesitarás una descarga después de 4 a 5 semanas.

Señales de que necesitas uno.

• El mismo peso se siente más pesado. La semana pasada te sentaste en cuclillas a 100 kg para 5 con dos repeticiones en reserva, hoy esa misma barra se mueve lentamente y se siente horrible. El esfuerzo percibido saltó un punto o dos sin razón.
• Dos o tres semanas sin progreso. a través de varios ascensores a la vez, no sólo un ejercicio obstinado.
• Ritmo cardíaco en reposo La frecuencia de la sangre en la mañana es de 5 a 8 latidos por encima de su promedio normal durante varios días seguidos.
• - ¿Qué haces? Te levantas a las 4 de la mañana, o te toma una hora dormir aunque estés agotado.
• Artigos y tendones. Los codos, los hombros o las rodillas se quejan durante el calentamiento y no se resuelven en el tercer juego de trabajo.
• La motivación. Tres sesiones seguidas en las que consideraste girar en el estacionamiento.

Un solo letrero no significa nada, todos tienen una mala noche. Dos o tres de ellos dentro de los mismos siete días es razón suficiente.

¿Cuánto recortar?

Tienes tres palancas. Elige uno, de vez en cuando dos. Si los sacas a los tres a la vez, ya no es una descarga, es un despido.

1. El volumen se redujo a 40 a 60 por ciento. Si normalmente haces 16 series duras para piernas por semana, haz de 6 a 8. La carga se mantiene igual o disminuye ligeramente. Esto conserva la fuerza mejor y es el estándar correcto para la mayoría de las personas.
2. Carga a 70 a 80 por ciento de lo habitual, con conjuntos cortados en un tercio. En lugar de 5x5 con 100 kg haces 3x5 con 75 kg. Elige este cuando tus articulaciones sean el problema.
3. Frecuencia: tres sesiones en vez de cinco. Esto tiene sentido cuando la carga real es el estrés de la vida y la falta de tiempo, no el entrenamiento en sí.

Sea lo que sea que elijas, una regla se mantiene: cada juego termina con al menos 4 a 5 repeticiones en reserva.- ¿ Qué ? No hay setes para el fracaso, no hay maximizar, no hay técnicas de intensidad para exprimir repeticiones extras.

Cómo es una semana de verdad.

Digamos que normalmente entrenas cuatro veces a la semana: Cuclillas 4x5 a 120 kg, banquillo 4x5 a 90 kg, levantamiento de peso muerto 3x5 a 150 kg. La semana de descarga se verá así:

• Lunes: el día de la fiesta . Cuclillas 2x5 a 85 kg, banco 2x5 a 65 kg, filas 2x10 fácil. 35 a 40 minutos en total, dentro y fuera.
• Miércoles: levantamiento de peso muerto 2x3 a 105 kg, presión de cabeza 2x6 a dos tercios de su carga habitual, tiradas 2x5 sin peso adicional.
• Viernes: repita el lunes, o cambiarlo por 30 a 40 minutos de caminata o ciclismo fácil más 10 minutos de movilidad de cadera y la parte superior de la espalda.
• Otros días: Entre 8.000 y 10.000 pasos, sin intervalos y sin el maquillaje Cardio porque te sientes culpable por entrenar menos.

El calentamiento sigue siendo exactamente el mismo que siempre. Cortar el calentamiento es la forma más estúpida posible de ahorrar 8 minutos.

Comida y sueño durante esos siete días.

El error más común es reducir las calorías durante la semana fácil porque se quema menos. La recuperación necesita combustible, así que mantenga las calorías en el mantenimiento- ¿ Qué ? Proteína de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, que para un levantador de 80 kg es de 130 a 175 g por día. Carbohidratos por lo menos 3 a 4 g por kg, ya que es exactamente cuando el glucógeno muscular se reponen. Duerme de 7 a 9 horas, y esta semana eso importa más que cualquier cosa que hagas en el gimnasio. El alcohol durante una descarga hace exactamente lo contrario de lo que usted comenzó la descarga para.

¿Cómo sabes que funcionó?

Tu primera sesión de regreso usa los pesos de antes de la descarga, no nuevos. Si esa carga se mueve mejor que la última vez y recoge una o dos repeticiones, la descarga hizo su trabajo. Si todavía se siente pesado, la fatiga no era el problema principal. En ese caso el problema es el sueño, la comida o el estrés, y ningún programa arregla lo que sucede en las otras 22 horas del día.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que dura más de 2 a 3 semanas y que no desaparece incluso cuando se deja de cargar esa zona por completo.
• Hinchazón, enrojecimiento o calor en una articulación, o dolor que le despierta por la noche.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna.
• Cansancio que persiste durante un mes a pesar de un entrenamiento más ligero y un sueño normal. Vale la pena revisar el conteo sanguíneo, hierro y ferritina, tiroides, vitamina D y azúcar en la sangre.
• Dolor en el pecho, desmayo, palpitaciones o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo. Esa es inmediata, no algo que mencionar en su próximo chequeo.

Si tiene una enfermedad crónica o toma medicamentos regularmente, informe a su médico sobre cualquier cambio en la carga de entrenamiento antes de hacerlo.

La versión corta

• Descarga cada 4 a 8 semanas, o antes si aparecen dos o tres signos de fatiga en la misma semana.
• Lo mejor por defecto para la mayoría de la gente: volumen a 40 a 60 por ciento, carga casi sin cambios.
• Cada juego deja 4 a 5 repeticiones en reserva, nada va a fallar.
• Calorías en el mantenimiento, proteínas de 1,6 a 2,2 g/kg, sueño de 7 a 9 horas.
• Vuelve a las pesas que usaste antes de la descarga, no por encima de ellas.