Azúcar: Cuánto es demasiado

El azúcar es uno de los pocos temas nutricionales en los que la gente se divide en dos campos: uno lo trata como veneno, el otro como un detalle irrelevante. La verdad es más aburrida la cantidad y el contexto deciden, no la palabra en sí. Aquí están los números que realmente pueden trabajar a partir de mañana.

Lo que cuenta como azúcar

Cuando alguien establece un límite, quiere decir Azúcares libres (ademados)El artículo 2 Todo lo que se añade a la comida y bebida, además de miel, jarabes y jugo de frutas. El azúcar encerrado dentro de las frutas enteras, verduras y leche no No lo es. contarán en esa cuota.

La diferencia es práctica, no filosófica. Un centenar de gramos de manzana contiene unos 10 g de azúcar, pero también 2,4 g de fibra y mucha agua toma tres minutos comer y te llena. Un centenar de mililitros de refresco tiene 1011 g de azúcar sin fibra, se reduce en 20 segundos, y apenas se nota.

Los números reales

La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria, y idealmente por debajo del 5%. Traducido a la comida:

• En el 2000 kcalEl artículo 2 50 g de azúcar (10%) como límite máximo, 25 g (5%) como objetivo.
• En el 2500 kcalEl artículo 2 62 g como el techo, 31 g como el objetivo.
• En el 3000 kcal (Día de entrenamiento duro): 75 g como el techo, 37 g como el objetivo.

Una cucharadita de azúcar tiene 4 g y 16 kcal. Así que un objetivo de 25 g es de aproximadamente 6 cucharaditas. total de las mismas para el día de todas las fuentes, no sólo lo que mezclas en tu café. Para la mayoría de los levantadores recreativos que entrenan 3 o 4 veces a la semana, un rango realista y sostenible es de: 254040 g por día- ¿ Qué ?

Dónde se esconde.

• 500 ml de refresco: 505555 g (13 cucharaditas) el techo diario completo por sí solo
• 250 ml de jugo de naranja: 222525 g
• Una barra de chocolate con leche de 100 g: 505555 g
• Un frasco de 150 g de yogur de frutas: 152020 g, de los cuales se añaden 81212 g
• Tres cafés al día con dos cucharaditas cada uno: 24 g de agua
• Un barril de proteína o de muesli: 152525 g
• Dos cucharadas de salsa de tomate (30 g): 67 g
• 40 g de granola para el desayuno: 812 g

Añade el yogur, tres cafés y una barra y ya estás en 50 g sin pastel, sin refresco, y la clara sensación de que has comido limpio.

¿Qué hace realmente el exceso de azúcar?

No te hace diabético de la noche a la mañana y no te envenena. El problema es más mecánico que eso:

• Calorías sin saciedad. Medio litro de jugo es 2002220 kcal. Tu estómago apenas las registra. Dos de esas por día durante un mes son aproximadamente 12.000 calorías adicionales.
• Triglicéridos y grasa hepática. Una ingesta constante de fructosa alta (más de 100 g al día, principalmente de bebidas y dulces) aumenta los triglicéridos sanguíneos y la grasa dentro del hígado.
• Los dientes. Aquí la frecuencia importa más que la cantidad cinco pequeños golpes son peores que uno grande.
• Diabetes tipo 2 llega indirectamente, a través del exceso de peso y la grasa alrededor de la cintura, no porque la molécula de azúcar sea exclusivamente mala.

El azúcar no te engorda porque sea azúcar. Te engorda porque 600 calorías que nunca te diste cuenta son muy fáciles de beber.

Azúcar en el entrenamiento

Si hace levantamientos durante 45 75 minutos, no necesita azúcar rápida durante ni inmediatamente después. Una comida normal con 1,533 horas de anticipación lo cubre.

• Sesiones o sesiones de más de 90 minutos: 30 60 g de carbohidratos por hora durante el esfuerzo tiene sentido.
• Dos sesiones en un día con menos de 6 horas de diferencia: 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal inmediatamente después del primero.
• Para todo lo demás: su ingesta diaria de proteínas (1,62.22,2 g por kilogramo) es mucho más importante que el tiempo de azúcar.

Un plan de cuatro semanas

1. Semana 1 medida, no cambia nada. Durante tres días (dos días laborables, un día de fin de semana) anote todo y suma los gramos de las etiquetas. La mayoría de la gente se sorprende.
2. Semana 2 líquidos primero. Cambia dos de tus tres bebidas dulces por agua o té sin azúcar. Eso suele ser 406060 g menos por día con cero esfuerzo alrededor de la comida.
3. Semana 3 café y desayuno. Retire media cucharadita de su café cada semana; en tres semanas estará a cero y nunca se dará cuenta. El desayuno debe contener 25-30 g de proteínas (huevos, yogur natural, queso) en lugar de cereales dulces.
4. Semana 4 programa el postre. Mantenga uno o dos postres deliberados a la semana, tamaño completo, sin culpa. Prohibir todo termina con una barra de chocolate el viernes por la noche.

En la etiqueta, leer el de los cuales azúcares línea y siempre convertirlo a la porción que realmente come, no a 100 g. Menos de 5 g por 100 g es bajo, más de 22,5 g por 100 g es alto.

Cuándo acudir al médico

El cortar el azúcar es un problema de hábito, pero algunos signos no lo son:

• Sed constante, levantarse para orinar dos o más veces por noche, pérdida inexplicable de 5 kg o más, visión borrosa, cortes de curación lenta pedir una glucosa en ayunas y HbA1c.
• Cintura superior a 94 cm (hombres) o 80 cm (mujeres) más diabetes en la familia se revisan una vez al año, sin esperar a que aparezcan síntomas.
• Tremor, sudoración y cabeza brumosa 13 horas después de las comidas, ocurre regularmente ese es un caso para un examen, no para auto-tratamiento con dulces.
• Si ya toma medicamentos para el azúcar en la sangre o la presión arterial, no cambie la ingesta de carbohidratos de manera brusca sin consultar primero con su médico.

La versión corta

• Objetivo: 254040 g de azúcar añadido por díaEl límite máximo es del 10% de las calorías (50 g por 2000 kcal).
• Las bebidas son la fuente más importante medio litro de jugo consume toda la cuota diaria.
• La fruta entera y la leche no cuentan para esa cuota; la fibra y el agua cambian la historia.
• Para sesiones de menos de 75 minutos no necesitas azúcar en el entrenamiento.
• Comience con líquidos, luego café, luego desayuno un cambio por semana, no todo a la vez.