Comer para dormir mejor: ¿Qué cambiar y cuándo?

El mal sueño le hace perder fuerza en el gimnasio, retarda la recuperación y impulsa su apetito hacia calorías rápidas al día siguiente. La comida no es una cura para el insomnio, pero algunos movimientos específicos cuando dejas de tomar cafeína, cuánto es la comida y un par de micronutrientes son realistas y valen entre 20 y 40 minutos de mejor sueño por noche. Aquí está lo que hay que cambiar, en orden.

- ¿Qué es esto? Lo cortaré antes de lo que crees.

La cafeína tarda aproximadamente 5 a 6 horas en bajar a la mitad de su nivel en la sangre, y hasta 8 horas en metabolizadores lentos. Una taza de café filtrado tiene de 80 a 100 mg, un espresso doble de 120 a 150 mg, una bebida energética de 150 a 200 mg por lata. Beba 200 mg a las 4 pm y todavía tendrá alrededor de 80 mg activos a las 11 pm media taza de café, justo cuando está tratando de dormirse.

• La última cafeína. 8 a 10 horas antes de acostarse- ¿ Qué ? Si duermes a las 11 pm, tu límite es entre la 1 pm y las 3 pm.
• El límite máximo del total es de: 400 mg al día si es un adulto sano.
• Una dosis previa al entrenamiento de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal (240 a 480 mg para un levantador de 80 kg) no tiene sentido antes de una sesión por la noche. Después de las 6 p.m., desciende a 1 a 2 mg/kg o se lo salta.
• Cuenta las fuentes ocultas: El té negro 40 a 60 mg, el té verde 30 a 50 mg, la cola 35 mg por 330 ml, el chocolate negro unos 20 mg por 30 g.

El alcohol: Te duermes más rápido y duermes peor.

El alcohol acorta el tiempo que toma el desintoxicarse, pero mientras el hígado lo elimina (aproximadamente una bebida estándar por hora) la segunda mitad de la noche se desmorona: menos REM, más despertares, mayor frecuencia cardíaca durante la noche. Dos copas 90 minutos antes de acostarse ya disminuyen la calidad del sueño, y tres o más arruinan la noche incluso si pasas 8 horas completas en la cama.

Si bebes, haz el último. 3 a 4 horas antes de acostarse, añadir 500 ml de agua por bebida, y mantenerse en dos. No espere recuperarse bien de una sesión dura esa noche.

Tamaño y hora de la última comida

Una comida grande de 700 a 900 kcal, especialmente una grasa o picante, necesita 3 horas antes de acostarse. Una comida más pequeña de 200 a 400 kcal funciona de 60 a 90 minutos. Ir a la cama hambriento es tan malo como ir a la cama lleno: Si tienes un déficit y te despiertas a las 3 de la mañana, normalmente te faltan calorías por la noche, no disciplina. Lo arreglaremos moviendo 300 a 400 kcal del desayuno a la cena. Si tiene reflujo, manténgase en posición vertical durante 2 a 3 horas después de comer y levante la cabeza de la cama entre 10 y 15 cm.

Los carbohidratos de la noche no son el enemigo.

Una comida con 40 a 60 g de carbohidratos De 1 a 3 horas antes de acostarse acorta el tiempo para el inicio del sueño para la mayoría de las personas, porque ayuda al triptófano a llegar al cerebro. Eso es aproximadamente 200 g de arroz cocido, 300 g de papas, 60 g de avena, o dos rebanadas de pan con fruta.

Si haces ejercicio de 4 a 6 veces a la semana, pon 50 a 60 por ciento de tus carbohidratos diarios en las dos últimas comidas. Duerme mejor y mañana tendrás una mejor sesión.

Proteína: cuánto y cuándo

Si entrenas, apunta hacia 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, dividido en 3 a 5 comidas de 30 a 40 g. Una comida final de 30 a 40 g de proteína más lenta 300 300 g de yogur griego, 200 g de queso cottage o 150 g de carne o pescado alimenta la recuperación durante la noche sin la carga digestiva de un gran plato graso.

Los micronutrientes que realmente mueven la aguja

• Magnesio y otros minerales necesita de 310 a 420 mg al día. 30 g de semillas de calabaza da alrededor de 150 mg, 30 g de almendras alrededor de 80 mg, 200 g de espinacas cocidas alrededor de 80 mg, 30 g de chocolate negro 60 a 70 mg. Si rara vez come legumbres y nueces, por lo general es aquí donde no lo hace.
• El hierro baja ferritina (menos de 50 ng/ml) es un factor común de piernas inquietas, especialmente en las mujeres. Eso se comprueba con un análisis de sangre, no por cómo te sientes.
• Vitamina D los niveles caen de octubre a abril en nuestra latitud, y los valores bajos se siguen con peor sueño y somnolencia diurna.

La comida primero. Si sospecha una deficiencia, hagase una prueba y hable de las dosis con un médico en lugar de seguir los consejos de Internet.

Fluidos y despertar nocturno

Necesitas aproximadamente 30 a 35 ml de líquido por kilogramo por día, más 500 a 1000 ml por hora de entrenamiento. El problema es el momento: bebe un litro en las últimas dos horas y estarás despierto. Mantenga las últimas dos horas para 200 a 300 ml y terminar el resto a las 8 pm.

Cómo es un día

1. Las 2 p.m. el último café.
2. De las 6 a las 7:30 p.m. entrenamiento, luego de 40 a 60 g de carbohidratos y 30 g de proteínas.
3. A las ocho de la tarde. cena: 30 a 40 g de proteína, 40 a 60 g de carbohidratos, verduras, grasa moderada.
4. Las diez de la noche. si tiene hambre, entre 150 y 250 kcal, como yogur y frutas.
5. De las 10 a las 11 . 300 300 ml de líquido como máximo, sin alcohol.

Cuándo acudir al médico

• Roncar con pausas en la respiración que alguien más nota, o despertar jadeando possible posible apnea del sueño.
• Problemas para dormir 3 o más noches a la semana durante más de 3 meses- ¿ Qué ?
• Una necesidad irresistible de mover las piernas por la noche pedir ferritina y un análisis completo de sangre.
• Ardor de estómago 2 o más veces a la semana, o dolor en el pecho por la noche.
• Dormes de 7 a 8 horas y sigues somnoliento durante el día, o te quedas dormido al volante.

La versión corta

• La última cafeína es de 8 a 10 horas antes de acostarse, 400 mg al día como máximo.
• Dos copas como máximo, terminadas de 3 a 4 horas antes de acostarse, o ninguna si la recuperación es la prioridad.
• Una comida grande 3 horas antes de acostarse; una pequeña de 200 a 400 kcal puede ser de 60 a 90 minutos.
• Por la noche, entre 40 y 60 g de carbohidratos y entre 30 y 40 g de proteínas, y no te vayas a la cama con hambre.
• Obtenga de 310 a 420 mg de magnesio al día de los alimentos, y compruebe la ferritina y la vitamina D con un análisis de sangre.