Nutrición para el trabajo por turnos

El trabajo por turnos no arruina tu dieta por sí mismo el caos que lo rodea sí: la máquina expendedora a las 3 de la mañana, la primera comida a las 4 de la tarde y café hasta el último minuto del turno. Tu cuerpo procesa los carbohidratos peor por la noche y vacía el estómago más lentamente, así que el mismo plato a las 3 de la mañana. No es el mismo plato a la 1 p.m. Aquí hay un plan que sobrevive a un horario que cambia cada semana.

¿Por qué la noche cambia las reglas?

La sensibilidad a la insulina es mensurablemente menor por la noche después de una comida idéntica, el azúcar en la sangre sube y tarda más en bajar. Además, la motilidad intestinal se ralentiza en la segunda mitad de la noche, por lo que una comida pesada y grasa a las 4 a.m. es la causa más común de náuseas y acidez estomacal al final de un turno. La conclusión práctica: La noche no es el momento para la comida más grande del día.No importa lo hambriento que te sientas.

El segundo problema es el volumen. Si usted come 80010001000 kcal durante la noche y todavía volver a sus comidas normales durante el día, usted ha añadido una comida completa extra aproximadamente 344 kg al año sin cambio en el entrenamiento. El objetivo es mantener la ingesta durante la noche en 300500500 kcal, dividido en uno o dos breves descansos.

Cómo preparar las comidas

El turno de noche (10 p.m.-6 a.m.)

1. Comida principal antes del turno, alrededor de las 20:00: 354545 g de proteína (aproximadamente 180200200 g de pollo o 200250250 g de pescado), 80120120 g de arroz o trigo sarraceno en seco, más una gran porción de verduras.
2. El primer descanso alrededor de la 1 a.m.: 250350350 kcal ponderados en proteína y fibra 200 200 g de yogur o quark, una pieza de fruta, 202525 g de nueces.
3. Segundo descanso alrededor de las 4 de la mañana, si el turno dura hasta la mañana: 150 200 200 kcal. Es muy bueno. Dos rebanadas de pan integral con 60 g de queso, o dos huevos duros. Nada frito, nada procesado, nada azucarado.
4. Después del turno, antes de dormir: Algo pequeño, 2030 g de proteína y un poco de carbohidratos. Si te acuestas hambriento, te despertarás después de cuatro horas; si te acuestas lleno, no te dormirás.

El turno de tarde (2h.1010h.)

El más fácil de organizar. Desayuno ligero a las 9 10, comida principal a las 12 1 antes de irse, una comida de 400 500 500 kcal alrededor de las 6 p.m., y después de las 10 p.m. Sólo algo pequeño si realmente tienes hambre. El verdadero riesgo en este turno es el hábito de comer un tercio de su ingesta diaria frente a la televisión a las 11 p.m.

El turno de madrugada (6 a.m. 2 2 p.m.)

Si te levantas a las 4:30, no fuerces un desayuno grande. 15 20 g de proteína y una rebanada de pan es suficiente; hacer la 9 a.m. romper tu verdadero desayuno. Mueve la comida principal a las 2 y 3 p.m., justo después del trabajo, para que la cena no llegue demasiado tarde.

El marco diario, sea cual sea el turno: 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal (para 80 kg es 13017175 g al día) distribuidos en 3454 comidas de 304545 g cada una, y 2535 g de fibra. La fibra es lo primero que desaparece en los turnos, y luego vienen los problemas digestivos. Ponga la mayor parte de los carbohidratos alrededor del entrenamiento y en la comida antes del turno.

¿Qué hay en la caja?

La regla que resuelve el 80% del problema: Si la comida no está empacada antes del turno, comerás lo que esté más cerca. Dos contenedores por turno es suficiente.

• Caja grande: 150200200 g de carne, pescado o legumbres cocidas, 200 g de arroz o patatas cocidas y verduras.
• Caja pequeña: 200 g de yogur o de quark, fruta, 203030 g de frutos secos.
• Recuerdos en su casillero: Una lata de pescado, avena en un frasco, cariño. Cuando un turno dura dos horas más, esa es la diferencia entre una comida y tres barras de chocolate.
• Agua: una botella de un litro en el escritorio, con el objetivo de 200-300 ml por hora de trabajo. Por la noche, la deshidratación suele aparecer como hambre.

- ¿Qué es esto? dosis y tiempo de administración

La cafeína funciona, pero sólo si la doses. 100200200 mg (uno o dos cafés) al comienzo del turno, otro 100 mg a mitad de turno si lo necesitas, entonces nada. durante al menos 6 horas antes de acostarse.- ¿ Qué ? Si el turno termina a las 6 a.m. y duermes a partir de las 7, tu último café es a la 1 a.m.

El límite práctico para la mayoría de las personas es de alrededor de 400 mg al día. Una bebida energética antes del turno más tres cafés durante la noche elimina 600 mg fácilmente, y lo pagas con un sueño poco profundo y una presión arterial más alta.

Dormir y entrenar durante el turno

El sueño es parte de la nutrición: Después de una noche de 5 horas, el deseo de comer dulces aumenta considerablemente al día siguiente. Objetivo 7 8 horas, o 6 horas en un bloque más una siesta de 60 90 minutos por la tarde. Mantenga la habitación oscura (tintas o máscara) y fresca, 182020 grados.

Para entrenamiento, espera 2 3 sesiones de fuerza a la semana y no los metas todos en tus días libres a costa de la recuperación. Una sesión viable: con un valor de inclusión de 0,01 g/m2 o más, pero no superior a 0,01 g/m2, 3 series de 588 repeticiones en el trabajo pesado y 3 juegos de 812 En el resto, 456060 minutos en total. No vayas al gimnasio justo después de un turno de noche antes de haber dormido... entrenar con cuatro horas de sueño cuesta más de lo que da.

Cuándo acudir al médico

El trabajo por turnos es un factor de riesgo, no un diagnóstico, pero algunas cosas no deben ser auto-gestionadas:

• Ardor de estómago o reflujo más de dos veces a la semana, o dolor de estómago recurrente.
• Ganar 5 kg o más en 6 meses sin cambios en la dieta o el entrenamiento, o con una cintura superior a 94 cm en los hombres y a 80 cm en las mujeres.
• Cansancio constante a pesar de dormir 7 ó 8 horas, ronquidos fuertes o pausas respiratorias durante el sueño que alguien más note.
• La diabetes, la presión arterial alta, las enfermedades de la tiroides o los medicamentos que se deben tomar a horas fijas un médico ajusta ese horario según sus turnos, no usted.
• Insomnio que dura más de un mes y que no mejora ni siquiera en días libres.

En un chequeo, pida glucosa en ayunas o HbA1c, un panel de lípidos y presión arterial: Una vez al año si trabajas de noche, más a menudo si algo ya ha estado fuera de alcance.

No hay horario de comidas que cancele la deuda crónica de sueño. Comer bien en turnos es el control de los daños; dormir es el tratamiento real.

La versión corta

• Come tu comida más grande. antes de eso. el turno de trabajo y mantener la ingesta durante la noche en 300500500 kcal durante uno o dos descansos.
• Proteína 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal al día, dividida en 34 comidas de 304545 g.
• Caffeína 100200200 mg al comienzo del turno, última dosis 6 horas antes de dormir, menos de 400 mg al día.
• Empaca dos contenedores antes de cada turno y guarda una copia de seguridad en tu casillero que elimine la mayoría de las malas decisiones.
• 23 sesiones de fuerza a la semana, 3 series de 58 o 812 repeticiones; después de un turno de noche, dormir primero, gimnasio segundo.