El programa 5x5 para principiantes: ¿Cómo lo ejecutar desde la primera semana?

5x5 significa tres sesiones a la semana, un puñado de levantamientos de barra, cinco series de cinco repeticiones, y un pequeño aumento de peso en cada entrenamiento. Las versiones han existido desde la década de 1950 y todavía funcionan porque son simples y medibles. El punto no es que el programa sea inteligente es que es aburrido y predecible: Sabes exactamente lo que vas a hacer el miércoles y exactamente cuánto pesará la barra.

Cómo es el programa

Dos entrenamientos alternos, tres veces a la semana, siempre con al menos un día de descanso entre ellos generalmente lunes, miércoles y viernes.

Entrenamiento A.

• Cuclillas en la espalda 5 series de 5 repeticiones
• Prensa de banca 5 juegos de 5
• Río de barras 5 juegos de 5

Entrenamiento B.

• Cuclillas en la espalda 5 juegos de 5
• Prensa aérea 5 juegos de 5
• El peso muerto 1 juego de 5

La primera semana se ejecuta A, B, A; la segunda semana se ejecuta B, A, B; luego se repite. El levantamiento de peso muerto tiene un solo juego de trabajo, porque cinco juegos pesados consumen una semana entera de recuperación, y tu espalda y piernas ya tienen mucho trabajo de sentarse en cuclillas tres veces a la semana.

¿Por dónde empezar?

Demasiado ligero, a propósito. Si los movimientos son nuevos, comience la sentadilla, el banco y la prensa por encima de la cabeza con una barra olímpica vacía de 20 kg, y el levantamiento de cadáveres con 40 kg es la carga que pone las placas a la altura correcta del suelo. Si ya estás entrenando, usa aproximadamente el 50% de lo máximo que puedas levantar para una repetición, y no más.

Las primeras tres o cuatro semanas serán demasiado fáciles, y ese es el plan: Tienes un mes para limpiar la técnica mientras el peso es inofensivo, así que llegas a las sesiones duras con un surco que ya se ejecuta por sí mismo.

Progresividad: ¿Cuánto añadir?

• - ¿ Qué es eso ? +2,5 kg en cada sesión en la que se realicen las 25 repeticiones.
• El peso muerto: +5 kg durante las primeras seis semanas, luego +2,5 kg
• Presión de banco y fila: +2,5 kg
• Presión aérea: +1,25 kg si tiene microplacas; si no, +2,5 kg cada dos sesiones

Si no haces cualquiera de las cinco series, la próxima vez repetirás el mismo peso. Tres fallos seguidos con la misma carga significa un DescargaEl artículo 2 Baja un 10% y vuelve a subir. No es un fracaso, es una parte integrada del programa un principiante típico descarga dos o tres veces en los primeros seis meses.

Reposo, calentamiento y duración de la sesión

Reposo entre series de trabajo: 90 segundos mientras es fácil, 3 minutos una vez que comienza a morder, 5 minutos en las últimas dos series de sentadillas cuando el peso se vuelve serio. No cortes el descanso para hacer la sesión. más ejercicio cardiovascular El trabajo es mover el peso, no perder el aliento.

Calentamiento: 5 minutos en bicicleta o en cinta, luego para la primera elevación 2 series de 5 con la barra vacía más una serie de 3 al 50% y una serie de 3 al 70% de su peso de trabajo. Una luz es suficiente para los otros ascensores. Las sesiones se realizan aproximadamente 45 minutos antes y se extienden a 70 minutos una vez que los períodos de descanso se hacen largos.

Alimentos y sueño

Salta esta parte y el programa se detiene después de unas ocho semanas, no importa cuán confiablemente te presentes.

• Proteína: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal por día. A 80 kg es 130-175 g, aproximadamente 30-40 g en cada una de las cuatro comidas.
• Las calorías: Para ganar peso, comer alrededor de 250-350 kcal por encima del mantenimiento, lo que pone 0,2-0,4 kg por semana en la balanza. Para perder grasa, baja 300-500 kcal y espera una progresión más lenta.
• El sueño: 7-9 horas. La gente que duerme 5-6 horas se queda primero, cada vez.

Errores comunes

1. Empezó demasiado pesado y quemando tres cargas en las primeras seis semanas.
2. En el caso de los ejercicios de cinco accesorios. para la forma, que gasta la recuperación que necesita la sentadilla.
3. Cambiando de programa cada tres semanas. Déle 12 semanas antes de juzgarlo.
4. No escribo nada. Sin pesas y repeticiones registradas tienes improvisación, no un programa.
5. Falta una sesión y luego hace dos días seguidos. En su lugar, cambia toda la semana.

Cuándo acudir al médico

Haga un examen antes de la primera semana si tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante mucho tiempo, o si tiene alguna enfermedad cardíaca, presión arterial que esté constantemente por encima de 140/90, diabetes, hernia o cirugía anterior de columna, cadera o rodilla.

Interrumpir la sesión y consultarse el mismo día para dolor o presión en el pecho, dolor que se extiende a la mandíbula o al brazo izquierdo, mareos cercanos al desmayo o entumecimiento y debilidad en una pierna o brazo después de un levantamiento de peso muerto. Ir a la urgencias inmediatamente por dolor de espalda severo junto con entumecimiento alrededor de la ingle o pérdida de control de la vejiga. El dolor en las articulaciones que dura más de dos semanas y no desaparece con el descanso también merece una cita en lugar de otro conjunto.

¿ Cuánto tiempo dura ?

Para la mayoría de la gente 5x5 sigue produciendo durante cuatro a ocho meses. Cuando usted ha descargado la sentadilla dos veces seguidas y todavía no puede superar el mismo peso, el programa ha hecho su trabajo y es hora de algo con más variación a lo largo de la semana. Hasta entonces, tu única tarea es aparecer tres veces a la semana y añadir 2,5 kg.

La versión corta

• Tres sesiones a la semana, dos entrenamientos alternos, 5 series de 5 levantamiento de peso muerto sólo 1 serie de 5.
• Comience muy ligero (barra vacía de 20 kg, o el 50% de su máxima de una repetición) y agregue 2,5 kg por sesión.
• Tres sesiones fallidas con el mismo peso significa bajar un 10% y recuperarse.
• Descanse de 90 segundos a 5 minutos, coma 1,6-2,2 g de proteína por kg, duerma 7-9 horas.
• El dolor en el pecho, el desmayo o el entumecimiento después de un levantamiento termina la sesión y comienza una visita al médico.