Keto y entrenamiento de fuerza: Lo que realmente pierde y lo que gana

El keto y el entrenamiento de fuerza no son incompatibles, pero casi todo el mundo pierde un par de repeticiones en sus series de repeticiones intermedias durante las primeras semanas. La pregunta no es si el keto "funciona" es exactamente lo que renuncias, lo que recuperas, y cómo ajustar tu entrenamiento para que no deshagas meses de trabajo de fuerza. Los números abajo, no la teoría.

¿Qué pasa cuando los carbohidratos caen por debajo de 50 g?

Los músculos almacenan glucógeno para un hombre de 80 kg que es aproximadamente 400-500 g en el músculo más 80-100 g en el hígado. Cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 g de agua, por lo que los 1 3 kg que se pierden en los primeros 5 7 días son casi completamente agua. Eso no es gordo, así que no lo registres como progreso.

El glucógeno es el principal combustible para series de 206060 segundos, lo que significa 81515 repeticiones. Los juegos pesados de 1 5 repeticiones se ejecutan principalmente en ATP y fosfato de creatina, así que ahí es donde el golpe es menor muchas personas mantienen 95 100% 100% de su sentadillas y fuerza de peso muerto. El medio es el que sufre: 4x12 prensas de piernas, juegos de caídas, períodos de descanso de 60 segundos. Espere perder 1 3 repeticiones por serie en ese rango durante las primeras 3 4 semanas.

Los números en la placa.

• Carbohidratos: 20 5050 g netos por día. Si entrenas 4 o 5 veces a la semana, comienza con 40 g, no 20 g.
• Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Para 80 kg eso es 13017175 g al día. La afirmación de que la proteína "te saca de la cetosis" no se mantiene en la práctica para las personas que hacen levantamiento.
• El grasa: las calorías que quedan.

Ejemplo para 80 kg a un mantenimiento de aproximadamente 2.600 kcal: 160 g de proteína (640 kcal), 30 g de carbohidratos (120 kcal) y alrededor de 200 g de grasa para el resto. Para perder grasa, corta 300500500 kcal al día, lo que da 0.40.0.7 kg por semana. Ganar músculo con keto es posible pero más lento que comer 344 g de carbohidratos por kg si la masa es tu único objetivo, esta no es la herramienta adecuada.

Formación: las primeras seis semanas

El error número uno es ir keto mientras mantienes el volumen de entrenamiento idéntico. La adaptación toma 26 semanas y la recuperación es más lenta todo el tiempo.

1. Semanas 1 3: Reducir el volumen en un 25-30% y mantener las cargas. En lugar de 5×5, hacer 3×5 con el mismo peso. En lugar de 4×12 en accesorios, haga 3×8.
2. Descanso: se extienden a 3 5 minutos en los ascensores principales. Los descansos cortos se basan en glucógeno que no tienes.
3. Semanas 46: añadir un juego de nuevo por semana hasta que esté en su volumen de edad.
4. Pruebas de 1RM: No antes de la semana ocho. Antes de eso y tendrás una imagen falsa.
5. Cardio: Caminar o andar en bicicleta durante 30-45 minutos funciona muy bien, ya que la grasa es el principal combustible allí de todos modos. Los intervalos de 30/30 se sentirán miserables durante las primeras 3 semanas.

Sal, agua y calambres

En keto los riñones descargan más sodio, y eso representa alrededor del 80% de lo que la gente llama "gripe keto": dolores de cabeza, mareos al pararse, calambres en las pantorrillas, la barra se siente más pesada que la semana pasada.

• El sodio: 355 g al día, que es 71212 g de sal de mesa. Sí, más de lo que estás acostumbrado.
• El potasio: 3 44 g al día un aguacate tiene alrededor de 700 mg, 200 g de espinacas cocidas alrededor de 900 mg.
• El magnesio: 300400400 mg al día; generalmente es la causa de los calambres nocturnos.
• Agua: 344 litros, no "cuando quiera".

Versión práctica: media cucharadita de sal en 500 ml de agua, 30 minutos antes del entrenamiento. Notará la diferencia en los calambres el mismo día.

Si la fuerza sigue deslizándose

Dos variantes probadas antes de dejarlo.

Ceto dirigido: 15 25 g de carbohidratos rápidos 30 45 minutos antes de una sesión pesada. Esa cantidad se usa en el entrenamiento en sí y para la mayoría de las personas no rompe significativamente la cetosis.

Cetocíclico: un día a la semana con 57 g de carbohidratos por kg (400560 g para 80 kg), idealmente el día antes de su sesión más dura. Volver a la cetosis toma 24 ó 48 horas. Esto sólo tiene sentido si ya entrenas 3+ veces a la semana y el resto de tu dieta está bajo control.

Qué medir

Las tiras de cetonas son útiles durante las primeras dos semanas para confirmar que realmente estás en cetosis; después de eso son una pérdida de dinero, porque los niveles de cetonas no dicen nada sobre la pérdida de grasa.

• Peso 3 veces a la semana, por la mañana, después del baño leer el promedio semanal.
• Circunferencia de la cintura una vez al mes, a la misma altura.
• Registro de entrenamiento: el volumen total por elevador. Cuando el tonelaje vuelve a subir, se hace la adaptación.

Cuándo acudir al médico

Esta no es una dieta que todos deberían comenzar por su cuenta.

• Obligatorios antes de comenzar: La diabetes tipo 1 o tipo 2, especialmente con insulina, sulfonilureas o inhibidores de SGLT2, debe ajustarse la dosis, y los inhibidores de SGLT2 conllevan un riesgo real de cetoacidosis.
• Enfermedad renal, enfermedad hepática, antecedentes de pancreatitis o extracción de vesícula biliar.
• Embarazo y lactancia.
• ¿Alguna historia de un trastorno alimentario?
• Medicamento para la presión arterial la disminución de líquido a menudo reduce la presión arterial y hace que su dosis sea demasiado alta.

Detente y hazte revisar . si tiene náuseas y vómitos con respiración rápida, dolor en el pecho, desmayo o latido cardíaco irregular. Haga un panel de lípidos antes de comenzar y de nuevo después de 3 meses en un subgrupo de personas el LDL aumenta bruscamente, y eso es una razón para una conversación seria con su médico, no algo que ignorar.

La versión corta

• Los 1 3 kg que pierdes en los primeros 5 7 días son agua, no grasa.
• Los conjuntos de 15 repeticiones pesadas apenas sufren; los conjuntos de 81515 repeticiones caen en 13 repeticiones durante 34 semanas.
• Mantenga 1,6 2,2 g de proteína por kg, 20 50 g de carbohidratos y reduzca el volumen de entrenamiento en 25 30% 30% durante las primeras tres semanas.
• 3 5 g de sodio, 300 400 mg de magnesio y 3 4 litros de agua solucionan la mayor parte de los calambres y debilidad.
• Diabetes, enfermedad renal, embarazo o medicamentos para la presión arterial ver al médico antes del primer día, no después.