Alcohol y músculo: Lo que realmente pierde y cuánto

El alcohol no cancela el entrenamiento, pero puede cobrarte una cuota muy alta principalmente por el sueño, la recuperación y las calorías que nadie registra. La cuestión no es si se le permite beber, sino cuánto, cuándo y cuánto le costará al día siguiente. Aquí hay números en lugar de consejos vagos.

Lo que realmente sucede en el músculo

Después de una sesión de fuerza, la síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante 24 a 48 horas que es la ventana en la que el músculo se construye realmente. Una gran dosis de alcohol lo amortigua. En estudios controlados, una dosis de aproximadamente 1,5 g de alcohol por kilogramo de peso corporal tomada inmediatamente después del entrenamiento redujo la síntesis de proteínas musculares en aproximadamente 25 a 35% incluso cuando los sujetos comieron 25 g de proteína junto con ella.

Traducido a las gafas: para una persona de 80 kg que es de aproximadamente 120 g de alcohol puro, lo que significa seis pintas o ocho a nueve inyecciones en una noche. Eso no es Tomé una cerveza después del gimnasio.- ¿ Qué ? Esa es una noche fuera. La diferencia entre esos dos escenarios es enorme, y por lo general se pierde en la conversación.

La dosis lo es todo lo que hay en lo que

• Cerveza, 500 ml con un contenido del 5% alrededor de 20 g de alcohol, 200 a 220 kcal
• Vino, 200 ml con un contenido del 12% alrededor de 19 g de alcohol, 160 a 170 kcal
• Especias alcohólicas, 50 ml a un 40% alrededor de 16 g de alcohol, 110 kcal sin mezclador
• Coctel con jugo o jarabe 200 a 350 kcal por vaso

Los límites prácticos para un levantador de 80 kg: abajo 0, 5 g/kg de peso (aproximadamente 40 g, dos cervezas) el efecto medible sobre el músculo es pequeño a nulo. Entre 0,5 y 1 g/kg (dos a cuatro cervezas) el sueño comienza a deteriorarse. Por encima de 1 g/kg (cuatro cervezas o más) tanto la síntesis de proteínas como la fuerza del día siguiente se ven afectadas.

El sueño es donde pierdes más.

Esta es la parte que la gente subestima. Dos o tres copas en las últimas tres horas antes de acostarse acortan el sueño REM en aproximadamente 10 a 25% y empujan el sueño profundo a la primera mitad de la noche, por lo que se despierta repetidamente en la segunda mitad. La frecuencia cardíaca en reposo esa noche es de 5 a 10 latidos por minuto más alta, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye.

El resultado: Al día siguiente entrenas con menos energía, te recuperas más lentamente entre series y pierdes técnica en las últimas repeticiones. Si pierdes dos noches de sueño de calidad a la semana, eso te cuesta más que cualquier efecto hormonal directo del alcohol.

Hormonas y fuerza para el día siguiente.

Después de dosis altas (más de 1 g/ kg), la testosterona puede bajar de un 20 a un 25% durante las siguientes 10 a 16 horas, con un aumento del cortisol. Después de una o dos copas esos turnos son pequeños y de corta duración no vale la pena preocuparse.

¿Qué es más medible: el día después de beber mucho, caer en pruebas de explosivos (salto vertical, sprint) Entre el 5 y el 15%, y las repeticiones a la falla suelen caer en uno o dos por juego. Si su sesión fue excéntrica y pesada (fases de bajada, correr cuesta abajo), el dolor dura más tiempo. Añadir deshidratación cada gramo de alcohol extrae aproximadamente 10 ml de líquido extra, por lo que cuatro cervezas le dan alrededor de 800 ml de menos.

Las calorías nadie las cuenta.

El alcohol lleva 7 kcal por gramo, y su cuerpo lo quema primero, lo que significa que la oxidación de la grasa se ralentiza mientras se elimina. Cuatro cervezas a la semana son alrededor de 850 kcal aproximadamente 0,1 kg de grasa por semana si nada más cambia, o alrededor de 5 kg en un año. Eso no incluye la comida que usted come a las 2 a.m., que a menudo es de otras 600 a 1.000 kcal.

Cómo encajarlo en el entrenamiento

1. No beba la noche antes de una pierna pesada o después del día. - ¿ Qué pasa? 8 a 12 horas entre la última copa y una sesión seria de sentadillas 5x5.
2. Si ha entrenado antes de salir, coma con él. 30 a 40 g de proteína antes de la primera copa, no después.
3. - ¿ Qué es eso ? 500 ml de agua por bebida alcohólica, y añadir algo salado (un puñado de nueces, un tazón de sopa) para el sodio.
4. ¡Capítalo en el 2 a 3 bebidas y detente al menos 3 horas antes de acostarse.
5. No lo elimines al día siguiente: 20 a 30 minutos de caminata, una sesión más ligera con 60 a 70% de las cargas habituales, y 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
6. Manténgalo en una, como mucho dos, noches de bebida por semana.

Cuándo acudir al médico

Algunas de estas no son una cuestión de entrenamiento sino de salud. Consulte a un médico si:

• no puede dejar de beber o reducir el consumo a pesar de repetidos intentos, o bebe por la mañana
• si tiene temblores, sudoración o insomnio después de un día o dos sin alcohol
• si tiene dolor debajo de las costillas derechas, amarilleamiento de la piel o de los ojos o persistente orina oscura
• si tiene palpitaciones cardíacas, vómitos frecuentes o sangre en las heces
• si toma medicamentos (especialmente paracetamol, antibióticos, presión arterial o medicamentos psiquiátricos), está embarazada o planea un embarazo

Si usted bebe más de 10 copas a la semana, haga que le revisen las enzimas hepáticas y el recuento sanguíneo una vez al año.

La versión corta

• Una o dos copas de vez en cuando no arruinarán los músculos; cuatro o más por la noche reducen la síntesis de proteínas en un 25 a 35%.
• La mayor pérdida es el sueño, no las hormonas. La REM disminuye entre un 10 y un 25%, y la sesión del día siguiente disminuye con ella.
• Deje de 8 a 12 horas entre la última bebida y el entrenamiento pesado; la fuerza del día siguiente cae de 5 a 15%.
• Cuenta las calorías: Una cerveza de 500 ml es 200 kcal, y cuatro por semana es alrededor de 5 kg al año.
• El beber no se puede controlar, los batidos sin alcohol, o la piel amarilla pertenecen a un médico, no a un plan de entrenamiento.