Entrenamiento de ritmo 3-1-1-0: lo que significan los números y cómo usarlos realmente

El entrenamiento de ritmo significa que dejas de contar sólo repeticiones y empiezas a contar los segundos dentro de cada repetición. La notación 3-1-1-0 es el punto de entrada estándar, y un conjunto honesto le mostrará cuánto rebote y impulso ha estado usando en lugar de músculo. Aquí está cómo leerlo, cuánto peso perder, y donde no tiene sentido.

¿Qué significan los cuatro números?

Los números siguen una repetición en orden, medidos en segundos:

1. 3 la fase de bajada (eccentrica) dura tres segundos: el descenso en una sentadilla, la barra bajando hasta el pecho, tu cuerpo bajando desde la parte superior de una pujada.
2. 1 una pausa de un segundo en el fondo, sin rebotes y sin relajarse en el estiramiento.
3. 1 la fase de elevación (concentrada), un segundo, controlada pero con la intención de acelerar.
4. 0 sin pausa en la parte superior; tan pronto como se bloquea, el siguiente descenso comienza.

Eso pone una repetición en aproximadamente cinco segundos. Un conjunto de ocho toma unos 40 segundos bajo carga, mientras que el mismo conjunto a su velocidad habitual toma de 16 a 20 segundos. Así que un tempo ocho no es el mismo ocho que normalmente haces.

¿Por qué 3-1-1-0 específicamente?

Tres segundos hacia abajo es lo suficientemente lento como para matar el impulso y lo suficientemente corto como para que el conjunto no se convierta en una prueba de resistencia. La pausa de un segundo en la parte inferior elimina el rebote del agujero el punto exacto donde la técnica se desmorona y donde las articulaciones reciben el mayor golpe. El cero en la parte superior significa que nunca descansas en bloqueo, así que la tensión se mantiene en el músculo durante todo el conjunto.

Lo que en realidad obtienes: Un mejor control en la parte inferior, una lectura inmediata de qué lado es más débil (el trabajo con una sola extremidad expone esto en unos 10 segundos), y un estimulo de crecimiento decente con un 20-30% menos de carga. Esto es útil cuando sus rodillas o la parte baja de la espalda no toleran los conjuntos pesados y no desea saltarse la sesión.

¿Cuánto peso se quita?

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca mantienen la misma carga y abandonan en el set tres. Regla general: bajar 20-30% de su peso de trabajo para el mismo recuento de repeticiones.

• Cuchilla 100 kg x 8 a velocidad normal → 70 a 75 kg x 8 En el 3-1-1-0.
• Prensa de banca 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- ¿ Qué ?
• El peso muerto rumano 100 kg x 10 → 70 a 80 kg x 10- ¿ Qué ?
• Peso del cuerpo x 8 → esperar 4 a 5 Repeticiones de ritmo limpio; completar el conjunto con negativos lentos.

Si el ritmo se rompe antes de su última repetición, el peso es demasiado pesado. El estándar no es terminar el set es que la repetición final todavía tomó cinco segundos.

Cómo contar sin adivinar

Contar en la cabeza no es fiable; bajo la fatiga todos aceleran. Tres cosas que funcionan:

• El conde. mil uno, mil dos, mil tres. cada frase es aproximadamente un segundo.
• Una aplicación de metrónomo a 60 latidos por minuto; un latido es igual a un segundo.
• Pida a un compañero de entrenamiento que cuente en voz alta durante las dos primeras semanas hasta que el ritmo sea automático.

Si su juego de ocho toma 25 segundos en lugar de 40, no hizo el trabajo de ritmo hizo un juego normal con un peso más ligero.

Un plan de seis semanas que puedes comenzar hoy.

No conviertas toda tu sesión. Tomar el uno o dos ascensores principales por ejercicio. y dejar todo lo demás en paz.

1. Semanas 1 y 2: una elevación por sesión, 3 series x 8 repeticiones, peso menos 25%, 2 minutos de descanso entre series.
2. Semanas 3 a 4: dos elevaciones por sesión, 3-4 series x 8, añadir 2,5-5 kg una vez que cada serie se mantuvo en ritmo limpio.
3. Semanas 5 a 6: 4 series x 6 repeticiones con la carga de vuelta hasta aproximadamente el 85% de su peso normal de trabajo, el mismo ritmo.

Después de la semana seis, vuelve a la velocidad normal durante dos o tres semanas. Es casi seguro que levantará más que antes, porque la posición inferior se fijó mientras tanto.

Donde el tempo no pertenece

La baja lenta no se mezcla con los movimientos explosivos: limpiezas, raptos, saltos, velocidades. La velocidad es todo el punto allí, así que ralentizar funciona en su contra. En los levantamientos convencionales desde el suelo, un descenso de tres segundos carga la parte inferior de la espalda con fuerza utiliza la versión rumana en su lugar. Y para los intentos máximos (1-3 repeticiones por encima del 90% de su máximo), deje el tempo completamente.

Una cosa más: Es probable que el dolor sea más intenso durante las dos primeras semanas, alcanzando su punto máximo entre las 24 y 48 horas posteriores a la sesión. Es exactamente por eso que no empiezas con cinco ejercicios de ritmo a la vez.

Cuándo acudir al médico

El tempo es sólo una forma de ejecutar una elevación, pero la carga lenta expone problemas que el impulso solía ocultar. Consulte a un médico si:

• si tiene un dolor agudo en las articulaciones en un punto específico del rango de movimiento que no desaparece incluso con un peso más ligero;
• dolor que dura más de dos semanas a pesar del descanso y de una carga reducida;
• si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna;
• si tiene mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar durante una sesión sesiones largas bajo tensión aumentan temporalmente la presión arterial, así que compruebe primero si tiene presión arterial alta, una hernia o una cirugía reciente.

La versión corta

• 3-1-1-0 significa tres segundos hacia abajo, un segundo en pausa en la parte inferior, un segundo hacia arriba, sin pausa en la parte superior unos cinco segundos por repetición.
• Quita un 20-30% de tu peso de trabajo; el éxito significa que la última repetición todavía mantiene el ritmo completo.
• Utilice un metrónomo a 60 bpm o cuente mil y uno. el recuento de personas siempre se mueve rápido.
• Aplique a uno o dos levantamientos principales por sesión durante seis semanas, luego regrese a la velocidad normal.
• Salta para los ascensores explosivos, los ascensores muertos desde el piso y los conjuntos máximos.