Calentamiento de ascensor por ascensor: Qué hacer antes de su primer trabajo

Un plan de calentamiento concreto para la sentadilla, el banco, el peso muerto, el peso sobre la cabeza, los levantamientos y la carrera, con conjuntos exactos, porcentajes y minutos.

Cinco minutos en la cinta y directo al equipo de trabajo: Así es como la mayoría de la gente se calienta, y por eso su primer juego es el peor. Cada elevador tiene su propio patrón de movimiento y su propia articulación que toma la carga, por lo que el calentamiento debe parecerse al que usted está a punto de hacer. Esto es lo que significa en la práctica, con números.

Dos capas, no una.

En general: 5 minutos de fácil ciclismo, remo o caminata rápida, hasta que su respiración sea notablemente más profunda y suden ligeramente. Eso es suficiente. Quince minutos de ejercicio antes de que las sentadillas te coman las piernas.

Específico: Los mismos conjuntos del mismo ascensor, sólo más ligeros. Esta es la parte que la mayoría de la gente se salta, y hace el verdadero trabajo. Calenta el tejido que realmente va a trabajar y te da tres o cuatro oportunidades para ensayar la técnica antes de que el peso comience a descomponerlo.

La rampa: una fórmula para cada elevador de barra

Llama a tu peso de trabajo WW. Para sentadillas, bancos, levantamientos en cuerpo muerto y prensa aérea:

Barras vacías (20 kg) - 8 a 10 repeticiones
45% de la cantidad de agua - 5 repeticiones
65% WW - 3 repeticiones
80% WW - 2 repeticiones
90% WW - 1 repetición, sólo si su conjunto de trabajo es de 5 repeticiones o menos

Ejemplo: una sentadilla de 100 kg para 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, luego 100x5. Reposo de 45 a 60 segundos entre los ajustes de luz y 2 minutos completos antes del primer ajuste de trabajo. Tiempo total: De seis a ocho minutos.

Las máquinas y los trabajos de aislamiento requieren mucho menos: Una serie al 50% de tu peso de trabajo durante 12 repeticiones, luego sigue con ella.

Elevación por elevación

- ¿ Qué?

Antes de la rampa, pasa 3-4 minutos en las caderas y tobillos:

Roca del tobillo medio arrodillado, empujando la rodilla hacia adelante más allá de los dedos de los pies - 10 repeticiones por pierna
Cuclillas de copa con 10-16 kg, 2 segundos de pausa en el fondo - 8 repeticiones
Golpes de piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado - 10 por pierna

Si su talón se levanta en la parte inferior, ejecute las dos primeras rampas más lentamente, con un descenso de 3 segundos.

Prensa de banca

Pulsera de banda en frente del pecho - 20 repeticiones
Push-ups - 2 series de 10, controladas
Rotación externa del hombro con una banda o 2 kg - 15 por brazo

La misma rampa, pero añadir un juego adicional al 55% si su peso de trabajo es superior a 80 kg. Los hombros responden mejor a más repeticiones con cargas ligeras que a un gran salto.

El levantamiento de cadáveres

Tu espalda se cansa por el calentamiento, así que mantén la rampa corta: De 3 a 4 juegos, no 6.

Cuenca con la barra vacía (deadlift rumano) - 8 repeticiones
Muerto colgado del bar - 30 segundos
Puente del glúteo - 15 repeticiones

Luego 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, luego su conjunto de trabajo. Se ejecutarán todos los conjuntos de rampas con la misma posición de espalda que el conjunto de trabajo: Si su columna se redondea a 50%, se redondeará a 100%.

Prensa aérea

Deslizamientos de pared - 10 repeticiones
Presione la barra vacía - 10 repeticiones con una pausa de 1 segundo en la parte superior
Las partes de tirón de la banda aérea - 15 repeticiones

Las demás máquinas de la partida 9403

Colgado muerto - 2 x 20 segundos
Tirada de lateral al 40% del peso de trabajo - 10 repeticiones
Pull-up asistido por banda, o salto hacia arriba y hacia abajo durante 3 segundos - 5 repeticiones

Nunca lleves tu primer juego de tiradas a fracaso. Deje 2-3 repeticiones en reserva hasta que los codos se hayan asentado.

Corriendo .

5 minutos de caminata y trotar fácilmente
Rodillas altas y patadas en el trasero - 20 metros cada uno, 2 rondas
4 pasos de 60-80 metros a aproximadamente el 80% de la velocidad máxima, caminando hacia atrás

Para los intervalos o una carrera los pasos no son negociables. Para una carrera fácil de 30 a 40 minutos, las dos primeras líneas son suficientes.

Cuánto tiempo toma y cuándo cortarlo

Presupuesto 10-15 minutos en total para una sesión de fuerza, 8-10 para el cardio fácil. Si el gimnasio está frío, por debajo de 15 grados, añadir un conjunto de rampa y otros 2-3 minutos. Si el mismo patrón de movimiento aparece como su segundo o tercer ejercicio (pulgones después de sentadillas, por ejemplo), ya no necesita un calentamiento específico: Un juego de encendedores lo cubre.

Asegúrese de que el estiramiento estático sea de 30 segundos o más para el final de la sesión. Antes de un juego te cuesta un pequeño porcentaje de fuerza a corto plazo y no reduce el riesgo de lesiones.

Cuándo acudir al médico

Un calentamiento arregla la rigidez. No cura una herida. Consulte a un médico si:

dolor que dura más de 2 semanas incluso después de haber reducido el peso y el volumen
si siente hormigueo, ardor o debilidad que se mueve por una pierna o un brazo
una articulación se hincha, se bloquea o cede bajo carga
el dolor le despierta por la noche o está en reposo
si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos durante el esfuerzo - es una llamada el mismo día, no una de dos semanas

La versión corta

5 minutos de calentamiento general, luego una rampa específica en el ascensor mismo. La cinta de correr por sí sola no es un calentamiento.
La rampa: barra vacía x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, luego su conjunto de trabajo.
Mantenga los levantamientos en 3-4 conjuntos de rampa, agregue un conjunto de luz para el banco, un conjunto es suficiente para las máquinas.
El estiramiento estático es después de la sesión, no antes.
Dolor después de 2 semanas, hormigueo o hinchazón significa un médico, no otro juego de calentamiento.