Entrenamiento para el fracaso: Cuando ayuda y cuando solo cuesta

El fracaso es una herramienta, no prueba de que trabajaste duro. A veces te da un poco de crecimiento extra, y más a menudo te consume tu recuperación y arruina las siguientes dos sesiones. Aquí está cuándo vale la pena usarlo, cuándo no, y cómo encajarlo en una semana sin cavarte en un agujero.

Primero: lo que el fracaso realmente significa

Tres cosas diferentes se llaman con el mismo nombre en el gimnasio:

• Fallo de la válvula de encendido la barra se detiene a mitad de camino y no se moverá sin importar lo fuerte que empujes. Eso es un verdadero fracaso.
• Fallo técnico te quedan 1-2 repeticiones, pero sólo si empiezas a balancearte, dejando que las caderas se disparen, o cortando el rango de movimiento. Aquí es donde la mayoría de los sets deberían terminar, y eso está bien.
• Parando porque me quema . dejaste 3-4 repeticiones en la mesa y terminaste el juego por incomodidad. Eso no es un fracaso, y es la razón más común por la que alguien entrena durante un año sin cambiar.

El número a utilizar es: RIR (en inglés), los representantes en reserva. RIR 0 significa que no podrás hacer otra. RIR 2 significa que te quedaron dos. Todo el debate del fracaso es realmente un debate sobre qué RIR se mantiene en qué ejercicio.

Lo que obtienes y lo que pagas

Para el HipertrofiaEl artículo 2 Los conjuntos tomados en el RIR 0-2 producen esencialmente el mismo crecimiento, siempre que el número total de conjuntos coincida. El fracaso no es el requisito la proximidad al fracaso sí. Los conjuntos a RIR 4 o más generalmente dejan de pagar a menos que los hagas muchos.

Para el fuerzaEl artículo 2 El fracaso es la peor opción. En sentadillas, banca y levantamientos de peso muerto, los sets en RIR 1-3 ganan mantienes la velocidad de barra, la técnica permanece idéntica rep a rep, y puedes entrenar más a menudo.

El costo es medible. Después de un conjunto de fallas en un elevador compuesto pesado, se necesita 24 a 72 horas para que el rendimiento vuelva a la línea de base. Después de un conjunto en RIR 2 se suele Menos de 24 horas- ¿ Qué ? El fallo de una extensión de pierna te cuesta una o dos horas. El fracaso en un conjunto de cinco levantamientos te costará el resto de la semana.

Cuando ir al fracaso tiene sentido

1. Trabajos de aislamiento y máquinas rizos, extensiones de piernas, presión de piernas, elevaciones laterales, extensiones de tríceps. Bajo riesgo, la técnica no se desmorona, y se puede sentir exactamente dónde está el límite.
2. Sólo el último juego.No los tres. En 3 x 10, mantenga los dos primeros en RIR 2 y tome el último hasta el final.
3. Cargas ligeras, 15-30 repeticiones en ese rango, la proximidad al fracaso es lo único que hace que el conjunto cuente. Un juego de 20 en RIR 4 es un calentamiento.
4. Cuando no puedes juzgar tu propio límite. Una vez cada 4 a 6 semanas, tome una máquina que esté en estado de falla real y compárela con el número que predijo de antemano. La mayoría de la gente se equivoca en 2-3 repeticiones, y siempre en la misma dirección: piensan que están más cerca del fracaso de lo que lo son.
5. La última semana de un bloque de entrenamiento, justo antes de una descarga, cuando 5-7 días fáciles están llegando de todos modos.

Cuando no lo haga

• Compuestos de peso libre pesados levantamientos de peso muerto, sentadillas con barra, presión de pie. Si falla aquí, la columna o el hombro se hacen cargo de lo que el músculo ya no puede hacer, y sin alfileres de seguridad o un observador también es peligroso.
• Conjuntos de 1 a 5 repeticiones. Deja al menos uno o dos en reserva. Prueba un verdadero máximo deliberadamente, unas cuantas veces al año, no por accidente un miércoles.
• Las primeras 4-6 semanas en un nuevo ascensor, antes de que el patrón sea automático.
• Cuando duerme menos de 6 horas varias noches seguidas o con un déficit superior a 500 kcal aproximadamente al día. Reduzca a 2-3 juegos de fallas por semana en total.

Cómo se verá en una semana.

Regla de trabajo: 10-20 series por grupo muscular y por semana, de los cuales como máximo: 2-4 juegos llegan a un verdadero fracaso.- ¿ Qué ? Todo lo demás está en RIR 1-3.

Una sesión de espalda y bíceps como ejemplo:

• Puntos de levantamiento ponderados: 4 x 5-6, RIR 2 ninguna a fallo
• Las filas de barras: 3 x 8-10, RIR 2
• - ¿ Qué es ? 3 x 10-12, el último juego hasta el fracaso
• Los rizos de las mancuernas: 3 x 12-15, dos últimos juegos para el fracaso

Eso son 13 series, tres de ellas para el fracaso, y las tres en ejercicios donde el fracaso no cuesta nada. Descanse 2-3 minutos en los compuestos, 60-90 segundos en el trabajo de aislamiento.

Señales de que lo has exagerado .

• La misma carga, 2 repeticiones menos dos sesiones seguidas.
• Dolor que dura más de 72 horas.
• El ritmo cardíaco en reposo aumentó de 5 a 10 latidos durante varias mañanas seguidas.
• Las articulaciones y tendones quejándose antes de que el músculo ceda.

La cura no es un mes de descanso. Es de 5 a 7 días en RIR 3 con alrededor del 60% de su conteo habitual, luego vuelve a la normalidad.

Cuándo acudir al médico

• El mismo día: orina de color té o cola, hinchazón marcada y dolor muy desproporcionado a la sesión que dura más de 48 horas posible rabdomiolisis.
• Un dolor agudo que estalló a mitad de repetición, con moretones y pérdida repentina de fuerza sospecha de desgarro muscular o tendino.
• Dolor en el pecho, mareos, dificultad para respirar o visión gris durante un esfuerzo pesado.
• Sordo o hormigueo que se deslice por un brazo o una pierna y que dure más de unos minutos.
• Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o toma medicamentos para el corazón, consulte a su médico antes de añadir un conjunto de esfuerzo máximo con retención de respiración.

La versión corta

• El crecimiento depende de la proximidad al fallo (RIR 0-2), no del fallo en sí.
• Para fortalecerse, deje 1-3 repeticiones en reserva en las elevaciones pesadas.
• Tomemos los conjuntos de fallos en máquinas y trabajo de aislamiento, y sólo en el último conjunto.
• Limitarlo a 2-4 series de fallas por grupo muscular por semana, dentro de 10-20 series totales.
• Orina oscura, dolor en el pecho o pérdida repentina de fuerza significa un médico, no otro conjunto.