¿Qué tan rápido construye músculo? Números reales por año de formación

Números realistas de aumento de masa muscular mensual, el volumen de entrenamiento y la ingesta de alimentos que hacen posible, cómo controlar el progreso y cuándo ver a un médico.

El músculo no crece a la velocidad que promete Internet, pero sí crece de forma predecible si haces las cosas correctas el tiempo suficiente. Los números son bien conocidos y un poco aburridos: Unos pocos cientos de gramos al mes como mucho, y menos cada año que sigues entrenando. Esto es lo que se puede esperar y lo que realmente marca el ritmo.

Las primeras 6 semanas: más fuerte, no más grande.

Durante las primeras 4 a 6 semanas, la mayor parte de su progreso proviene del sistema nervioso en lugar de nuevo tejido muscular. El cerebro aprende a reclutar fibras de manera más eficiente, la técnica mejora y la sentadilla pasa de 40 kg a 60 kg sin que las piernas se vean diferentes. Es completamente normal que la báscula y la cinta métrica no muestren casi nada durante este período.

El primer cambio de tamaño visible suele aparecer entre semana 8 y semana 12 de una formación constante. Las medidas de los brazos o muslos suelen moverse de 0,5 a 1,5 cm en esa ventana. No es un progreso lento, es un progreso normal.

¿Cuánta masa muscular por mes es realista?

Para los hombres que entrenan seriamente y comen lo suficiente, la escala aproximada se ve así:

El primer año: alrededor de 0,91.11,1 kg al mes al principio, aproximadamente 811 kg durante el año
El segundo año: 455 kg durante todo el año, aproximadamente 0,4 kg al mes
El tercer año: 2 kg3 kg para el año
A partir del cuarto año: 0,51 kg al año, para trabajos considerablemente más duros

Las mujeres ganan aproximadamente la mitad de esos números absolutos, principalmente porque comienzan con menos masa muscular total. Expresada como un porcentaje del peso corporal, la brecha es mucho menor de lo que la gente supone.

Si entrenaste antes y dejaste, recuperarte es dos o tres veces más rápido que construirlo la primera vez. Volviendo después de un año de descanso, es común recuperar 45 kg en 812 semanas.

Formación: los números que mueven la aguja

El volumen: 102020 juegos duros por grupo muscular por semana- ¿ Qué ? Menos de 10 es mantenimiento; más de 20 es más de lo que la mayoría de la gente se recupera.
Frecuencia: Golpea cada músculo dos veces a la semana. Diez series divididas en dos días superan a diez series en una sesión.
Representación: Cualquier cosa entre 5 y 30 aumenta el músculo siempre y cuando el juego termine cerca del fracaso. Prácticamente: 61212 para los compuestos, 1020 para los trabajos de aislamiento.
Proximidad a la falla: Terminar los sets con 03 repeticiones en reserva. Un juego que podrías haber extendido por 6 repeticiones no hace esencialmente nada.
Descanso: 2 3 minutos en sentadillas, levantamientos y prensas; 60 90 segundos en aislamiento.

La progresión es la única métrica que no miente. Utilice la progresión doble: Una vez que alcances la parte superior de tu rango de repeticiones en las 3 series (digamos 3x12), añade 2,5 kg para la parte superior del cuerpo o 5 kg para las piernas y vuelve a caer a la parte inferior del rango. Un ritmo realista para un principiante es de +2,5 kg en el banco cada dos o tres semanas y +5 kg en la sentadilla semanalmente durante los primeros meses.

Alimentos: Dos números que tienes que presionar.

Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal y día. Para una persona de 80 kg, eso es 13017175 g. Repartirlo en 3 4 comidas de 30 45 45 g cada una; una comida de 100 g de proteína no salvará un día en el que comió 60 g en total.

Las calorías: un excedente de 200350350 kcal por día es suficiente. Eso equivale a ganar 0,25 0,5% del peso corporal por semana, o 200 400 g para alguien con 80 kg. Si usted está ganando un kilogramo a la semana, la mayor parte de ella es grasa.

Si usted lleva una buena cantidad de grasa corporal y es nuevo en el levantamiento, puede construir músculo en un pequeño déficit. En tal caso, se debe aumentar la proteína a 2,0 2.2,4 g/kg y mantener la pérdida de peso por debajo del 0,5% del peso corporal por semana.

El sueño: 7 ó 9 horas. Cuando el sueño es crónicamente inferior a 6 horas, una mayor proporción de cualquier aumento de peso es grasa y estancamientos de fuerza. Es el artículo más barato de esta lista y el que más a menudo se ignora.

Cómo rastrearlo sin engañarse a sí mismo.

Pese cada mañana bajo las mismas condiciones y lea el promedio semanal, nunca un solo día.
Mide el brazo, el pecho, la cintura y el muslo cada 4 semanas, siempre en el mismo lugar.
Mantenga un registro de entrenamiento: Carga de veces repeticiones para cada ejercicio.
Toma fotos cada 8 semanas con la misma luz a la misma hora del día.

Si después de 8 semanas nada se ha movido ni el peso corporal, ni las medidas, ni la barra el problema casi siempre es la ingesta de alimentos, el sueño o los juegos que se detienen demasiado lejos del fracaso. Rara vez es su elección de ejercicio.

Cuándo acudir al médico

Ahora mismo: dolor en el pecho, dificultad para respirar desproporcionada con el esfuerzo, mareos o desmayos bajo carga.
Es urgente: orina de color cola con hinchazón y dolor severos 247272 horas después de una sesión muy dura posible rabdomiolisis.
Dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 2 semanas, que le despierte por la noche o que irradie hacia abajo en un brazo o una pierna.
Pérdida de peso y músculo a pesar de entrenamiento constante y alimentación adecuada, junto con fatiga persistente o pérdida de apetito.
Antes de comenzar, si tiene más de 40 años y tiene presión arterial alta, azúcar en la sangre o colesterol, o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.
Si toma medicamentos que afectan el músculo y la recuperación, como corticosteroides, estatinas o tratamiento de la tiroides.

La versión corta

Las semanas 46 le dan fuerza y técnica; el tamaño visible llega entre las semanas 8 y 12.
El límite realista es de aproximadamente 1 kg al mes en el primer año, 0,4 kg al mes en el segundo año, y luego menos.
Haz 1020 series por músculo por semana, dos veces por semana, terminando las series con 03 repeticiones en reserva.
1,6 2,2 g de proteína por kilogramo más un excedente diario de 200 350 350 kcal cubre casi todo el aspecto nutricional.
Seguimiento del peso corporal medio semanal y la carga de barra; no movimiento después de 8 semanas significa comida o sueño, no la elección del ejercicio.