Supersets: el juego de las supersets: Cómo usarlos sin perder fuerza.

Un superconjunto es una cosa simple: haces dos ejercicios de espalda a espalda, con 0 a 15 segundos entre ellos, y sólo entonces tomar un descanso real. La razón habitual por la que la gente los usa es el tiempo una sesión de 70 minutos a menudo cabe en 45. El problema es que los pares se juntan al azar, así que pierdes más de lo que ganas.

Lo que un superconjunto realmente cambia

Cuando se emparejan dos ejercicios, tres cosas cambian, y ayuda saber cuál.

• Tiempo total de la sesión cae entre un 30 y un 40 por ciento. Diez series con descansos de 2 minutos tardan unos 30 minutos; las mismas diez series como cinco supersets tardan de 18 a 20 minutos.
• Su ritmo cardíaco se mantiene más alto. En vez de sentarse a 100 a 120 latidos por minuto entre series, se queda a 130 a 155. Eso es más parecido al trabajo cardiovascular, y lo sientes en la segunda semana.
• La carga en el segundo ejercicio cae de 5 a 15 por ciento cuando los dos movimientos comparten músculos o el mismo trabajo estabilizador. Si normalmente se hace 80 kg en el banco para 8, esperar 75 kg en un superset, o 6 repeticiones con los mismos 80.

Un superconjunto ahorra tiempo. No ahorra esfuerzo, y no sustituye a la carga que se añade lentamente a la barra.

Tres parejas que tienen sentido.

Grupos musculares opuestos

La opción más segura. Mientras un lado trabaja, el otro descansa, por lo que la penalización de carga es menor generalmente menos del 5 por ciento.

• Prensa de banco y fila doblada
• Presión de levantamiento y presión aérea
• Curva de bíceps y extensión de tríceps
• Extensión de piernas y curva de piernas

Los números: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, 10 a 15 segundos entre los dos ejercicios, 90 a 120 segundos después del par.

Cuerpo superior más inferior

Es bueno para reducir la duración de la sesión, pero eleva tu respiración más que cualquier otra versión. Ejemplo: 4 series de 6 pulsaciones por pierna más 4 series de 8 tiradas asistidas por banda, 15 segundos entre ejercicios, 2 minutos después del par. Si el primer movimiento es una sentadilla pesada o un levantamiento muerto, salta empareja solo el trabajo accesorio que sigue.

El mismo grupo muscular.

La versión más dura y corta. Ejemplos: elevación lateral durante 15 repeticiones directamente en la presión de la cabeza para 6 a 8; extensión de piernas para 15 directamente en la presión de piernas para 10. Espere una reducción del 20 al 30 por ciento en la carga en el segundo ejercicio. Utilice esto una vez, como máximo dos veces a la semana, y siempre al final de la sesión . nunca en el ascensor principal del día.

Cuando los superconjuntos trabajan en tu contra.

• Cuando entrenas para fortalecerte. Las series de 1 a 5 repeticiones a 85 por ciento de la máxima y por encima necesitan un descanso completo de 3 a 5 minutos. Un superconjunto arruina directamente el punto.
• Cuando ambos ejercicios son técnicamente exigentes. El levantamiento directo a sentadilla significa que se realiza el segundo levantamiento con una posición de la columna comprometida.
• Cuando no tienes dos estaciones libres. Si pasas 40 segundos caminando por el gimnasio buscando una máquina, eso no es un superconjunto, es un descanso ordinario.
• Cuando tu objetivo es progresar en un ascensor específico. Si quieres que el banco de presión suba, manténlo independiente con 3 minutos de descanso y superset todo lo demás.

Una semana de tres días concreta

Así es como se ve una vez que lo colocas en el reloj cada sesión se ajusta en 45 a 50 minutos.

1. Lunes, parte superior del cuerpo. Presione el banco 4x6 de forma independiente, descanse 3 minutos. Luego, en fila 3x10 y sobre la cabeza presione 3x8 (15 segundos, luego 90). Luego el bíceps se curva 3x12 y el tríceps 3x12 (0 segundos, luego 60).
2. Miércoles, parte inferior del cuerpo. Cuchilla 4x5 en solitario, 3 minutos de descanso. Luego el levantamiento de peso muerto rumano 3x8 y el levantamiento de la pantorrilla 3x15 (15 segundos, luego 90). Luego, enrosca las piernas 3x12 y el tablón 3x40 segundos.
3. Viernes, cuerpo completo. Pull up 4x6 y salto 4x8 por pierna (15 segundos, luego 120). Luego inclina la presión 3x10 y una fila de 3x10 con un brazo (10 segundos, luego 90). Termina con 8 minutos de ejercicio fácil.

Cómo no perder el progreso

Anote el peso de cada conjunto, o no notará que el superconjunto se come en silencio sus resultados. Una regla que funciona: Si la carga en un superconjunto cae más de un 10 por ciento en comparación con el mismo ejercicio hecho por separado, y permanece allí durante tres semanas seguidas, extienda el intervalo entre los dos ejercicios a 30 a 45 segundos o divida el par. Durante las 8 a 12 semanas, debe aumentar de 2,5 a 5 kg en los levantamientos grandes, o de 1 a 2 repeticiones por serie.

Respiración, comida y agua

Una prueba que no cuesta nada: Si no puedes decir una oración de cinco o seis palabras entre los dos ejercicios sin jadear, tu espacio es demasiado corto añade 15 segundos. Comer de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento: aproximadamente 40 a 60 g de carbohidratos y 20 a 30 g de proteínas. Beba de 500 a 700 ml de agua durante la sesión, porque los supersets le hacen sudar más que los series rectas simplemente hay menos descanso.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, o dolor que se extiende al brazo izquierdo, cuello o mandíbula deténgase inmediatamente y busque ayuda de emergencia.
• mareos, náuseas o visión borrosa que no desaparece después de 2 a 3 minutos de reposo.
• Un ritmo cardíaco que no bajará por debajo de 120 incluso después de 5 minutos de descanso, o una sensación de que su corazón salta los latidos.
• Si tiene presión arterial alta (140/90 o superior), enfermedad cardíaca, diabetes o está embarazada consulte a su médico antes de añadir superconjuntos, porque mantienen el ritmo cardíaco y la presión arterial elevados durante más tiempo que el entrenamiento normal.
• Orina oscura y marrón más dolor muscular severo 24 a 72 horas después de su primera sesión de supersetificación dura que no es dolor normal y debe ser revisado.

La versión corta

• Un superconjunto es un par de ejercicios con 0 a 15 segundos entre ellos y 90 a 120 segundos después del par; reduce el tiempo de la sesión en un 30 a 40 por ciento.
• Los grupos opuestos (presas y filas) son los más seguros la penalización de carga se mantiene por debajo del 5 por ciento.
• Mantenga el ascensor principal del día en solitario con 3 minutos de descanso y superpone los accesorios.
• Si la carga baja más del 10 por ciento y no vuelve a subir en tres semanas, alarga el espacio o divide el par.
• Dolor en el pecho, mareos que no desaparecen o un ritmo cardíaco superior a 120 después de 5 minutos de descanso significa dejar de entrenar y consultar a un médico.