Entrenamiento de la mañana contra el de la noche: ¿Qué es lo que realmente cambia?

Cuánto más fuerte eres por la noche, cómo arreglar la rigidez matutina y cómo elegir un lugar de entrenamiento que puedas mantener durante meses.

La pregunta de cuándo entrenar sigue volviendo, y la respuesta es más aburrida de lo que esperabas: La diferencia entre la mañana y la noche es real y medible, pero es menor que la diferencia entre ir tres veces a la semana y no ir. Aún así, la diferencia no es cero. Es útil saber de dónde viene y cómo cerrarlo.

Lo que realmente cambia durante el día

La temperatura corporal baja entre las 4 y las 6 de la mañana. y alcanza su punto máximo a última hora de la tarde, aproximadamente entre las 4 y las 7 p.m. En términos absolutos, es un oscilación de 0,5 a 1 °C, pero arrastra la velocidad de conducción nerviosa, la elasticidad de los tendones y el ritmo de las reacciones dentro del músculo.

En la práctica, la mayoría de las personas hacen pruebas de 3 a 8 por ciento mejor a última hora de la tarde en una repetición máxima, un salto vertical y un sprint de 30 metros que lo que hacen temprano en la mañana. En una prensa de banca de 100 kg que es de 3 a 8 kg, o de una a dos repeticiones. Además de eso, pierdes de 300 a 500 ml de líquido durante la noche a través de la respiración y el sudor, y tus discos espinales están hinchados por el agua, por lo que tu espalda es más rígida durante la primera hora o dos. Los pesados levantamientos de peso muerto diez minutos después de despertar no son un gran plan.

Entrenamiento matutino: lo que ganas, lo que renuncias.

Usted gana previsibilidad. A las 6 de la mañana. Nadie te llama, ninguna reunión aparece de la nada, y ninguna de las excusas que se acumulan a las 7 p.m. No existe todavía. Las personas que entrenan por la mañana generalmente pierden menos sesiones por mes, por lo que la ranura de la mañana a menudo gana durante todo un año a pesar de los números más débiles en el bar.

Si dejas de usar un porcentaje de fuerza, tienes esa sensación de rigidez y lentitud en los primeros dos o tres sets. Eso se puede arreglar, pero no cortando el calentamiento.

Cómo cerrar la brecha

Levántate . 60 a 90 minutos antes de su primer juego de trabajo. Entrenar diez minutos después de la alarma es la peor versión del entrenamiento matutino.
Beba de 400 a 600 ml de agua con una pizca de sal tan pronto como se levante.
Calentar durante 12 a 15 minutos en lugar de 5: 5 minutos en bicicleta o remando hasta que se transpira ligeramente, 5 minutos de movilidad de cadera y tórax, luego un trabajo específico para el primer levantamiento.
Utilice de 4 a 6 conjuntos de aceleración en lugar de 2 o 3. Para una sentadilla de trabajo de 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Durante las dos primeras semanas reduce las cargas de trabajo en un 5 a 10 por ciento y evita el fracaso. Después de 4 a 8 semanas de entrenamiento a la misma hora, el cuerpo se adapta y la mayor parte de la brecha desaparece.

Entrenamiento nocturno: el lado positivo y las trampas

Por la noche estás más fuerte, ya estás caliente y has comido dos o tres veces. Si estás persiguiendo récords personales o haciendo grandes triples y quintos, tarde en la tarde es la oportunidad lógica. El precio es tres cosas: un gimnasio lleno entre las 5 y las 8 p.m., un horario que se desmorona más fácilmente, y dormir.

El entrenamiento intenso eleva la temperatura y la adrenalina, lo que puede retrasar el inicio del sueño de 20 a 40 minutos. Regla de trabajo: Al menos termina tu último juego. 60 a 90 minutos antes de acostarse, y si está haciendo series de 1 a 3 repeticiones o intervalos hasta fallar, deje 2 a 3 horas. No olvides la cafeína tampoco: su vida media es de 5 a 6 horas, por lo que 200 mg a las 6 p. m. significa que aproximadamente 100 mg todavía están circulando a medianoche.

Comida durante la sesión

Entrenamiento dentro de los 60 minutos siguientes al despertar: 20 a 40 g de carbohidratos (un plátano, dos rebanadas de pan, una cucharada de miel) y opcionalmente 10 a 20 g de proteínas. Una comida llena simplemente no se digerirá a tiempo.
90 minutos o más antes de: una comida con 40 a 60 g de carbohidratos y 20 a 30 g de proteínas.
Por la noche: la comida más grande de 2 a 3 horas antes, y luego de 20 a 40 g de proteína después.
Durante todo el día, apunte a 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, independientemente del espacio en el que entrenes.

La historia de que el entrenamiento en ayunas derrite la grasa sobrevive hasta el primer pesaje honesto. Cuando se combinan las calorías diarias, la diferencia en la pérdida de grasa durante 8 a 12 semanas es insignificante.

Cómo elegir

Pregunte qué espacio puede realizar de manera realista de 3 a 4 veces a la semana durante las próximas 8 semanas. Eso es el 80 por ciento de la respuesta.
Si quieres un número real, prueba: 2 semanas por la mañana, 2 semanas por la noche, el mismo programa, y medir una cosa por ejemplo repeticiones en el 80 por ciento en la sentadilla con una repetición en reserva.
Si la diferencia es inferior al 5 por ciento, decida el horario y el sueño, no en una mesa.
Los híbridos funcionan: día pesado por la noche, día fácil o acondicionamiento en la mañana.
No mudes tu ranura cada semana. El cuerpo necesita alrededor de un mes para asentarse, y el constante barajar te mantiene atrapado en la peor parte de esa adaptación.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho o presión por esfuerzo, especialmente si se extiende a la mandíbula, el cuello o el brazo izquierdo esto es urgente, no espere hasta mañana.
Desmayos, mareos severos o un latido cardíaco palpitante o saltoso durante o inmediatamente después de una serie.
Rigidez articular matutina que dura más de 60 minutos en varios días consecutivos que no es una rigidez post-entrenamiento normal.
Insomnio que dure más de 3 a 4 semanas, o despertarse regularmente alrededor de las 3 a.m. Desde que cambiaste tu horario de entrenamiento.
Si toma medicamentos para la presión arterial, insulina o para la tiroides, el tiempo de entrenamiento cambia su azúcar en la sangre y su ritmo cardíaco, por lo que la dosificación debe discutirse con su médico.

La versión corta

En promedio, usted es entre un 3 y un 8 por ciento más fuerte por la noche, pero el tiempo que nunca se salta vale más que ese pequeño porcentaje.
Por la mañana, extienda el calentamiento a 12 a 15 minutos, añada 4 a 6 series de aumento de velocidad y levántese al menos una hora antes de levantar.
Por la noche, termine de 60 a 90 minutos antes de acostarse y salga de 2 a 3 horas después de un trabajo pesado o casi fallido.
El entrenamiento en ayunas no quema más grasa cuando las calorías coinciden; mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo por día.
Dolor en el pecho, desmayo, rigidez matutina durante más de una hora, o medicamentos para la presión arterial, diabetes o tiroides consulte a un médico.