Entrenamiento en un gimnasio de hotel: Un plan que funciona con mancuernas de 20 kilos

Un gimnasio de hotel es generalmente una habitación de unos 20 metros cuadrados: mancuernas de 2 a 20 kg, un banco, una cinta de correr y una bicicleta estacionaria. Eso es suficiente para mantener la fuerza y el hábito, pero no para seguir con el programa que tienes en casa. Así que durante esos cinco a diez días cambias el objetivo: mantenimiento en lugar de progreso.

Comprueba lo que realmente tienes.

Antes de planear algo, baja y mira la habitación. Tres cosas deciden todo el plan:

• La pesada más pesada. Si se detiene a 10 kg, vas con una sola pierna y repeticiones altas. Si llega a 30 kg, puedes entrenar casi normalmente.
• El banco. Un banco ajustable te da presión de inclinación, filas de apoyo y sentadillas bulgaras. Sin uno, trabajas en el suelo y en el borde de la cama.
• Un cable o un tirón de lat. Si existe, eso cubre tu tirón y tus tríceps. Si no, una banda de resistencia de su maleta hace el trabajo.

Compruebe también los horarios de apertura. Muchos hoteles cierran el gimnasio a las 22:00 horas, y entre las 6 y las 8 de la mañana dos cintas de correr sirven a todo el piso.

El objetivo es el mantenimiento, no el progreso.

Una semana de descanso no le costará músculo, y la fuerza sólo comienza a disminuir mensurablemente después de aproximadamente tres semanas de no hacer nada. Para mantener lo que tienes, 2 sesiones por semana a aproximadamente un tercio del número habitual de series Es suficiente, siempre que esos conjuntos estén cerca de fallar, alrededor de 1-2 repeticiones en reserva. En la práctica: Si haces 16 juegos de piernas por semana en casa, 5-6 lo harán en la carretera. No tiene sentido perseguir los registros con un equipo desconocido, en zapatos para caminar, después de un vuelo de ojos rojos.

Dos sesiones de cuerpo entero.

Rotar A y B con al menos un día de descanso entre ellos. Para un viaje de 5 días que es A - descanso - B; para 10 días, A-B-A-B. Descansa 90 segundos en los grandes ascensores, 60 en los pequeños. Toda la sesión se ajusta en 40-45 minutos. Acondicione 5 minutos en la cinta de correr o en bicicleta más una serie fácil del primer ejercicio a la mitad del peso.

Sesión A

1. Cuclillas con copa o cuclillas divididas búlgaras - 3 juegos x 8-12 (por pierna en la cuclilla dividida)
2. Presión de banco con mancuerna, plana o inclinada - 3 x 8-12
3. El peso muerto rumano de mancuerna - 3 x 10-12
4. Una fila de un brazo con una mano en el banco - 3 x 10-12 por brazo
5. Plancha - 3 x 40-60 segundos

Sesión B

1. Caminar o dar el salto hacia atrás - 3 x 10 por pierna
2. Pull-up o lat pull-down - 3 x 6-12
3. Prensa de cabeza con mancuerna sentada - 3 x 8-12
4. Empuje de cadera con una mancuerna a través de las caderas - 3 x 12-15
5. Levantamiento de terneros de una sola pierna - 2 x 15-20

Cuando las mancuernas son demasiado ligeras

El problema habitual no es la falta de máquinas, es que la mancuerna más pesada pesa 12 kg. Estas soluciones funcionan:

• Baja durante 4 segundos. y levantar a velocidad normal. La misma pesada de repente se vuelve seria.
• Cambiar a una pierna o un brazo. Una sentadilla bulgara dividida con 2 x 12 kg es más difícil que una sentadilla de dos piernas con 24 kg.
• Pausa de 2 segundos en la posición inferior En prensas y sentadillas, sin rebotes.
• Reducir el descanso a 30-45 segundos. y hacer 4 series en lugar de 3.
• Vamos a 15-25 repeticiones se acercó al fracaso. Las cargas ligeras construyen casi la misma cantidad de músculo cuando las últimas repeticiones son realmente duras.

Si el gimnasio está cerrado o lleno de gente

En tu habitación, ejecuta como un circuito: 3 rondas, 60 segundos de descanso entre rondas, 20-25 minutos en total.

• Las flexiones - 10-20
• Cuclillas bulgaras con el pie trasero en una silla - 10-12 por pierna
• Empuje de cadera de una sola pierna - 12 por pierna
• Pike flexiones con los pies en la cama - 8-12
• Plancha con golpes de hombro - 20 golpes en total

Las escaleras de un hotel son un ejercicio legítimo . 10 minutos caminando hasta y bajando el ascensor pone tu ritmo cardíaco exactamente donde debe estar.

Alimentos, agua y pasos

La proteína es lo que se derrumba en el camino. El objetivo se queda. 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? El desayuno lo hace fácil: 3 huevos dan alrededor de 18 g, 200 g de yogur 12-20 g, 50 g de queso alrededor de 12 g. En el almuerzo y la cena, pida una porción de carne o pescado de 150-200 g y eso es otros 35-45 g.

- ¿ Qué es eso ? 2-3 litros de agua al día, y medio litro más en los días de vuelo porque el aire de la cabina es muy seco. El alcohol al anochecer arruina tanto el sueño como la sesión del día siguiente, así que si usted bebe, no lo haga más que en días de descanso. Objetivo: Entre 7.000 y 10.000 pasos Diario para reemplazar el movimiento diario que pierde durante el viaje.

Cuándo acudir al médico

Estas no son cosas que se estiran en una habitación de hotel:

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar o desmayo durante el esfuerzo - atención de emergencia.
• Hinchazón, enrojecimiento o dolor en una pantorrilla después de un vuelo de más de 4 horas - examen médico el mismo día, y no masajear ni estirar.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 5-7 días o que le despierte por la noche.
• Sordo o debilidad que se extiende por un brazo o una pierna.
• Fiebre por encima de 38 grados. Salta el entrenamiento hasta que pase.

La versión corta

• En la carretera el objetivo es el mantenimiento: Dos sesiones a la semana a un tercio de su volumen habitual mantienen su fuerza.
• Dos sesiones de cuerpo entero (A y B), 3 series por ejercicio, 8-12 repeticiones, 40-45 minutos.
• Batir mancuernas ligeras con 4 segundos de bajada, variaciones de una sola extremidad y series de 15-25 repeticiones.
• Mantenga entre 1,6-2,2 g de proteína por kg, 2-3 litros de agua y entre 7.000 y 10.000 pasos al día.
• Dolor en el pecho o una pantorrilla hinchada después de un vuelo, significa un médico en lugar de un ejercicio.