Cómo entrenar en vacaciones

Un plan práctico para mantener la fuerza y la forma física en las vacaciones: lo que realmente pierdes, el mínimo de dos sesiones semanales, y entrenamientos sin necesidad de equipo.

Dos semanas de descanso no destruirá su entrenamiento, pero cómo usted pasa esas dos semanas decide si usted vuelve listo para una sesión normal o listo para tres semanas de ponerse al día. El objetivo de las vacaciones no es el progreso, es el mantenimiento para la menor inversión de tiempo posible. Eso equivale a unas tres o cuatro horas de entrenamiento en catorce días.

Lo que realmente pierdes, y qué tan rápido

Los datos de desentrañamiento en personas entrenadas son bastante consistentes, y mucho menos dramáticos de lo que sugiere el folclore del gimnasio.

Fuerza se va lentamente. La fuerza máxima permanece esencialmente sin cambios durante las primeras 233 semanas sin entrenamiento; una caída medible de 510%10% generalmente aparece después de 34 semanas.
Masa muscular también va lentamente. Durante los primeros 10 14 días el cambio es principalmente agua y glucógeno, por lo que el músculo parece plano sin estar realmente desaparecido.
Actividades físicas cae más rápido. Después de 12 14 días sin acondicionamiento, VO2max cae aproximadamente 4 6%, y después de un mes puede ser 10%.
Técnica de trabajo se oxida. Tu primera sentadilla y levantamiento de espalda se sentirá más torpe de lo que el número en la barra dice que debería. Eso es normal y regresa en 2 o 3 sesiones.

La conclusión práctica: Si el viaje es menor de 10 días, no puedes hacer nada. Dos semanas o más, vale la pena hacer el mínimo.

El mínimo que mantiene su forma .

Mantener la fuerza y los músculos toma aproximadamente un tercio de su volumen habitual, pero la intensidad tiene que mantenerse alta. Concreto:

2 sesiones por semana, 25 35 minutos cada uno.
366 series duras por grupo muscular por semana, en lugar de los 1015.15 habituales.
Lleva los conjuntos a la parte interior. 1 2 repeticiones de fallo- ¿ Qué ? Los conjuntos fáciles hechos por el bien de hacerlos no mantienen nada.
Condicionamiento: 2 sesiones de 15 20 minutos donde su ritmo cardíaco va por encima de 140.

El plan de no equipamiento

Esto funciona en una habitación de hotel o en un balcón y necesita unos dos por dos metros. Dos sesiones a la semana, con al menos 48 horas de diferencia. Descanse 60 90 segundos entre series.

Sesión A: parte superior del cuerpo

Empujones, 4 juegos a menos de 2 repeticiones de fallo. Si pasa de 25, ponga los pies en la cama o tome 4 segundos para bajar.
Pull-ups, 4 juegos de 5 10. ¿No hay bar? Rigas invertidas bajo una mesa sólida, 4 juegos de 1015.15.
Pike push-ups (caderas altas, cabeza hacia el suelo), 3 juegos de 812,12, para los hombros.
Mantenga hueco 3 veces 30 segundos, tabla lateral 2 veces 30 segundos por lado.

Sesión B: Piernas

Cuclillas búlgaras con el pie trasero en una silla, 4 juegos de 101515 por pierna.
Un solo pie de levantamiento rumano sin carga, 3 segundos hacia abajo, 3 juegos de 12 por pie.
Puente de glúteos de una pierna, 3 juegos de 1012 por pierna.
Un solo pie para levantar a la ternera, 3 juegos de 1520.

Todo toma 25-30 minutos, menos tiempo que esperar el desayuno.

Si el hotel tiene un gimnasio

La mayoría de los gimnasios de los hoteles tienen mancuernas de hasta 202525 kg, una pila de cables y una cinta de correr. Eso es suficiente para una sesión de cuerpo completo dos veces a la semana, unos 35 minutos:

Cuclillas de copa, 3 juegos de 1012
De las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las partidas de las parti
Rastro de un brazo, 3 juegos de 101212 por brazo
Prensa aérea, 3 juegos de 81010
El peso muerto rumano, 3 juegos de 1012

No busques registros personales en equipos desconocidos, con los incrementos de carga de otra persona, sin tu calentamiento normal. De ahí provienen la mayoría de las lesiones de vacaciones.

Nadar, caminar y todo lo demás.

Todo cuenta, sólo sé honesto sobre cuánto. Nadar fácilmente durante 30-45 minutos es un buen acondicionamiento y mantendrá tu VO2max, pero no hace casi nada por la fuerza de las piernas. Un día con 12 15 mil pasos, una caminata o dos horas de voleibol de playa pueden reemplazar una sesión de acondicionamiento. Nada de esto reemplaza el entrenamiento de resistencia.

Alimentos y bebidas

Proteína: El objetivo es 1,6 g por kilogramo de peso corporal, con 1,2 g como suelo duro. A 80 kg, eso es alrededor de 130 g al día, lo cual es posible incluso en un buffet: huevos por la mañana, pescado o carne en dos comidas, yogur o queso como aperitivo.
El alcohol: tres o más bebidas por noche afecta el sueño y la síntesis de proteínas durante las próximas 24 horas. Si usted está bebiendo, no programe una sesión para la mañana siguiente.
Líquido y sal: a 30 grados y más, contar con 300500500 ml de líquido por hora de actividad al aire libre y no evitar la sal.
La escala: Si el peso aumenta 1 2 kg después de diez días, casi siempre es agua, sal y glucógeno. Se elimina en 4 7 días de comer normalmente.

Cuándo acudir al médico

No improvises si aparece algo de esto: dolor en el pecho, angustia o dificultad para respirar en caso de esfuerzo; desmayo o mareos por calor que no desaparecen en 1520 minutos a la sombra con líquidos; hinchazón en una pierna o dolor en la pantorrilla después de un largo vuelo o conducción; orina oscura más dolor muscular severo 2448 horas después de una sesión inusualmente dura; cualquier lesión que le impida poner peso en una Pierna o levantar un brazo. Las tres primeras son urgentes. Si tiene una enfermedad cardíaca, diabetes o toma medicamentos para la presión arterial, consulte con su médico antes de hacer ejercicio físico en el calor.

La versión corta

Un viaje de menos de 10 días no requiere ningún entrenamiento; en realidad no se pierde nada.
Durante dos semanas o más, bastarán 2 sesiones semanales de 25-35 minutos, a un tercio del volumen habitual pero con toda la intensidad.
Sin equipo: flexiones, flexiones o filas de mesa, sentadillas y puentes de glúteos búlgaros, 344 juegos cerca de fallar.
El acondicionamiento se desvanece más rápido que la fuerza, así que añade dos esfuerzos de 15 20 minutos donde tu ritmo cardíaco se limpia a 140.
Mantenga la proteína en 1,6 g por kilogramo, no busque registros en equipos desconocidos e ignore la balanza durante la primera semana de regreso.