Entrenamiento en reposo y pausa: Obtener más de un conjunto

La pausa de descanso es una técnica en la que se divide un conjunto de trabajo en varios mini-conjuntos separados por breves descansos de 15-20 segundos. En lugar de parar cuando el juego se pone duro y seguir adelante, descansar el tiempo suficiente para exprimir otros tres a cinco repeticiones, por lo que se acumula más repeticiones duras en la misma cantidad de tiempo. Funciona, pero no es algo que se coloque en cada ejercicio en cada sesión.

Cómo se ve en la práctica

Elige un peso que puedas hacer 8 a 12 repeticiones con 80% aproximadamente el 70-80% de tu máxima de una repetición. Lleva el juego hasta el punto en que te quede una repetición en el tanque, carga el peso, cuenta 15 segundos y continúa. Repita dos o tres veces.

Ejemplo de una prensa de mancuernas inclinadas con mancuernas de 24 kg:

1. Primero juego: 10 repeticiones, para con una repetición en reserva.
2. Descansa 15 segundos respira profundamente cinco o seis veces.
3. Segundo mini-conjunto: Cuatro repeticiones.
4. Descansa 15 segundos.
5. Tercer mini-conjunto: 3 repeticiones.
6. Descansa 15 segundos.
7. Cuarto mini-conjunto: Dos repeticiones. Ya está.

Eso son 19 repeticiones con ese peso en poco menos de dos minutos y medio. La ruta convencional sería de tres series de 10 con descansos de tres minutos alrededor de ocho minutos para 28-30 repeticiones, solo un puñado de las cuales estaban realmente cerca del fracaso.

Tres variantes que la gente realmente usa.

Pausa de descanso clásica

Un juego duro tomado casi fallo, luego 2-3 continuidades con 15-20 segundos de descanso. Las repeticiones en las continuidades deben bajar, típicamente 10 / 4 / 3 / 2. El objetivo es de 18 a 22 repeticiones.

Representaciones miocárdicas

Un conjunto de activación de 12-15 repeticiones con una carga más ligera (alrededor del 60-65% de la máxima), luego continuidades de 3-5 repeticiones con un descanso de cinco respiraciones profundas, aproximadamente 10-15 segundos. Se detiene cuando ya no puede golpear al menos tres repeticiones en una continuación. Por lo general eso significa 4-5 continuidades.

Conjuntos de grupos

Carga más pesada 85 85-90% de la máxima con descansos más largos de 20-30 segundos. Haces 2-3 repeticiones a la vez para un total de 8 a 10. Esta es una herramienta de fuerza más que una herramienta de tamaño.

¿Cuánto programar?

• No más de 1-2 ejercicios por sesión, y sólo en el último conjunto de trabajo.
• No más de 3 a 4 series de pausas de descanso por grupo muscular por semana.
• Lo ejecutamos durante 3-4 semanas, luego tomamos una semana a la mitad del volumen sin nada que llegue al fracaso.
• Si tu número de repeticiones de la primera serie cae dos semanas seguidas con el mismo peso, estás haciendo demasiado.

Donde vale la pena y donde no

Se paga en ejercicios donde la fatiga no arruina tu técnica y donde puedes salir con seguridad: máquinas, cables, prensas de piernas, filas con apoyo en el pecho, curvas de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, prensas de mancuernas, elevaciones de pantorrillas.

No vale la pena hacer levantamientos en cuerpo muerto, sentadillas, filas dobladas o los levantamientos olímpicos. Allí, la técnica se rompe antes que el músculo, y la espalda baja paga la diferencia. Si quieres más intensidad en esos ascensores, usa grupos a 85% con descanso completo en lugar de pausa de descanso hasta fallo.

Regla general: Si perder la concentración en la última repetición podría lastimar su columna o hombro, ese levantamiento no es un levantamiento de descanso.

La recuperación, la parte que la gente se salta.

Un conjunto de pausas de descanso deja más fatiga que un conjunto normal del mismo volumen. En la práctica, eso significa 7-9 horas de sueño, 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (130-175 g para un levantador de 80 kg), y al menos 48 horas antes de que vuelva a presionar al mismo grupo muscular a fallar. Dolor que dura más de 72 horas es una señal de que se ha excedido el volumen, no una señal de una buena sesión.

Si es la primera vez que lo usa, espere que el resto de su sesión disminuya ligeramente durante las primeras dos o tres semanas. Eso es normal. Si todavía está bajando en la semana cinco, corta la cantidad de reposo a la mitad.

Errores comunes

• Descanso demasiado tiempo. Cuarenta segundos no es una pausa de descanso tienes demasiadas repeticiones y pierdes el punto de la técnica.
• Se está volviendo demasiado ligero. Si todavía estás golpeando 8 repeticiones en la tercera continuación, añade peso.
• Usándolo en todas partes. La ruta más rápida a una meseta y tendones malhumorados.
• Mejorando a los repartímientos feos. Cuando el rango de movimiento se acorta o empiezas a usar el inglés corporal, el juego termina independientemente del plan.

Cuándo acudir al médico

El descanso significa un trabajo frecuente que está a punto de fallar, lo que eleva la presión arterial y carga las articulaciones más que el entrenamiento estándar. Haga que le comprueben si:

• si siente dolor en el pecho, presión o apretamiento, dificultad para respirar desproporcionada con el esfuerzo, mareos o desmayo;
• Si tiene presión arterial no controlada, enfermedad cardíaca, glaucoma o cirugía reciente obtenga autorización antes de agregar trabajo al fracaso;
• dolor en las articulaciones o tendones que dure más de 7 a 10 días o que se manifieste en reposo;
• si tiene entumecimiento, hormigueo o debilidad en un brazo o una pierna;
• después del entrenamiento usted nota orina oscura, hinchazón severa y dolor que no disminuye que puede ser rabdomiolisis y necesita atención urgente.

La versión corta

• Pausa de descanso = un conjunto duro más 2-3 continuidades con descansos de 15-20 segundos, 18-22 repeticiones en total.
• Carga: 70-80% de la máxima; 85-90% con descansos de 20-30 segundos para los conjuntos de grupos.
• Limítelo a 1-2 ejercicios por sesión y 3-4 de esos grupos por grupo muscular por semana.
• Utilizarlo en máquinas y trabajos de aislamiento; omitirlo en levantamientos de cadáveres, sentadillas y filas dobladas.
• Dolor en el pecho, mareos, orina oscura o dolor en las articulaciones más de 10 días significa un médico, no otra sesión.