Entrenamiento en el calor del verano: ajuste de la carga, fluidos y ritmo

Entrenar en el calor no es sólo menos cómodo, es fisiológicamente diferente. A 30 °C, el cuerpo empuja una gran parte de la sangre hacia la piel para descargar calor, lo que deja menos para los músculos: los mismos pesos se sienten más pesados, su ritmo cardíaco sube 10-20 latidos más rápido al mismo ritmo, y la fatiga llega antes. Aquí está lo que hay que cambiar, cuánto beber y cuándo dejar de beber.

Cuándo entrenar

La ventana peor es de las 12:00 a las 17:00. Si entrenas al aire libre, apunta a antes de las 9:00 o después de las 19:30. La humedad es más importante de lo que la mayoría de la gente piensa: 28 °C a un 70% de humedad es más difícil para usted que 34 °C a un 20%, porque el sudor no se evapora y su sistema de refrigeración deja de funcionar.

En un gimnasio sin aire acondicionado, mira el termómetro. Hasta 24 °C, el tren normalmente. Por encima de 28 °C, reduce la sesión a 45-60 minutos y espera que tus últimas series sean claramente más débiles que en abril.

¿Cuánto beber?

• 2 horas antes: 400-600 ml de agua.
• Durante: 150-250 ml cada 15-20 minutos, lo que equivale a 0,5-1 litro por hora en calor real.
• Después de: Pesarse antes y después. Reemplazar cada kilogramo perdido con 1,2-1,5 litros de líquido distribuidos durante las próximas 2-4 horas, no todos a la vez.

Una pérdida de masa corporal del 2% (1,8 kg para una persona de 90 kg) disminuye mediblemente tanto la fuerza como la resistencia. La orina de paja pálida está bien; la orina oscura significa que estás atrasado. No se sobrepasen tampoco: más de 1,5 litros por hora de agua pura, sin sal y sin sujetación para justificarlo, puede diluir el sodio en la sangre.

Sal y electrolitos

El sudor transporta aproximadamente 400-1500 mg de sodio por litro. Si hace ejercicio durante más de 60 a 75 minutos en el calor o si las rayas blancas se secan en su camisa oscura, añada 300 a 700 mg de sodio por litro de líquido, lo que equivale a aproximadamente un cuarto de cucharadita de sal de mesa ordinaria. Para cualquier cosa que no dure una hora, el agua y las comidas normales lo cubren.

Ajuste de la fuerza de trabajo

• Mantenga el peso, corta el volumen: 3 o 4 conjuntos de trabajo en vez de 5, la misma carga. Perder un set es mejor que perder la forma.
• Prolonga el descanso. En sentadillas y levantamientos de peso muerto toma 3-4 minutos en lugar de 2, porque tu ritmo cardíaco baja más lentamente cuando estás caliente.
• Deja 2-3 repeticiones en reserva en lugar de moler hasta el fracaso. El trabajo en caso de avería a 32 °C se pagará por el día siguiente.
• Objetivo 45-60 minutos en total. Si su sesión dura 90 minutos, corta los accesorios, no los ascensores principales.
• Guarde las pruebas máximas para el otoño.

Ajuste de la cardio

Su ritmo baja, y eso es normal. Se espera que 15-30 segundos por kilómetro sean más lentos a 30 °C que a 15 °C para el mismo esfuerzo. Corren por la frecuencia cardíaca y el tacto, no por las hendiduras que golpeas en primavera. Mueva los intervalos a la madrugada o acortalos, por ejemplo 10 rondas de 30 segundos de dura y 60 segundos caminando en lugar de 6 veces 3 minutos. Planifique largas carreras como un bucle de 2-3 km alrededor de un lugar donde se encuentra su agua, en lugar de una vuelta y vuelta que se compromete a terminar.

Aclimatación

La adaptación toma de 7 a 14 días: Si empiezas a sudar antes, el sudor se diluye más y el volumen plasmático aumenta entre un 5 y un 10%. En la práctica, pasa los primeros 4-5 días con una intensidad del 60-70% de la habitual, 30-60 minutos al día en el calor, luego vuelve a construir la carga. Después de dos semanas la misma sesión se siente notablemente más fácil. Si pierdes una semana en el aire acondicionado, la adaptación desaparece en dos o tres semanas.

Refrigeración que realmente funciona.

• 400-500 ml de una bebida fría o helada 20 a 30 minutos antes de comenzar.
• Una toalla fría y húmeda en el cuello y los antebrazos entre los juegos.
• Ropa ligera, suelta y transpirable, además de una gorra con el pico abierto si estás en el sol directo.
• 10-15 minutos bajo una ducha fría después, antes de sentarse o entrar en un coche caliente.

Señales para detenerse inmediatamente.

El agotamiento por calor se ve así: mareos, náuseas, dolor de cabeza, piel fría y húmeda, escalofríos en medio de un día caluroso, calambres y un ritmo cardíaco que no se calma después de 3-4 minutos de descanso. Qué hacer: detenerse, meterse a la sombra, acostarse con las piernas levantadas, tomar líquido salado y poner agua fría en el cuello, axilas e ingle.

El golpe de calor es una emergencia médica: temperatura central superior a 40 °C, confusión, falacia, sudoración que se apaga o pérdida de conciencia. Llame al número de emergencia 112 en la mayor parte de Europa y mantenga la persona fresca mientras espera.

Cuándo acudir al médico

• El mismo día, si ha sufrido alguna pérdida de conciencia o desorientación, o si su orina después del entrenamiento es del color del té oscuro (posible rabdomiolisis).
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, o un latido cardíaco que palpita o se salta.
• Si toma medicamentos para la presión arterial, diuréticos, antihistamínicos, antidepresivos o medicamentos para la tiroides, pregunte a su médico o farmacéutico cómo afectan a la tolerancia al calor y a la pérdida de líquidos.
• Diabetes, enfermedad cardíaca, embarazo o recuperación de una infección febril: acordar un plan antes de comenzar el entrenamiento a 30 °C o más.
• Crampas que duran días o debilidad que persiste después de 2 días de descanso e hidratación normal.

La versión corta

• Entrenarse antes de las 9:00 o después de las 19:30, y en interiores por encima de los 28 °C, reducir la sesión a 45-60 minutos.
• Beber 400-600 ml dos horas antes, 150-250 ml cada 15-20 minutos durante el tratamiento y 1,2-1,5 litros por kilogramo perdido después.
• Cualquier cosa que esté más de 60-75 minutos en el calor necesita 300-700 mg de sodio por litro de líquido.
• Mantenga los pesos, baje de 5 series a 3-4, descanse 3-4 minutos, y mantenga 2-3 repeticiones cortas de fracaso.
• La aclimatación toma de 7 a 14 días; mareos, náuseas y escalofríos significan que hay que parar ahora, y confusión o colapso significa llamar a los servicios de emergencia.