Calentamiento en cuclillas: Los 10 minutos que arreglan tu primer juego

Una rutina de 10 minutos antes de sentarse. movilidad del tobillo y la cadera, activación de glúteos, y una escalera de calentamiento exacta que te lleva a tu primer juego de trabajo.

La sentadilla es el levantamiento que la gente dice que se siente mal... rodillas que se caen, talones que se levantan, espalda baja redondeada en la parte inferior. Muchas veces el problema no es la fuerza, es que te metiste bajo la barra con frío, con tobillos y caderas que no estaban listos para la profundidad que les pides. Lo que sigue es una rutina de diez minutos que lo arregla, usando nada más que una banda de resistencia, una pared y la barra.

Lo que hace y no hace un calentamiento

La activación no es estiramiento. Es una secuencia corta que eleva la temperatura muscular, abre el rango en el tobillo y la cadera, y hace que tus glúteos y el tronco trabajen desde la primera serie en lugar de la tercera.

Lo que en realidad obtienes: una sentadilla más estable y profunda, menos rodillas que se derrumban hacia adentro, y los primeros juegos de trabajo que no se ven peor que los últimos. Lo que no entiende: 20 kg más en la barra, o una garantía contra lesiones. Un detalle que vale la pena saber el estiramiento estático durante más de 60 segundos por músculo justo antes de un juego pesado puede reducir temporalmente la fuerza y el control. Ahorre estiramientos para el final de la sesión o un día de descanso.

Paso uno: Calentamiento general, 5 minutos

En bicicleta, en cinta o en cross-trainer a un ritmo en el que todavía puedas hablar oraciones completas. El objetivo es un ligero sudor en la frente una sencilla señal de que la temperatura muscular ha subido. Si has venido por el frío o has estado sentado durante ocho horas, déjala 78 minutos en vez de 5.

Paso 2: movilidad, 34 minutos

No estás buscando la máxima flexibilidad aquí, sólo el rango que necesita la sentadilla.

Movilización de las piernas el pie a 10 cm de la pared, empuje la rodilla hacia adelante pasando los dedos de los pies mientras el talón permanece bajado. Si la rodilla no puede tocar la pared desde esa distancia, has encontrado la razón por la que tus talones se levantan. 10 repeticiones por pierna, espera 2 segundos en el rango final.
Cuchillado de cosaco 6 repeticiones por lado, lento, sin rebotes.
Cuclillas de copa en pausa 8 repeticiones con una mancuerna o kettlebell de 812 kg. Siéntate en el fondo durante 3 segundos y empuja las rodillas con los codos.
Los demás dispositivos de la partida 90 8 por lado, sentado en el suelo.
Extensión torácica sobre un rodillo 8 repeticiones, vale la pena hacer si te agachas bajo bar o si te acaricias la parte superior de la espalda bajo carga.

Paso 3: Actividad, 3 minutos

El esfuerzo aquí debería estar alrededor de 6 de 10. Quieres que el músculo se active, no se canse.

Caminos laterales con bandas en media sentadilla, banda por encima de las rodillas 10 pasos hacia fuera, 10 pasos hacia atrás, 2 rondas. Deberías sentir una quemadura en el costado de la cadera.
Puente de glúteos 15 repeticiones con un apretón de 2 segundos en la parte superior.
Insecto muerto. 8 repeticiones por lado, la parte inferior de la espalda pegada al suelo todo el tiempo.

Paso 4: los equipos de calentamiento la parte que más paga

Este es el paso que la gente se salta y el que hace más trabajo. Ejemplo de alguien cuyo conjunto de trabajo es de 100 kg × 5:

Barras vacías (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg primer juego de trabajo

Reposo de 60 segundos entre los encendedores más ligeros y 90120120 segundos por encima de 60 kg. La regla es simple: salta aproximadamente 15~20% de tu peso de trabajo y corta las repeticiones a medida que aumenta la carga. Si su equipo de trabajo es de 60 kg, tres conjuntos son suficientes: barra vacía × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Si te agachas 140 kg, necesitarás seis o siete series de calentamiento.

¿Cuánto tiempo lleva todo esto?

De once a trece minutos en total. En una sesión de una hora eso es aproximadamente una quinta parte de su tiempo, y vuelve a usted porque su primer conjunto de trabajo ahora parece su tercero. Si las sentadillas no son el primer ejercicio del día, reduce la movilidad a 2 minutos y salta el calentamiento general ya estás caliente pero sigue haciendo dos o tres series de calentamiento.

Errores comunes

Estiramiento de los cuádruples estáticos durante 60 segundos justo antes de un juego pesado.
Actividad a fallo Si el trabajo de la banda hace que tu primer set de sentadillas se sienta más difícil, lo has exagerado.
Salta de los conjuntos de calentamiento porque es "solo 80 kg".
La misma rutina para 20 kg y 140 kg. El número de series de calentamiento debe variar con la carga.
Quince minutos de espuma rodando en vez de moverse. Rodar es bueno durante 30 o 60 segundos por músculo, pero por sí solo no te prepara para sentarte en cuclillas.

Cuándo acudir al médico

Un calentamiento arregla la rigidez, no la lesión. Consulte a un médico o fisioterapeuta si alguna de las siguientes situaciones le afecta:

Dolor agudo en la rodilla, cadera o espalda que no disminuye después de 10 minutos de calentamiento, o empeora.
Agujas y pines, entumecimiento o debilidad que se desplaza por la pierna.
Hinchazón de las articulaciones, bloqueo o pinchazos que vienen con dolor.
Dolor que dura más de 2 semanas incluso después de haber reducido el peso y el volumen.
Dolor que te despierta por la noche o que aparece en reposo.

Por lo general, no es necesario que deje de entrenar por completo mientras espera una cita trabajar en un rango sin dolor con cargas más ligeras normalmente está bien. No te esfuerces por superar el dolor y no intentes diagnosticarte en línea.

La versión corta

5 minutos de calentamiento general, hasta que tenga un ligero sudor en la frente.
3 4 minutos de movilidad: Perforación de tobillo en la pared, sentadillas de copa de 3 segundos, cambios de cadera 90/90.
3 minutos de activación: paseos con bandas, puentes de glúteos, insectos muertos esfuerzo en 6/10.
El calentamiento se establece en 15-20% de saltos de su peso de trabajo, con menos repeticiones a medida que la barra se vuelve más pesada.
El estiramiento estático es para al final de la sesión, no antes de tu primer juego pesado.