Genética y progreso: lo que realmente puedes cambiar

Dos personas ejecutan el mismo programa, comen lo mismo y duermen lo mismo. Seis meses después uno ha añadido 45 kg a su sentadilla y el otro 15 kg. No es una excusa, es un fenómeno medido. Aquí está lo que la genética realmente controla, lo que no, y cómo establecer la formación alrededor de él.

¿Qué tan grande es el rango realmente?

El estudio más citado sobre esto siguió a unas 585 personas durante 12 semanas de un programa idéntico de entrenamiento de brazos. El crecimiento promedio en el área de la sección transversal muscular fue de alrededor del 19 por ciento, pero el rango osciló entre el 0 y casi el 60 por ciento. La fuerza aumentó en promedio alrededor de un 54 por ciento, con individuos que iban desde un par de por ciento hasta más del 250 por ciento. El mismo entrenamiento, la misma supervisión, una diferencia de diez veces en el resultado.

Dos cosas siguen. Si usted está en el tercio superior, progresará en un programa mediocre, así que no le dé crédito al programa. Si estás en el tercio inferior, todavía progresarás, pero necesitas un horizonte más largo y una ejecución más limpia de lo básico.

Lo que la genética determina

• Las palancas. Fémur, torso y longitud del antebrazo. Piernas largas con un torso corto significa más inclinación hacia adelante en la sentadilla y por lo general una sentadilla que se queda atrás de su peso muerto.
• Los músculos de la barriga y las inserciones. Un vientre corto con bíceps y un gran hueco hasta el codo nunca se verá lleno, no importa cómo lo entrenes.
• Relación de tipo de fibra. El promedio es de aproximadamente 50 por ciento contracciones rápidas, pero la gente cae en cualquier lugar de alrededor de 20 a 80 por ciento. Por eso algunos responden mejor a triples y otros a series de 10.
• Cuenta las células satélites y los mionucleos. Los que responden más rápido entran con más núcleos por fibra antes de entrenar.
• Velocidad de recuperación. Una persona maneja 20 juegos por semana para las piernas, otra se desmorona a los 12.

Lo que no determina

No determina tu técnica, tu consistencia o cuánto peso tendrás en la barra dentro de cinco años. La genética determina la pendiente de la curva, no su longitud. Alguien con una mala respuesta que entrena durante diez años sin parar superará a alguien con una gran genética que toma un mes de descanso cada seis semanas.

Cómo medir tu propia respuesta

No lo adivines. Tómese 10 semanas, mantenga un programa y haga un seguimiento:

1. Peso corporal por la mañana, en ayunas, tres veces a la semana, luego compara los promedios semanales.
2. Relaja la circunferencia del brazo y el muslo en el mismo punto marcado, cada dos semanas.
3. Estimación de 1RM en sentadillas, banquillas y levantamiento de cadáveres, tomada de un conjunto de 5 con dos repeticiones en reserva.

Si a las 10 semanas le da 1,5 a 2,5 kg de peso corporal junto con el aumento de la circunferencia y las elevaciones, su respuesta es superior a la media. Si la fuerza se movió menos del 5 por ciento y no cambió nada en la circunferencia, compruebe el sueño, las calorías y las sesiones perdidas primero, luego piense en la genética.

Compare el volumen con su respuesta

El rango de trabajo para la mayoría de las personas es de 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana. Empieza entre las 12 y las 14 y manténlo durante ocho semanas. Si está progresando, añada 2 series cada cuarta semana hasta el techo. Si una articulación comienza a quejarse o sus ascensores principales retrasan tres sesiones seguidas, deje caer 4 juegos atrás.

Si se recupera lentamente, divida el volumen en más días. El mismo total semanal es mucho más fácil de absorber como tres días de 5 series que un día de 15.

Asignación de las garantías de crédito

No luches contra tu esqueleto. Los brazos largos y una caja torácica estrecha significan un banco pobre y un gran peso muerto. Si usted es así, siéntese con un agarre ligeramente más estrecho y añada 2 o 3 series de prensa inclinada en lugar de moler el mismo peso todos los lunes durante un año.

¿Fémurros largos? Trate de agacharse en zapatos con talones de 15 a 20 mm y amplíe su postura aproximadamente a la anchura de una mano. Ese cambio de una sola vez a menudo vale de 5 a 10 kg inmediatamente.

Un ritmo realista de progreso

• Primer año de formación continua: 30 a 50 kg en la sentadilla, 20 a 35 kg en el peso muerto, 15 a 25 kg en el banco.
• Segundo año: aproximadamente un tercio de eso.
• Después del quinto año: 2 a 5 kg por elevación al año es un resultado normal y bueno.

Cuándo acudir al médico

La genética es una explicación conveniente, lo que hace que sea fácil ocultar algo médico detrás de ella. Consulte a un médico si no tiene progreso, además de fatiga constante durante más de tres meses, pérdida de peso involuntaria, disminución de la libido con un fuerte mareo matutino, dolor en las articulaciones que dura más de dos semanas, o presión torácica y dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo. Un análisis de sangre básica con valores de hierro, ferritina, vitamina D y tiroides responde a la mayoría de estas preguntas.

La versión corta

• La respuesta al entrenamiento idéntico varía diez veces, de 0 a más del 50 por ciento de crecimiento en 12 semanas.
• Los genes determinan la rapidez con que progresas, la consistencia determina hasta dónde llegas.
• Medida durante 10 semanas: peso corporal, circunferencias, estimado 1RM, luego sacar conclusiones.
• Mantenga de 10 a 20 juegos por grupo por semana y reparta en más días si se recupera lentamente.
• Elige ejercicios que se ajusten a tus apalancamientos en lugar de forzar lo que tu cuerpo no te permite.