Memoria muscular: Lo que se pierde en una baja y lo rápido que vuelve

Si ha tomado un mes, seis meses o tres años de descanso, ha oído que sus músculos se ¿ Te acuerdas ? donde se quedaron. Eso no es folklore de gimnasia, hay biología real detrás de ello, pero funciona de manera diferente a lo que la mayoría de la gente supone. Esto es lo que realmente sucede durante un despido y cómo planear el regreso para que no pierdas dos meses.

Qué es realmente la memoria muscular.

Dos mecanismos separados se esconden detrás de esa frase.

La primera es neuronal. Acurrucarse a 100 kg no es sólo una cuestión de tamaño. También es cuán eficiente recluta tu cerebro unidades motoras, cuán ranurado es el patrón de movimiento y cuán cómodo te sientes bajo la barra. Esa habilidad se descompone mucho más lentamente que el tamaño muscular. Es por eso que alguien que se ha sentado en cuclillas a 140 kg y luego se ha tomado un año libre suele volver a 120-130 kg en 6-8 semanas, mientras que un principiante necesita de dos a tres años para alcanzar ese mismo número.

El segundo es celular. Una fibra muscular es una célula enorme con muchos núcleos. El entrenamiento añade nuevos núcleos de las células satélites, y la investigación sugiere que esos núcleos permanecen en gran parte incluso después de que las fibras se contraen. Más núcleos significa más capacidad para la síntesis de proteínas, y en la práctica un músculo que alguna vez fue grande se recarga más rápido.

Lo que realmente pierdes, y qué tan rápido

• Días 5 a 7: esencialmente sin tejido muscular. Se pierde glucógeno y el agua almacenada con él, por lo que su brazo o muslo puede medir de medio a un centímetro más pequeño. Eso es deflación, no atrofia.
• Semanas 2 y 3: La resistencia en los grandes ascensores suele bajar 5-10%. El acondicionamiento cae más rápido, VO2max cae aproximadamente 5-7% en tres semanas.
• Semanas 4 a 8: pérdida muscular medible, generalmente del 5-10% de la sección transversal de la fibra. Este es el punto en el que el espejo nota.
• Desde los tres meses: Para alguien con dos o más años de entrenamiento, la pérdida de fuerza a menudo se sitúa en un plateau del 20-30% de los mejores números, porque la técnica y los patrones de movimiento permanecen.

Una diferencia importante: Un despido con un paseo normal y comida decente es inofensivo. Un despido pasado en la cama o en un yeso no lo es. Con inmovilización completa, una pierna puede perder 5-8% de su masa en dos semanas.

El regreso: las primeras seis semanas

Semanas 1 y 2: deliberadamente demasiado poco

El error clásico es hacer de la primera sesión una prueba total. Comience con el 50-60% de los pesos que solía manejar, 2 series de 8-12 repeticiones, dejando 3-4 repeticiones en reserva. Dos o tres sesiones de cuerpo entero por semana, 40-50 minutos cada una. El objetivo aquí no es el progreso, es evitar una semana de dolor paralizante mientras los patrones de movimiento vuelven.

Semanas 3 a 4: añadir volumen

Pasa a 3 series por ejercicio y 65-75% de tus cargas anteriores. Ahora añade 2,5 kg por semana en levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres, siempre y cuando la técnica se mantenga limpia. Un total de 10-14 juegos duros por grupo muscular principal por semana es suficiente.

Semanas 5 a 6 y posteriores

Aquí es donde la mayoría de los que regresan a los 85-95% de sus números anteriores. Cambiar a 3-4 sesiones por semana y tomar 1-2 series por ejercicio cerca de la falla. Después de un despido de tres meses, espera tu viejo máximo de una repetición en 6-10 semanas. Después de un año de descanso, planea en 3-5 meses.

Dolor: ¿Por qué la primera sesión te aplana?

Después de un largo descanso, la primera sesión real produce dolor que alcanza su punto máximo 24-48 horas después y dura 3-4 días. Después de eso, un efecto protector entra en acción y la misma sesión duele aproximadamente la mitad de la segunda vez. Haz aproximadamente la mitad de las sesiones que planeaste el primer día, y evita el trabajo muy excéntrico (correr cuesta abajo, hacer saltos profundos, rizos nórdicos) durante los primeros diez días.

Comida que lo acelera

• Proteína en 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal. Para un levantador de 80 kg que sea de 130-175 g por día, dividir en 4 comidas de 30-40 g.
• No hay déficit agresivo durante las primeras 6-8 semanas. Las calorías de mantenimiento o un pequeño excedente de 200-300 kcal dan un retorno de tamaño notablemente más rápido.
• Duerme 7-9 horas. A las 5-6 horas, la recuperación entre sesiones sufre y pierdes más músculo en un déficit.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de las reapariciones te cuestan un par de días dolorosos y nada más. Consulte si usted nota:

• Orina oscura de color cola, hinchazón severa y dolor que no disminuye 3-4 días después de una sesión. Eso puede ser rabdomiolisis y necesita atención urgente.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar con poco esfuerzo, desmayo o latido cardíaco irregular.
• Debilidad repentina o entumecimiento en un lado del cuerpo, o debilidad que empeora incluso cuando no se entrena.
• El despido fue causado por una lesión, cirugía o una enfermedad cardíaca. Construye el plan de regreso con un médico o fisioterapeuta, no con Internet.
• Tiene más de 40 años, ha estado inactivo durante mucho tiempo y también tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca en la familia. Vale la pena un breve chequeo antes de la carga pesada.

La versión corta

• La memoria muscular es real: parte de ella es neuronal (habilidad y reclutamiento), parte es celular (los núcleos permanecen en la fibra).
• Los primeros 5-7 días de descanso le costan agua y glucógeno, no músculo; la pérdida real comienza después de 3-4 semanas.
• Reinicie con un 50-60% de las cargas anteriores, 2 series de 8 a 12, y luego añada 2,5 a 5 kg por semana.
• Después de un despido de tres meses, los viejos Max suelen regresar en 6-10 semanas, no en un año.
• Proteína 1,6-2,2 g/kg, sueño de 7-9 horas, y no te metas en el déficit durante las primeras seis semanas.