Volver después de tres meses de ausencia

Un plan concreto de seis semanas para regresar después de un despido de tres meses: cuánto peso perder, cuántas series correr y cuándo ver a un médico en su lugar.

Después de tres meses de descanso, su cuerpo no ha olvidado cómo entrenar, pero ha perdido algo de fuerza, acondicionamiento y tolerancia para la carga de trabajo. El mayor error es retomar exactamente donde lo dejaste que es la ruta más rápida a un tendón enojado y otro despido. Aquí hay un plan concreto para las primeras seis semanas.

Lo que realmente sucedió en tres meses

Las pérdidas son desiguales, y esa desigualdad es lo que debe dar forma a su primer mes.

Fuerza se desvanece más lentamente, generalmente del 5 al 15 por ciento en los elevadores grandes. Si usted se ha sentado en cuclillas 120 kg por 5, probablemente usted está alrededor de 100 a 110 kg hoy pero la barra se sentirá peor de lo que ese número sugiere.
Masa muscularEl artículo 2 casi nada en los primeros 10 a 14 días, luego realista 5 a 10 por ciento del área de la sección transversal después de tres meses.
Condicionamiento cae más rápido. La VO2max cae de 6 a 10 por ciento en las primeras tres semanas y de 15 a 20 por ciento a los tres meses.
Tendones y ligamentos La adaptación es mucho más lenta que la muscular, del orden de 6 a 12 semanas. Es por eso que su músculo ya puede mover una carga que su tejido conectivo aún no puede tolerar.

La buena noticia: recuperarse es dos o tres veces más rápido que construirlo la primera vez. De seis a diez semanas te devuelven a donde estabas siempre y cuando no te saltes las dos primeras.

Semana cero: averiguar dónde estás.

No haga pruebas al máximo. Haz una sesión fácil y tres pruebas sencillas que repetirás en seis semanas.

En el movimiento principal de la pierna y el pecho, encuentra una carga que puedas hacer durante 8 repeticiones con 3 a 4 repeticiones todavía en el tanque. Ese es su peso de trabajo inicial.
Camina o corre 10 minutos a un ritmo constante y anota la distancia y el ritmo cardíaco promedio.
Las flexiones y una tabla, ambas pararon dos repeticiones o dos segundos menos de fallar. Escribe los números.

Semanas 1 y 2: La mitad de lo que crees que puedes hacer.

Tres sesiones por semana, cuerpo entero, 45 a 55 minutos cada una.

4 a 5 ejercicios: un patrón de sentadillas, una bisagra de cadera, una prensa, un tirón, un ejercicio de tronco.
2 a 3 series por ejercicio, 8 a 12 repeticiones.
Cargue entre el 50 y el 60 por ciento de sus pesos previos a la salida. Si usted estaba haciendo 100 kg x 5, ahora está haciendo 55 a 60 kg x 8.
Termina cada juego con 3 o 4 repeticiones en reserva. No hay ningún tipo de fracaso.
Descansa de 90 a 120 segundos. Calentar durante 8 a 10 minutos.

Si apenas te duele después de la primera sesión, eso es una buena señal, no un ejercicio perdido. El objetivo de las primeras dos semanas es dejar que la técnica y los tendones alcancen el músculo.

Semanas 3 a 6: primero el volumen, luego la carga.

Regla general: Cambiar una variable por semana, no dos.

Añadir una serie por ejercicio cada semana, hasta 4 series. Para la semana seis, necesitas de 12 a 16 series semanales por grupo muscular principal.
Cuando el último juego comience a sentirse fácil, añade 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg a los trabajos de piernas.
Baja las repeticiones en reserva gradualmente: 2 a 3 en las semanas 3-4, 1 a 2 en las semanas 5-6.
A partir de la semana cinco puede añadir una cuarta sesión, pero sólo si el sueño y el apetito siguen siendo normales.

El acondicionamiento corre junto a

Dos sesiones por semana, de 20 a 30 minutos a un ritmo en el que todavía se puede hablar en oraciones completas, aproximadamente 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Si solías correr 20 kilómetros a la semana, comienza con 8 a 10 kilómetros y añade no más del 10 por ciento semanalmente. Salvar intervalos de la semana cuatro y posteriores: 6 x 1 minuto duro con 2 minutos de caminata fácil entre ellos.

Dormir, comer y dolor de cabeza

Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal. A 90 kg, es decir, 145 a 200 g por día, dividido en 4 comidas de 35 a 45 g.
Duerme de 7 a 9 horas. Menos de 6 horas visiblemente ralentiza la rapidez con la que vuelve la fuerza.
El dolor alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas después de una sesión y normalmente desaparece en 72 horas. Si dura más allá del cuarto día, o no puede enderezar su brazo, la sesión anterior fue demasiado.
Apuntad a dar de 7.000 a 8.000 pasos al día fuera del entrenamiento ayuda a la recuperación más que cualquier suplemento.

Cuatro errores que siguen repitiéndose.

Entrenando hasta el fracaso el primer día para demostrar que no perdiste mucho.
Volviendo a la vieja agenda de cinco días a la semana.
Dejaré en la semana tres porque los números no están subiendo lo suficientemente rápido.
Ignorar un dolor de hombro o rodilla que ha durado más de dos semanas.

Cuándo acudir al médico

Estas no son situaciones de esperar y ver:

Dolor o presión en el pecho durante el esfuerzo, especialmente si se extiende a la mandíbula, el cuello o el brazo izquierdo atención de emergencia inmediata.
Desmayos, mareos o dificultad para respirar que no están en proporción con el esfuerzo.
Orina de color té oscuro con dolor intenso y hinchazón 24 a 72 horas después del entrenamiento urgente, puede ser rabdomiolisis.
Dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas, hinchazón o una articulación que se atasque o bloquee.
Si el despido se debió a una cirugía, lesión, embarazo o un problema cardíaco, aclare el plan de regreso con su médico antes de la primera sesión.
Si tiene más de 40 años, ha estado desentrenado durante mucho tiempo y tiene presión arterial alta, colesterol alto, diabetes o enfermedad cardíaca familiar verifique antes de agregar intervalos duros.

El primer mes no es para progresar. Se trata de poder entrenar normalmente dentro de un mes.

La versión corta

Comience con el 50 al 60 por ciento de sus cargas antiguas, 3 sesiones a la semana, 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
No se debe hacer ningún juego hasta fallar durante las dos primeras semanas; siempre se deben dejar 3 a 4 repeticiones en reserva.
A partir de la semana tres añadir un juego por semana, luego añadir 2,5 kg de parte superior del cuerpo y 5 kg de parte inferior del cuerpo.
Conducción dos veces a la semana durante 20 a 30 minutos a ritmo conversacional; intervalos solo a partir de la semana cuatro.
Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo, duerme de 7 a 9 horas y consulta inmediatamente a un médico por dolor de pecho o orina oscura.