Cómo llevar un registro de entrenamiento

Un registro de entrenamiento es la herramienta más barata del gimnasio: un cuaderno de dos dólares o una hoja de cálculo en su teléfono. Sin ella se está ejecutando en la memoria, y la memoria de forma confiable sirve a su mejor sesión y su última mientras que pierde todo en el medio. Aquí está lo que escribir, cómo hacerlo en tres segundos entre series, y cómo convertir esos números en una decisión para la próxima semana.

Lo que un registro realmente arregla

- Tres cosas. Progresividad: Si no puedes ver que te sentaste en cuclillas 3 x 5 con 80 kg la semana pasada, cargarás 80 kg de nuevo hoy, solo por seguridad. El volumen: el hombro que empieza a doler de la nada generalmente se remonta a sus series semanales de presión que van de 10 a 22 durante tres semanas. Los patrones: Una vez que notes que tu banco se desmorona cada semana que duermes menos de 6 horas, dejas de culpar al programa.

El mínimo que funciona .

No necesitas una aplicación con 40 campos. Por sesión, escriba:

• Fecha y período de sesiones En la semana (por ejemplo, 18 de marzo, sesión 2 de 4).
• Ejercicio, carga y cada conjunto por separado No es un promedio.
• Tiempos de descanso En minutos, al menos para los ascensores principales.
• Peso corporal Una vez a la semana, por la mañana después del baño, antes de comer.
• Una línea de notas.El artículo 2 cómo se sentía, dónde se rompió, qué dolía.

Eso es de 60 a 90 segundos por sesión. Cualquier cosa más pesada y dejarás de talar madera en dos semanas.

Cómo escribir un conjunto

La abreviatura habitual es peso x repeticiones x conjuntos, pero el promedio es falso. Si presionaste 100 kg para 8, 7 y 5, escribir 100 x 8 x 3 es una ficción que se verá como una regresión la próxima semana. Escriba cada conjunto:

Prensa de banca: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minutos de reposo, último ajuste hasta fallar

En las máquinas, registre el número del pin y la configuración del asiento también (fila, pin 7, asiento 3). De lo contrario, pasas cinco minutos cada semana redescubriendo tu propia configuración.

RPE: el número de la línea de banda lo difícil que fue el set.

Junto a las repeticiones, anote cuántas repeticiones le quedan. Una escala de 6 a 10 es suficiente: RPE 10 significa nada más, RPE 8 significa dos en reserva. Escribir 100 x 5 @ 8 lleva mucha más información que 100 x 5, porque te dice la próxima semana que hay 102,5 kg disponibles. No necesitas precisión decimal separar fácil, duro pero limpio, y apenas es suficiente.

El examen semanal y mensual

Registrarlo sin leerlo es un esfuerzo perdido. Dedica 10 minutos una vez a la semana, generalmente el domingo, a tres cosas:

1. Cuenta los grupos por grupo muscular. Para la mayoría de las personas, 10 a 20 juegos duros por grupo por semana es el rango de trabajo. Si tienes 26 para la espalda y 6 para las piernas, sólo el registro lo muestra.
2. Compare los ascensores principales con la semana pasada. Busque +2,5 kg, o +1 repetición, o el mismo peso en un RPE más bajo. Cualquiera de esos cargos.
3. Vuelve a leer las notas de dolor. La misma palabra tres semanas seguidas (codo, espalda baja) es una señal, no una coincidencia.

Una vez al mes, acerque: su peso corporal promedio de cuatro semanas en lugar de lecturas individuales, que oscilan 1,5 kg en sal y agua; sesiones completadas versus planeadas; y si los elevadores principales se han movido en absoluto.

Errores comunes

• Sólo registran los buenos días. La sesión en la que completaste la mitad del plan es la información más útil que tienes.
• Demasiados campos. La frecuencia cardíaca, el sueño, el estado de ánimo, la hidratación, la potencia de la bomba tres semanas y el registro está muerto.
• - ¿Qué? - Ha sido un exceso de planificación. Escribe una carga objetivo para la próxima vez y completa el resto a medida que sucede.
• Medidas inconsistentes. A veces te pesas a las 7 a.m. y a veces a las 9 p.m. produce un balanceo de 1 a 2 kg que no tiene nada que ver con la grasa.

Papel o teléfono

El papel es más rápido para escribir y no te ofrece redes sociales entre conjuntos; una hoja de cálculo es mejor para sumar conjuntos y ver una tendencia. Un compromiso práctico: el libro de notas durante la sesión, luego copiarlo una vez a la semana en una hoja con columnas para la fecha, ejercicio, carga, repeticiones y RPE. La copia dura 5 minutos y te obliga a revisar. De cualquier manera, mantenga un registro tres semiprocesados iguales a ninguno.

Cuándo acudir al médico

Un registro es una herramienta de entrenamiento, no un diagnóstico. Reserve una cita si sus notas muestran dolor que dura más de dos semanas y que no desaparece con el descanso, dolor que le despierta por la noche, entumecimiento o hormigueo en un brazo o una pierna, hinchazón de las articulaciones o pérdida de peso no intencional superior al 5% en un mes. El dolor en el pecho, la dificultad para respirar o el mareo durante el esfuerzo no son en absoluto un registro que es atención médica del mismo día. Si toma medicamentos para la presión arterial, el corazón o la tiroides, lleve el registro al chequeo; las cargas concretas y el recuento de sesiones son más útiles para un médico que "Hago ejercicio regularmente".

La versión corta

• La fecha de registro, el ejercicio, la carga y cada conjunto en su propia línea los conjuntos promediados son datos perdidos.
• Añadir RPE o repeticiones en reserva; ese número decide la carga de la próxima semana.
• Diez minutos de revisión semanal: Se trata de un grupo muscular con 1020 grupos de músculos, progreso en los levantamientos principales, notas repetidas de dolor.
• Pese una vez a la semana en condiciones idénticas y lea el promedio de cuatro semanas, no los saltos diarios.
• El dolor después de dos semanas, el dolor nocturno, el entumecimiento o la pérdida de peso involuntaria van al médico, no al registro.