Entrenamiento dos veces al día: Cuándo es útil y cómo programarlo

El entrenamiento dos veces al día parece un atajo para avanzar más rápido, pero en la práctica es una herramienta para un grupo reducido de personas y un período de tiempo limitado. Si su volumen semanal es pequeño, dividirlo en dos no cambia nada excepto su calendario. Si el volumen es realmente grande, dos días al día pueden ser la diferencia entre un trabajo de calidad y arrastrarse a sí mismo durante la última media hora.

Lo que dos por día realmente arregla

Sólo arreglan una cosa: calidad por conjunto- ¿ Qué ? Una sesión de 120 minutos significa que los últimos 30 minutos son mediocres baja la velocidad de barra, se desliza la técnica, los períodos de descanso se estiran. El mismo trabajo dividido en 2x50 minutos se hace fresco.

Tiene sentido en tres situaciones:

• Su volumen diario ha pasado 90-100 minutos y el final de la sesión se desmorona visiblemente.
• Estás haciendo dos cosas que se interfieren entre sí trabajo de fuerza pesada más 30 40 minutos de acondicionamiento en un bloque.
• Su horario sólo le da ventanas cortas, digamos 40 minutos por la mañana y 40 por la noche.

¿Quién debería saltarse?

No lo haga si alguna de las siguientes condiciones se aplica:

• Si se entrena menos de 4 veces a la semana o si se entrena con regularidad durante menos de un año.
• Duermes menos de 7 horas.
• Tiene un déficit de más de 500 kcal al día.
• Una sesión al día sigue produciendo progreso añadir una serie por ejercicio es más sencillo que añadir una sesión entera.

Si la segunda sesión no le daría 20 minutos adicionales añadidos a la primera, no necesita una segunda sesión.

Espacio entre sesiones

El mínimo es: 4 horasEl artículo 2 688 horas funciona mejor. Bajo las 4 horas la segunda sesión es realmente sólo la primera continuada, sólo con articulaciones frías. Ponga la sesión más difícil en la mañana, 23 horas después de despertarse y después de una comida, y la más fácil más tarde.

Cómo dividir el trabajo

Opción A: fuerza por la mañana, volumen más tarde.

1. Mañana, 45 55 minutos: Cuclillas 4x3 a 8588% de 1RM, 34 minutos de descanso; levantamiento muerto 3x3, 3 minutos de descanso.
2. Por la tarde, 45 60 minutos: Presión de piernas 3x1012,12, levantamiento de cadáveres rumano 3x8, levantamiento de pantorrilla 3x15, 90 segundos de descanso.

Opción B: fuerza y acondicionamiento

1. Por la mañana: Presión de banca 5x5, barra de barra 4x8, tiradas 3 series de detener 2 repeticiones menos de fallo.
2. Por la tarde: 30 minutos en la bicicleta a 65 70% 70% de la frecuencia cardíaca máxima, o 8x400 metros con 90 segundos caminando entre ellos.

Opción C: Deporte más gimnasio

1. Por la mañana: 60 minutos de habilidad o entrenamiento en equipo.
2. Por la tarde: 35 o 40 minutos en el gimnasio, 3 ejercicios de 3 series, nada que haya sido un fracaso.

Estructurar la semana

No haces esto todos los días. Mantenga eso. 2 3 días dobles por semana, 799 sesiones en total. Por ejemplo:

• Lunes: el día de la fiesta . dos sesiones. El martes: - ¿Qué? - Uno. Miércoles: - ¿Qué pasa?
• Jueves: dos sesiones. Viernes: - ¿Qué? - Uno. Sábado: dos, o uno fácil. El domingo: - ¿Qué pasa?

Ejecuta eso durante 3 6 semanas, luego toma una semana a la mitad del volumen. Dos días al día como una instalación permanente durante todo el año rara vez es gratis.

Alimentos y líquidos

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. Dos sesiones al día significa comer como si tuvieras un trabajo que hacer, no como si estuvieras a dieta.

• Proteína: 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos en 4 comidas de 304040 g.
• Carbohidratos: al menos 466 g por kilogramo en dos días.
• La comida 60 90 minutos antes de la segunda sesión: 608080 g de carbohidratos y 25 2530 g de proteínas.
• El fluido: 500700700 ml por hora de entrenamiento, más 500 ml durante el intervalo. Si sudas mucho, añade sal a tus comidas.

El sueño y la recuperación

Apunta a las 7.599 horas. Una siesta de 20 o 30 minutos entre sesiones hace más que otro café. Si la segunda sesión termina menos de 2 horas antes de acostarse, baje la intensidad las sesiones pesadas a altas horas de la noche a menudo cuestan 456060 minutos de sueño.

Señales de que estás exagerando

• La frecuencia cardíaca matinal es 7 10 pulsaciones por encima de lo normal durante tres días seguidos.
• La fuerza disminuye un 5% o más en la misma elevación durante dos semanas.
• Despertando a las 4 a.m. y no volver a dormir.
• Dolor de garganta persistente, resfriados que persisten, el apetito desaparecido.
• En mujeres: las periodas se detienen.

La primera respuesta es no a Empuje hacia adelante., pero 57 días a la mitad del volumen.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar desproporcionada con el esfuerzo, mareos o desmayos durante el entrenamiento inmediatamente.
• Orina de color té con dolor muscular severo 2448 horas después del entrenamiento urgente, puede ser rabdomiolisis.
• Dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas o que le despierte por la noche.
• Tres ciclos menstruales perdidos consecutivos.
• Si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes o toma medicamentos regularmente verifique antes de duplicar su carga de entrenamiento.

La versión corta

• Dos al día no añaden magia; protegen la calidad una vez que el volumen diario pasa de 90 a 100 minutos.
• Deje al menos 4 horas entre sesiones, idealmente 68; más duro por la mañana, más fácil más tarde.
• 23 días dobles por semana durante 36 semanas, luego una semana de desocupación.
• Sin 7,5 9 horas de sueño y 4 6 g de carbohidratos por kilogramo, esto se desmorona en un mes.
• El aumento del ritmo cardíaco por la mañana, la disminución de la fuerza y el sueño interrumpido significan reducir, no apretar los dientes.