Los conjuntos de caída: Cómo practicarlas, con qué frecuencia y cuándo saltárselas

Un conjunto de caídas es simple: tomas un juego casi fallido, inmediatamente te quitas algo de peso, y sigues sin descanso hasta que vuelvas a retrasarte. El punto es empacar más representantes significativos en menos tiempo. No es un método mágico, pero es una herramienta útil cuando se está corto de tiempo o se queda atascado en los mismos números durante meses.

Lo que realmente sucede

El crecimiento muscular proviene principalmente de repeticiones realizadas bajo un esfuerzo alto, aproximadamente los últimos cinco antes del fracaso. En un juego normal sólo se llega a ellos después de 5 a 7 repeticiones relativamente fáciles, luego descansar 2 a 3 minutos y repetir toda la rampa. Cuando se quita el peso y se sigue de inmediato, el músculo ya está cansado, por lo que incluso la carga más ligera exige un esfuerzo total de la primera repetición. Te estás saltando la parte de calentamiento del set.

Los estudios que comparan los juegos de gota con los juegos rectos generalmente encuentran un crecimiento muscular similar, pero con notablemente menos tiempo dedicado al gimnasio. Ese es el verdadero beneficio: tiempo ahorrado, no un resultado mayor. Si tienes 90 minutos y la paciencia para cinco series completas por ejercicio, no necesitas series de caídas.

Cómo ejecutar uno, con números

El conjunto de caídas estándar

1. Conjunto de trabajo: De 8 a 12 repeticiones, para con 0 a 1 repeticiones restantes en reserva.
2. En 5 a 10 segundos, quítese del 20 al 30 por ciento del peso.
3. Sigue yendo a casi fallar de nuevo, por lo general otras 5 a 8 repeticiones.

Ejemplo de una prensa de mancuernas: 12 repeticiones con 30 kg, bajar a 22 kg, exprimir 7 más. Todo el proceso dura de 60 a 75 segundos, aproximadamente el mismo tiempo que un período de descanso normal.

Dos y tres gotas.

La misma idea, dos o tres veces seguidas, menos 15 a 20 por ciento cada vez. Ejemplo de una despliegue lat: 10 repeticiones a 70 kg, luego 6 a 55 kg, luego 5 a 45 kg. Guarde la gota triple para la última serie del último ejercicio para ese grupo muscular, porque todo después será de baja calidad.

Conjunto de caídas mecánicas

En lugar de cambiar la carga, cambia de posición a una mecánicamente más fácil y mantiene el mismo peso. Ejemplo: presione la mancuerna a 30 grados hasta que falle, luego presione con las mismas mancuernas durante otras 4 a 6 repeticiones. O sentados con rizos inclinados, luego los mismos rizos de pie. Es útil cuando el gimnasio está lleno y no puedes cambiar platos.

Donde trabajan y donde no trabajan.

• Máquinas y cables: La mejor opción es mover el alfiler en tres segundos y no perder tiempo.
• - ¿ Qué haces ? Bien, pero sólo si colocas el segundo par junto a ti de antemano.
• - ¿ Qué es eso ? sólo con un compañero o con placas pequeñas de 1,25 y 2,5 kg. Un cambio de placas de 30 segundos consume la mitad del efecto.
• Cuchillas, levantamientos de cuerpos muertos, filas dobladas: No lo hagas. Bajo la fatiga profunda la técnica se rompe primero, y tu columna y tus rodillas pagan por ello.

¿Con qué frecuencia y cuántos?

Los conjuntos de caídas son condimentos, no la base de un programa. Una dosis práctica es de 1 a 2 series de gotas por sesión, en la última serie de un ejercicio de aislamiento. Por grupo muscular, manténgase por debajo de 2 a 3 series de gotas a la semana. Todo lo demás permanece como normal con 2 a 3 minutos de descanso.

Si tus pesas en los ascensores principales comienzan a deslizarse después de dos semanas de series de caídas, has hecho demasiadas. Vuelve a los sets regulares durante 7 a 10 días.

La matemática: Si entrenas cuatro veces a la semana durante 60 minutos, dos series de caídas añaden 3 a 4 minutos a la sesión y proporcionan aproximadamente lo que dos series de recta extra harían, lo que te habría costado de 6 a 8 minutos.

Errores comunes

• Se le cae demasiado. Si haces 15 o más repeticiones después de la caída, te has desnudado demasiado; si haces 2, te has desnudado demasiado poco.
• Un intervalo de 30 segundos mientras buscas platos. Cualquier cosa más de 10 segundos no es un juego de caída, es sólo un segundo juego.
• Cortando el rango de movimiento una vez que la fatiga golpea. Cuando no puedes completar el movimiento completo, el juego ha terminado.
• Dejar caer los juegos en cada ejercicio cada sesión. La fatiga acumulada mata el progreso en los ascensores principales.
• Entrenamiento hasta el fracaso en ascensores que pueden clavarte, sin barras de seguridad o un observador.

Recuperación, alimentación y sueño

Los grupos de caídas producen más daño muscular y más dolor que los grupos rectos, por lo que un músculo puede permanecer dolorido durante 24 a 72 horas. Para manejar eso: 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, 7 a 9 horas de sueño y al menos 48 horas antes de volver a cargar al mismo grupo. Si tiene un déficit calórico, reduzca a la mitad el número de series de gotas, porque la recuperación es más lenta.

Cuándo acudir al médico

La mayor parte de la incomodidad después de este tipo de entrenamiento es dolor muscular ordinario que desaparece en dos o tres días. Consulte a un médico si:

• el dolor es agudo y punzante en una articulación en lugar de ser sordo y extendido por todo el músculo;
• hinchazón, pérdida de fuerza y orina de color marrón oscuro que dura más de 24 horas, lo que puede indicar rabdomiolisis;
• si tiene dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo;
• tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, hernia o lesión de la columna vertebral y sólo ahora está comenzando a entrenar para el fracaso.

La versión corta

• Tome un juego casi fallido, corta 20 a 30 por ciento del peso, haga otras 5 a 8 repeticiones, con un intervalo no mayor de 10 segundos.
• Es mejor en máquinas y cables y en trabajos de aislamiento; no en sentadillas o levantamientos de cadáveres.
• 1 a 2 series de gotas por sesión, como máximo 2 a 3 por semana para cualquier grupo muscular.
• El principal beneficio es el ahorro de tiempo; el crecimiento es similar a los conjuntos rectos.
• Mantenga la recuperación bajo control: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 7 a 9 horas de sueño, 48 horas entre sesiones para el mismo grupo.