Cómo medir el progreso en el gimnasio

La mayoría de la gente mide el progreso pisando una balanza y leyendo un número. Es un solo punto de datos de una docena de disponibles, y el menos estable masa corporal oscila 122 kg en un día de agua, sal y alimentos en tránsito. Si entrenas seriamente, necesitas varias medidas que se comparan.

Su registro de entrenamiento es la métrica principal

La evidencia más fuerte de progreso es hacer el mismo movimiento con más peso o más repeticiones de lo que hizo hace 466 semanas. Para cada conjunto de trabajo, graba cuatro cosas: ejercicio, carga, repeticiones y repeticiones en reserva (RIR).

• Entrada incorrecta: Cuclillas pesadas, se sentía bien.
• Buena entrada: Cuclillas 4×8 a 60 kg, RIR 2, 150 segundos de descanso.

Eso también te da el tonelaje: 4 × 8 × 60 = 1920 kg para dicho ejercicio. Si un mes después haces 4×8 a 65 kg, eso es 2080 kg 8% aproximadamente 8% más de trabajo con el mismo esfuerzo percibido. Este tipo de progreso no puede confundirse con la retención de agua.

¿Qué tan rápido se mueve la barra realmente?

En los primeros 344 meses, un principiante generalmente agrega 2,5 kg a la sentadilla y el levantamiento de peso cada 12 semanas, y 1,252.52,5 kg a la banca y la prensa de cabeza cada 23 semanas. Después del primer año, una ganancia realista es de 51010 kg por año en los grandes ascensores. Eso es normal, no es un estancamiento.

La escala: utilizar promedios, no lecturas únicas

Pese cada mañana, después del baño, antes del desayuno, desnudo o con la misma ropa. Al final de la semana, promedio de las siete lecturas y comparar eso con la media de la semana pasada nunca lunes contra el lunes.

• Perder grasa: 0, 5 1% 1% de la masa corporal por semana. Para una persona de 80 kg, eso es 0,40.0,8 kg.
• Aumento de masa: 0,25 0,5% por semana, por lo que 0,2 0,4 kg en los mismos 80 kg.
• Un salto de 1,5 kg durante la noche después de una comida salada es agua, no grasa. Se despejará en 2 o 3 días.

La cinta métrica dice lo que la balanza esconde.

Mide las circunferencias una vez cada 244 semanas, por la mañana, en ayunas, antes del entrenamiento, siempre el mismo día de la semana. Sitios que merecen la pena: cintura a nivel del ombligo, pecho, caderas en el punto más ancho, brazo flexionado, muslo a 15 cm sobre la parte superior de la rótula y pantorrilla en su punto más grueso.

Mide cada sitio dos veces y tome el promedio. Cualquier cambio inferior a 0,5 cm es ruido de medición, no resultado. Un escenario clásico para principiantes: La balanza no se ha movido en seis semanas, pero la cintura está 2 cm abajo y el brazo 0,5 cm arriba. Eso es un claro progreso.

Si la relación cintura/altura cae por debajo de 0.5 para alguien de 180 cm de altura, una cintura por debajo de 90 cm es un número más relevante para la salud que cualquier cosa que muestre la escala.

Fotos cada cuatro semanas

Tome fotos cada 4 semanas: La misma habitación, la misma iluminación, la misma hora del día, la misma distancia del teléfono, tres ángulos delante, lateral, trasero, brazos relajados. No compares la foto de esta semana con la de la semana pasada; compárala con una de hace 12 semanas. La composición corporal cambia demasiado lentamente para ver semana tras semana.

Otras cosas que vale la pena seguir

• La frecuencia cardíaca en reposo: medida justo después de despertar. Por lo general 55 70 latidos por minuto. Un salto de 8 10 latidos durante tres días consecutivos generalmente significa mal sueño, enfermedad o demasiado volumen de entrenamiento.
• El sueño: 7 ó 9 horas. El promedio está por debajo de 6 y tanto la fuerza como la recuperación disminuyen de manera medible.
• Actividad diaria: 7.000 a 10.000 pasos al día. Si cae a 3.000, su gasto de energía cambia más de lo que pensaría.
• Condicionamiento: una prueba repetible cada 8 semanas una carrera cronometrada de 2 km, o la distancia que cubre en 12 minutos.

La nutrición es el contexto de cada número.

Si no hay movimiento en la barra o la balanza durante tres semanas, compruebe la ingesta antes de cambiar el programa. Pese su comida durante 5 7 días y sumarlo. Puntos de referencia: 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de masa corporal (13017175 g al día a 80 kg), 253535 g de fibra y 3035 ml de líquido por kilogramo.

Cuando una meseta es realmente una meseta

Un nivel estático es tres semanas consecutivas en las que no se puede añadir una sola repetición o 1,25 kg en el mismo RIR. La respuesta es una semana de descarga a 5060%60% de su conteo habitual de repeticiones, luego un cambio de rango de repeticiones por ejemplo de 3×5 a 3×81010 con un peso más ligero. No revises todo el programa cada tres semanas; entonces no te queda nada que medir.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que dure más de 71010 días, que le despierte por la noche o que irradie hacia abajo en un brazo o una pierna.
• Pérdida involuntaria de más del 5% de la masa corporal durante 612 meses.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el esfuerzo inmediatamente.
• La frecuencia cardíaca en reposo es persistentemente superior a 100 o inferior a 50 junto con fatiga y dificultad para respirar.
• Orina oscura de color té con dolor muscular severo 2472 horas después de una sesión muy dura atención de emergencia.
• Se sabe que la presión arterial alta, la diabetes, las enfermedades del corazón o el embarazo se limpian antes de comenzar la carga pesada.

La versión corta

• Un registro de entrenamiento con carga, repeticiones y RIR es el indicador más fiable; el objetivo es más trabajo con el mismo esfuerzo en 466 semanas.
• Pese todos los días pero compare. promedios semanalesEl artículo 2 0,5% a la baja o 0,25 a la baja por semana.
• Mide las circunferencias cada 2 4 semanas; cualquier diferencia inferior a 0,5 cm es ruido.
• Fotos cada 4 semanas en condiciones idénticas, comparadas en intervalos de 12 semanas.
• Tres semanas de nada significa controlar el sueño, la ingesta de proteínas y una semana de desinstalación no es un programa nuevo.