Entrenamiento de invierno: Qué cambia realmente cuando hace frío

Una guía práctica para entrenar durante el invierno: cuánto tiempo calentar en el frío, cómo recubrir, hidratar y proteger los objetivos, y cuando un resfriado significa descansar.

El estado físico no disminuye en invierno por el frío... disminuye porque tu número de sesiones se reduce a la mitad. Está oscuro a las cinco, hace -5 afuera, y de repente cuatro sesiones a la semana se han convertido en una. El frío en sí no es el problema; los calentamientos cortos, la mala capa y un programa que escribiste en julio lo son. Esto es lo que hay que cambiar concretamente entre diciembre y marzo.

Tu calentamiento necesita duplicarse.

En verano, cinco minutos hacen el trabajo. A 5 °C y menos, disponga de 1215 minutos antes de su primer juego de trabajo. El músculo frío tiene menos flujo sanguíneo, los tendones son más rígidos, y la misma fuerza aterriza en tejido que no está listo para tomarlo.

588 minutos de ejercicio fácil (bicicleta, cinta de correr, saltar cuerda) hasta que veas sudor en la frente el sudor es la señal, no el reloj.
Dos rondas de movilidad dinámica: 10 círculos de brazos hacia atrás, 10 pulsiones caminando, 10 camellos de gato, 10 sentadillas con peso corporal.
Cuatro conjuntos de aceleración en lugar de dos. Para una sentadilla de trabajo de 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, luego sus conjuntos de trabajo.

Si se entrena en un garaje frío o en un gimnasio sin calefacción, no se deshaga de vestir el sudadera con capucha y las medias largas durante los dos o tres primeros ejercicios. Quítate las capas una vez que estés realmente caliente, no en el momento en que entras.

En el exterior: tres capas, no cinco.

El error más común es vestirse demasiado. La regla que funciona: Vestidos para una temperatura 10 ° C más caliente de lo que realmente es, porque eso es aproximadamente lo que se calentará en diez minutos de movimiento. Si al principio te sientes agradable caliente, estás demasiado vestido los primeros cinco minutos deberían sentirse ligeramente fríos.

Capa de base: Una manga larga y delgada que elimina el sudor de la piel. No es algodón se remoja y se mantiene mojado contra usted.
Capa media: el pelo o una sudadera ligera con capucha, y sólo a menos de 5 °C.
Capa exterior: una cáscara a prueba de viento. Un viento de 20 km/h a 0 °C parece -6 °C.
Sombrero y guantes, siempre. Se pierde una cantidad desproporcionada de calor a través de la cabeza y las manos, y los dedos son lo primero que se endurecen y pierden agarre en una barra o palos.

Corriendo en la oscuridad y sobre hielo

En nieve y hielo, acorta el paso un diez por ciento y aumenta la cadencia: Apuntad a 170-180 pasos por minuto en vez de los 160 habituales. Un paso más corto pone el pie debajo del cuerpo en lugar de delante, que es de donde vienen los resbalones.

Espere correr 1530 segundos por kilómetro más lento con el mismo esfuerzo. Eso es normal y no es pérdida de aptitud. En invierno, se ejecuta por el tacto o el ritmo cardíaco, no por el ritmo. Mantenga intervalos para que el pavimento esté despejado; en el hielo, mantenga un ritmo en el que pueda hablar en oraciones completas.

Si estás debatiendo si el camino es demasiado resbaladizo, lo es. Una cinta de correr con una inclinación del 1% no es una derrota son 40 minutos que no perdiste.

El invierno es el mejor bloque para la fuerza.

Si no tienes temporada o carrera, usa 1012 semanas de frío para un bloque de fuerza en interiores.

34 sesiones a la semana, 457070 minutos cada una.
Los ascensores principales: 355 series de 36 repeticiones al 8087% de 1RM, descansando 23 minutos.
Accesorios: 3 series de 812 repeticiones, descansando 609090 segundos.
Progresividad: +2,5 kg por semana en levantamientos de la parte superior del cuerpo, +5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres, siempre y cuando las repeticiones permanezcan limpias.
Cada quinta semana es más ligero: Los mismos ascensores, el 60% de la carga, la mitad de los conjuntos.

Comida y agua cuando no sientas sed.

El frío amortigua la sed, mientras que usted pierde agua respirando aire seco y sudando bajo sus capas. Trabajar desde 30-35 ml por kilogramo de peso corporal por día para una persona de 80 kg que es 2,42.2,8 litros 500 más 500700700 ml por hora de entrenamiento. El cheque es simple: Pese antes y después de una sesión; perder más del 2% de su peso corporal significa que ha bebido demasiado poco.

Mantenga la proteína en 1,6 2,2 g por kilogramo, por lo que 130 17 175 g en 80 kg. Los alimentos calientes y densos en calorías son más fáciles de comer en invierno, así que si ganar peso no es el objetivo, vigila las calorías líquidas y los bocadillos nocturnos es donde 300600600 kcal al día desaparecen inadvertidos.

De octubre a marzo en las latitudes del norte el sol es demasiado débil para que su piel produzca suficiente vitamina D. En vez de adivinar, haga un análisis de sangre (25-OH vitamina D) y deje que un médico decida si necesita algo y cuánto.

Resfriados: la regla de encima del cuello.

Los síntomas por encima el cuello nariz obstruida, dolor de garganta leve, estornudos, sin fiebre significa que puedes entrenar, pero a 5060%60% de tu volumen habitual y sin nada que llegue al fracaso. Los síntomas abajo el cuello tos torácica, fiebre superior a 37,5 °C, dolores corporales, diarrea descanso medio.

Volviendo después de una fiebre: Cuenta 1 2 días fáciles por cada día que tienes fiebre. Haga la primera sesión con el 50% de la carga y la mitad de los conjuntos, luego añada 101515% en cada sesión después de eso.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho, presión o tensión por esfuerzo, especialmente extendiéndose a un brazo o mandíbula el mismo día, con urgencia.
Fiebre superior a 38 °C durante más de tres días o tos que dure más de tres semanas.
Respiración sibilante y dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo en el aire frío puede ser asma inducida por el ejercicio.
Dedos o dedos que se vuelven blancos, luego azules y se entumecen con el frío.
La frecuencia cardíaca en reposo es 10 o más latidos por encima de lo normal durante más de una semana, junto con fatiga y mal sueño.

La versión corta

En el frío, caliente durante 12 15 minutos y haga cuatro series de aumento en lugar de dos.
Vestidos para 10 °C más caliente de lo que es; debe sentirse un poco frío al principio.
En el hielo, acorta tu paso, apunta a 170-180 pasos por minuto y acepta un ritmo 15-30 s/km más lento.
Utilice el invierno para un bloque de fuerza de 10 12 semanas: 344 sesiones a la semana, 36 repeticiones al 80887% de 1RM.
Beba 303535 ml por kg al día; trate de tomar un lighter sólo para los síntomas por encima del cuello y descanse para los síntomas por debajo del cuello.