Conjunto de grupos: Rompiendo un conjunto para mantener cada rep rápido

Un conjunto de grupos es una idea simple: En lugar de moler ocho repeticiones de una vez, las divides en tres o cuatro bloques pequeños y descansas de 15 a 30 segundos dentro del conjunto. El peso en la barra y el recuento total de repeticiones permanecen iguales, pero cada repetición se mueve más rápido y se mantiene técnicamente más limpia. Esto es lo que parece en números, cuando vale la pena hacerlo, y cuando es una pérdida de tiempo.

Lo que un conjunto de racimos es realmente

Un conjunto normal: 100 kg en la sentadilla, 5 repeticiones ininterrumpidas, luego 3 minutos de descanso. Un conjunto de grupos: los mismos 100 kg, pero 2 repeticiones, 20 segundos de descanso, 2 repeticiones, 20 segundos de descanso, 1 repetición, y sólo luego 3 minutos de descanso. En un registro de entrenamiento se escribe que como 5×(2+2+1) con 20 segundos de reposo dentro del conjunto- ¿ Qué ?

Esa breve pausa no es pereza. En 20 a 30 segundos un músculo reconstruye aproximadamente la mitad de la fosfocreatina que quemó, y en unos 60 segundos cerca del 80 por ciento. La fosfocreatina es el combustible para los esfuerzos cortos y rápidos, así que incluso un pequeño reabastecimiento cambia la calidad de la última repetición en el juego.

Por qué funciona

• La velocidad de barra se mantiene. En un conjunto de cinco en línea a 85 por ciento, la quinta repetición es generalmente de 30 a 40 por ciento más lenta que la primera. Con los grupos que caen por lo general cae a 10 a 15 por ciento.
• Más volumen utilizable en un alto porcentaje. En el 87 por ciento de 1RM, los conjuntos rectos generalmente dan 4×2, así que 8 repeticiones. Los grupos con el mismo peso te dan de 15 a 20 repeticiones sin que la técnica se desmorone.
• La forma no se degrada. Una espalda redondeada en el levantamiento muerto o un codo colapsado en el banco casi siempre aparece en las últimas dos repeticiones. Los grupos eliminan esas repeticiones.
• Se siente más fácil. El mismo trabajo suele bajar aproximadamente un punto en la escala RPE, lo que también significa menos fatiga que se lleva a la siguiente sesión.

Tres proyectos ya preparados

1. el trabajo. Fuerza, 85 a 90 por ciento de 1RM

Para sentadillas, levantamiento de peso muerto, banco y prensa de cabeza. Haga 3 a 4 grupos de 2 + 2 + 1, con 20 segundos dentro del conjunto y 3 minutos entre grupos. En la práctica: Si su banco 1RM es de 100 kg, trabaja a 87 kg para un total de 15 a 20 repeticiones. Corta el juego en el momento en que un representante se ralentice visiblemente, incluso si aún te queda un bloque.

2. el trabajo. Hipertrofia, la versión de descanso-pausa

Elige un peso que puedas hacer de 12 a 15 veces. Tome el primer juego de una o dos repeticiones menos de un fracaso, digamos 12. Luego descansa 15 segundos y haz 4, descansa 15 segundos y haz 4, descansa 15 segundos y haz 3. Eso es alrededor de 23 repeticiones en poco menos de 2 minutos. Esto funciona mejor en máquinas y trabajos de aislamiento, donde no hay que desarmar y volver a colocar nada.

3. ¿Qué es esto? Potencia, de 60 a 75 por ciento

Cinco grupos de tres individuales (1 + 1 + 1) con 15 segundos entre cada repetición, en el 70 por ciento de 1RM, y 2 minutos entre grupos. Eso son 15 repeticiones donde cada uno comienza desde un punto muerto y se mueve tan rápido como se puede hacer.

Cuánto descanso y por cuánto tiempo

• Reposo en el tiempo de trabajo: De 10 a 20 segundos para la hipertrofia, de 20 a 30 para la fuerza, de 30 a 45 para la potencia.
• Entre grupos: 2 a 4 minutos para la fuerza, 60 a 90 segundos para la hipertrofia.
• ¿ Cuántos ascensores ? poner grupos en 1, como máximo 2 ejercicios por sesión, y sólo en los primeros movimientos pesados.
• Largumbre del bloque: 4 a 6 semanas, luego vuelve a los conjuntos regulares durante al menos 3 semanas.

Sin un temporizador, los conjuntos de grupos no existen. El descanso por tacto siempre se deriva a 50 o 70 segundos, y en ese punto no es un grupo, son cinco series cortas.

¿Quién debería saltarse esto?

Si ha estado entrenando menos de un año, los conjuntos rectos de 3×8 le darán lo mismo o más con mucha menos contabilidad. Los grupos tampoco tienen sentido si su objetivo es el acondicionamiento y la frecuencia cardíaca, porque el punto es mantener la frecuencia cardíaca baja. Y si su sesión ya dura 90 minutos, añadir grupos añade otros 10 a 15 minutos, por lo que es más inteligente cortar algo más primero.

Errores comunes

1. Descanso de 45 segundos en lugar de los planeados 20, que diluye todo el estímulo.
2. Se está volviendo demasiado ligero. Un grupo en el 65 por ciento de 1RM para un objetivo de fuerza es inútil, ya que un conjunto recto tampoco se rompería.
3. Mantener la barra en la espalda entre las cuadras en la sentadilla. Si la pausa es de 20 segundos o más, acorrala.
4. Convirtiendo cada ejercicio en un grupo, incluyendo los rizos de bíceps.
5. Registrándolo como 5×5 en lugar de 5×(2+2+1). Dos meses después no tendrás ni idea de lo que realmente hiciste.

Cuándo acudir al médico

Los grupos significan cargas pesadas y a menudo retención del aliento, por lo que vale la pena conocer los límites.

• Deténgase inmediatamente y busque atención de emergencia. si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, desmayo o latido cardíaco inusual durante o después de una serie.
• Si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca conocida o se le ha realizado una cirugía reciente, hable con un médico antes de trabajar con una presión arterial superior al 85 por ciento.
• El dolor agudo en las articulaciones o en la espalda que dure más de 2 a 3 días, o el entumecimiento y debilidad en un brazo o una pierna, no son dolores ordinarios y deben ser revisados.
• La orina oscura, la hinchazón intensa y el dolor que empeora de 24 a 72 horas después del entrenamiento requieren atención médica urgente.

La versión corta

• Un conjunto de grupos es un conjunto normal dividido en bloques de 1 a 4 repeticiones con 10 a 30 segundos de descanso dentro del conjunto.
• Fuerza: 3 a 4 grupos de 2 + 2 + 1 a 85 a 90 por ciento, 20 segundos dentro, 3 minutos entre ellos.
• Hipertrofia: 12 repeticiones, luego 4+4+3 con 15 segundos de descanso entre bloques.
• Utilice un temporizador, mantenga grupos en uno o dos ascensores principales, y registre el esquema exacto que usó.
• Dolor en el pecho, desmayo, entumecimiento o orina oscura significa dejar de entrenar y ver a un médico.