Formación sobre el trabajo por turnos: Un plan que sobrevive a los turnos nocturnos

Cómo entrenar en turnos rotativos y nocturnos: cuándo levantar, cuánto cortar cuando el sueño es corto, cantidad de cafeína y proteínas, y cuándo ver a un médico.

Si trabaja en turnos, el problema no suele ser la motivación sino un horario que cambia cada siete días. Un plan que asume que estás libre a las 6 pm todos los días es inútil la semana que trabajas de 10 pm a 6 am. Aquí está cómo construir un entrenamiento que sobreviva a la rotación, los turnos nocturnos y tres horas menos de sueño de lo que necesitas.

Lo que realmente cambia en las noches

La fuerza rastrea la temperatura corporal. Su punto más bajo se encuentra entre las 4 y las 6 de la mañana y su punto máximo se encuentra a última hora de la tarde. La brecha es de aproximadamente 3 a 6 por ciento en los grandes ascensores: Si se hace un banco de 100 kg por la tarde, se espera de 94 a 97 kg para el mismo esfuerzo a las seis de la mañana.

La pérdida de sueño es más fuerte que la hora del día. Después de una noche de 5 horas, la fuerza máxima baja de 5 a 10 por ciento, pero la resistencia, es decir, el número de repeticiones que obtienes antes de fallar, puede bajar en un 20 por ciento. La misma carga también se siente más pesada, y la técnica se desmorona más rápido en las últimas dos repeticiones. En el trabajo por turnos no te juzgas por lo que levantaste en un mal día. Te juzgas por cuántas sesiones has registrado ese mes.

Tres sesiones de cuerpo entero a la semana.

Un descanso de cinco días es para gente con horarios predecibles. Te faltan dos días de turno y tus piernas se entrenan una vez cada doce días. El cuerpo completo tres veces a la semana significa que cada sesión perdida cuesta mucho menos, porque cada grupo muscular principal vuelve a aparecer cada dos o tres días.

Sesión A: Cuclillas 3x5, presión de banca 3x6-8, barra de barra 3x8-10, tabla 3x40 segundos
Sesión B: Elevación de peso muerto rumano 3x6-8, presión por encima de la cabeza 3x6-8, tiradas 3 series de detención de dos repeticiones menos de fallo, presión de piernas 2x12
Sesión C: Muerte de peso 3x3-5, prensa de inclinación 3x8, fila de un solo brazo 3x10, agricultor de carga 3x40 metros

Cada sesión es de 10 a 14 series de trabajo y se ajusta en 45 a 55 minutos si se mantiene el descanso de 2 minutos en los elevadores grandes y 60 a 90 segundos en todo lo demás. Corre A, B, C, luego A de nuevo. El día del calendario no importa, sólo que al menos 24 horas pasen entre sesiones.

Cuando una semana se derrumba por completo, una sesión sigue siendo cero. Un solo entrenamiento de cuerpo entero por semana no construirá nada, pero mantiene la mayor parte de su fuerza durante un mes difícil.

Cuando entrenar en cada turno

turno de noche, de 10 p.m. a 6 a.m.: La mejor ventana es de 1 a 2 horas después de despertarse por la tarde. Me levanto a las 3 pm, como a las 3:30, entreno a las 4:30 y a las 5:30, salgo a trabajar a las 9:30.
Justo después de un turno de noche, alrededor de las 7:00 a.m. es factible, pero bajar 20 a 30 por ciento de sus pesos de trabajo y mantener el esfuerzo cerca de 7 de 10. No hay intentos máximos y no hay setes para el fracaso.
turno temprano, de 6 a.m. a 2 p.m.: el tren entre las 3 y las 5 p.m. Esa es también la parte más fuerte del día fisiológicamente.
turno de tarde, de las 14 a las 22:00: La mañana es lo que tienes. Extienda el calentamiento a 12 a 15 minutos y añada dos series adicionales de aceleración antes de su primer juego de trabajo.

La rotación es más fácil de manejar cuando se mueve hacia adelante: temprano, luego por la tarde, luego por la noche. Si tienes que elegir tus intercambios, elige esa dirección.

¿Cuánto cortar cuando el sueño es corto?

7 horas o más: entrenar el plan como está escrito.
Entre 5 y 6 horas: el mismo número de series, pero un 10 por ciento menos de peso o dos repeticiones menos por serie. No hay nada que fallar.
Menores de 5 horas: la mitad del volumen, así que 5 a 6 conjuntos de trabajo, sólo elevaciones compuestas, enfoque técnica. O un paseo de 30 a 40 minutos y el día terminado.
Dos noches seguidas con menos de 5 horas: Salta la sesión pesada. El riesgo de lesión en la espalda baja y los hombros sube y el retorno es cero.

Comida y cafeína por la noche.

Proteína: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. A 80 kg es de 130 a 175 gramos al día, dividido en 3 o 4 comidas de 35 a 45 gramos.
La comida durante el turno: mantenerlo entre 300 y 500 kcal con proteínas y carbohidratos moderados. Una comida grasa de 800 kcal a las 3 de la mañana se digiere lentamente y lo pagas con náuseas y peor sueño después.
- ¿Qué es esto? aproximadamente 3 mg por kilogramo, por lo que 240 mg a 80 kg, tomados de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento. La vida media es de 5 a 6 horas, por lo que la última dosis debe administrarse no más tarde de 8 horas antes de dormir. Si te acuestas a las 8 de la mañana, el último café es alrededor de la medianoche.
Agua: 30 a 35 ml por kilogramo, aproximadamente 2,4 a 2,8 litros a 80 kg, más medio litro por hora de entrenamiento.

El sueño es parte del programa.

El objetivo es de 7 a 9 horas por 24 horas, incluso si está roto. Después de un turno de noche, 5 a 6 horas por la mañana más una siesta de 90 minutos por la tarde es realista. La habitación tiene que ser realmente oscura y fresca, 18 a 20 grados. Si duermes una siesta de 20 a 30 minutos antes de irte a trabajar de noche, mejoras considerablemente la vigilancia durante la segunda mitad.

Si tienes que elegir entre entrenar o dormir 90 minutos más después de tu tercera noche consecutiva, duerme. Puedes arreglar la sesión mañana. No puedes recuperar el sueño.

Cuándo acudir al médico

Dolor o presión en el pecho, un latido cardíaco acelerado o saltado bajo carga, desmayo o mareos a mitad de la sesión. Este no espera.
Insomnio que dura más de 3 a 4 semanas a pesar de controlar la oscuridad, la temperatura y la cafeína.
Presión arterial por encima de 140/90 en varias lecturas separadas. El trabajo por turnos está relacionado con una presión arterial más alta y problemas metabólicos, por lo que es razonable que se haga un chequeo anual.
Fatiga persistente con un cambio de peso no intencional de más de 5 kg en tres meses. Pregunte por el recuento de sangre, hierro, tiroides y glucosa en sangre o HbA1c.
Si estás luchando con el sueño al volante en el camino a casa.

La versión corta

Tres sesiones de cuerpo entero a la semana, 10 a 14 series de trabajo, 45 a 55 minutos, en orden A, B, C sin días fijos.
Se siente entre un 3 y un 6 por ciento más débil por la mañana y hasta un 10 por ciento más débil después de una mala noche. Ponga trabajo pesado 1 a 2 horas después de despertarse, no después del turno.
Bajo 5 horas de sueño, reducir el volumen a la mitad. Dos noches de este tipo de manera consecutiva significa saltarse la sesión pesada por completo.
130 a 175 gramos de proteína en 80 kg, alrededor de 240 mg de cafeína antes de la sesión, y sin café en las últimas 8 horas antes de acostarse.
Dolor en el pecho, desmayo, insomnio crónico o presión arterial superior a 140/90 vaya al médico, no al gimnasio.