Conjunto gigante: Cómo construir uno y cuándo realmente funcionan

Un conjunto gigante es cuatro o más ejercicios realizados de espalda a espalda sin descanso entre ellos. El punto es encajar más grupos de trabajo para un grupo muscular en menos tiempo, a costa de no levantar un peso realmente pesado en ninguno de ellos. Aquí está cómo construir uno, qué carga usar, y cuándo el método hace más daño que bien.

Lo que un conjunto gigante realmente es

El conteo es simple: Un superconjunto es dos ejercicios de espalda a espalda, un triset es tres, un conjunto gigante es cuatro o más. Sólo descansas después del último ejercicio de la cadena, durante 90 a 180 segundos, y luego comienzas la siguiente ronda. Una ronda de trabajo dura aproximadamente de 2 a 4 minutos, normalmente se hacen de 3 a 4 rondas, así que todo el bloque encaja en 15 a 20 minutos.

La diferencia con el entrenamiento de circuito es la intención. Un circuito salta deliberadamente alrededor del cuerpo para mantener su ritmo cardíaco mientras cada músculo se recupera. Un conjunto gigante se queda en un grupo muscular o un patrón de movimiento y se niega a dejar que se recupere. Por eso se quema y por eso el peso que puedes manejar cae muy por debajo de lo normal.

Cuando tiene sentido y cuando no lo tiene.

Tiene sentido en tres situaciones:

• Tienes de 40 a 50 minutos en vez de los 75 habituales y aún necesitas cubrir todo un grupo muscular.
• Su objetivo es la hipertrofia y tiene al menos un año de entrenamiento constante detrás de usted.
• Un grupo está rezagado hombros, pantorrillas, isquiotibiales, brazos así que le das un bloque denso por semana.

No tiene sentido si se está entrenando para alcanzar la máxima fuerza y el plan se establece en el 85 por ciento de 1RM o más, si se ha estado levantando por menos de 6 meses y su técnica se desmorona una vez que está cansado, o si el levantamiento castiga los errores causados por la fatiga. Mantenga los levantamientos de peso, las sentadillas y los levantamientos olímpicos en series rectas con descanso completo.

Construyendo una cadena de cuatro ejercicios

1. Primero: el levantamiento compuesto más exigente, de 6 a 10 repeticiones, dejando de 1 a 3 repeticiones en reserva.
2. En segundo lugar: un segundo compuesto o una máquina golpeando en un ángulo diferente, 10 a 12 repeticiones.
3. Tercero: un ejercicio de aislamiento, de 12 a 15 repeticiones.
4. Cuarto: lo que sea más fácil de ejecutar mientras está agotado una máquina, una banda, una carga de 20 a 30 segundos o 15 a 20 repeticiones cerca de fallar.

Carga: Use aproximadamente el 60 al 70 por ciento del peso que usaría para el mismo recuento de repeticiones en un juego normal. Sólo vas a un verdadero fracaso en el último ejercicio de la cadena. Las transiciones deben tardar menos de 15 segundos, lo que significa que todo tiene que estar configurado antes de comenzar. En un gimnasio ocupado a las 6 p.m. no se pueden mantener cuatro estaciones, así que construye la cadena alrededor de una máquina, una barra y dos pares de mancuernas.

Tres ejemplos ya hechos.

Los hombros: Presione 8 repeticiones, elevación lateral 12, elevación delantera 12, marcha atrás 15. Tres rondas, 120 segundos de descanso.

En el espalda: tirador hacia arriba o hacia abajo 8, barra de barra 10, mancuerna de un solo brazo 12 por lado, cables de pullover 15. Tres rondas, 150 segundos de descanso.

Piernas: Presión de piernas 10, pesas de peso rumano 10, extensión de piernas 15, levantamiento de pantorrilla 20. Tres o cuatro rondas, 180 segundos de descanso.

Lo encajo en la semana

Ejecutar uno o dos bloques gigantes por sesión, no una sesión completa construida de esta manera. Mantenga el resto del entrenamiento como series rectas con 2 a 3 minutos de descanso, porque ahí es donde la fuerza todavía se construye. Utilice el método durante 4 a 6 semanas, luego vuelva a las series normales durante 2 a 3 semanas antes de reintroducirlo. De lo contrario sus cargas se estancan y usted sólo está acumulando fatiga.

Peso de registro y repeticiones por ronda. Perder de 2 a 4 repeticiones en la tercera ronda en comparación con la primera ronda es normal. Si pierdes más de la mitad de tus repeticiones significa que la primera ronda fue demasiado pesada baja la carga inicial en un 5 a 10 por ciento.

Recuperación

Este estilo de trabajo crea mucho daño muscular, así que la recuperación no es opcional. Mantenga las proteínas en 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, los carbohidratos en 3 a 5 g por kilogramo si se entrena de 3 a 4 veces por semana y beba al menos 500 ml de agua durante la sesión en sí. Duerme de 7 a 9 horas. El dolor dura de 24 a 72 horas; si dura más de 4 días, corta la siguiente sesión de cuatro rondas a tres.

Errores comunes

• Poner el último levantamiento más pesado, cuando tu forma ya se ha degradado.
• Tomando los cuatro ejercicios al fracaso, después de lo cual necesitas 5 minutos sólo para comenzar la segunda ronda.
• Descansa de 4 a 5 minutos entre rondas, lo que desestima todo el punto.
• Usando conjuntos gigantes en cada sesión, cada semana, todo el año.
• Juzgar el éxito por cuánto quema en lugar de si sus cargas aumentaron en un mes.

Cuándo acudir al médico

Las cadenas densas sin reposo empujan el ritmo cardíaco y la presión arterial más fuerte que los conjuntos rectos, así que conozca los límites:

• Dolor o presión en el pecho, dolor que se extiende a la mandíbula o al brazo izquierdo, dificultad para respirar detenerse y buscar atención de emergencia.
• mareos, náuseas o manchas negras en la visión que no desaparecen un minuto o dos después de sentarse.
• Orina de color té, hinchazón intensa y dolor que empeora después de 72 horas possible posible rabdomiolisis, se ven el mismo día.
• Dolor agudo en las articulaciones o hormigueo y debilidad en un brazo, que dure más de 7 a 10 días.
• Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes, o recientemente se le ha realizado una cirugía o ha dado a luz, compruebe antes de añadir este tipo de entrenamiento.

La versión corta

• Un juego gigante es 4 o más ejercicios sin descanso entre ellos, 90 a 180 segundos de descanso sólo después del último, 3 a 4 rondas.
• Ordena la cadena desde el compuesto más duro hasta el aislamiento más fácil, 6 a 10 repeticiones hasta 15 a 20.
• Utilice entre el 60 y el 70 por ciento de su carga habitual y falle sólo en el ejercicio final.
• Uno o dos bloques por sesión, de 4 a 6 semanas, luego toma un descanso del método.
• No lo use para levantamientos de peso o sentadillas, y no lo use si ha estado entrenando durante menos de 6 meses.