Conjunto de pirámides: Cómo usarlos sin perder tiempo

Cómo se ven los conjuntos ascendentes, descendentes y de pirámides completas en números reales, cómo elegir cargas y tiempos de descanso, y cuándo los conjuntos rectos los superan.

Los conjuntos de pirámides son una de las formas más antiguas de encajar el calentamiento y el trabajo duro en un solo ejercicio. La idea es simple: el peso sube o baja conjunto por conjunto, y las repeticiones se mueven en la dirección opuesta. Esto es lo que parece en kilogramos reales, cuando ayuda, y cuando sólo se come su sesión.

Qué es una pirámide en realidad

En lugar de hacer cuatro series con la misma carga (digamos 4×8 a 70 kg), cambia el peso cada serie. Un ejemplo clásico en el banco de presión para alguien cuya máxima repetición de una repetición (1RM) es de alrededor de 100 kg:

Conjunto uno: 60 kg × 12
Set 2: el juego de las mujeres. 70 kg × 10
Set 3: el juego de la muerte. 80 kg × 8
Set 4: el juego de la muerte. 85 kg × 6
Conjunto 5: 90 kg × 4

Eso es un la pirámide ascendenteEl artículo 2 40 repeticiones en total, con los últimos tres sets haciendo el trabajo real. Las dos primeras son un calentamiento prolongado y nunca se deben llevar a la falla.

Pirámide ascendente

Pasas de ligero a pesado. La ventaja es que tus articulaciones y técnica tienen tiempo para asentarse antes de que aparezca la carga pesada, así que un mal primer set es menos probable. El inconveniente es que llegas a tu juego más pesado ya cansado ese juego superior es generalmente 51010 kg más ligero de lo que sería fresco.

Utilizarlo cuando todavía esté aprendiendo a levantar, entrenando temprano en la mañana, o cuando sus hombros y rodillas se quejen si comienza pesado de inmediato.

Pirámide descendente (inversada)

Primero se calienta normalmente (barra vacía × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nada de eso cuenta como un juego de trabajo), luego el juego más pesado viene primero:

Conjunto uno: 90 kg × 4
Set 2: el juego de las mujeres. 82,5 kg × 6
Set 3: el juego de la muerte. 75 kg × 8
Set 4: el juego de la muerte. 70 kg × 10

Cada serie siguiente cae 51010%. La ventaja: Tu juego más difícil es el fresco, así que la carga es mayor. Para la mayoría de las personas que buscan fuerza en sentadillas, levantamiento muerto y banca, esta versión hace más que la ascendente.

La pirámide completa

Arriba y abajo: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 y luego el número de la caja. Seis juegos, 54 repeticiones en un ejercicio. Eso es mucho trabajo para un solo movimiento y sólo tiene sentido si ese levantamiento es la sesión. Si hay otros cuatro ejercicios esperando, salta la pirámide completa.

Recoger las cargas

No es necesario que haga la prueba de su 1RM. Estos puntos de referencia funcionan bastante bien en la práctica:

12 repeticiones ≈ 6570%70% de la 1RM
10 repeticiones ≈ 7275%75%
8 repeticiones ≈ 7780%80%
6 repeticiones ≈ 82885%
4 repeticiones ≈ 8890%90%

Regla general sin ninguna matemática: salto 51010 kg entre series en sentadillas y levantamientos de peso muerto, 2,55 kg en banca y prensa de sobrecarga, 2,5 kg en rizos y elevaciones laterales. Trata de dejar 1 2 repeticiones en reserva en cada conjunto de trabajo, excepto posiblemente el último.

Reposo entre series

Aquí es donde la mayoría de las pirámides se desmoronan. Se necesitan series de 101212 repeticiones. 60 90 segundos- ¿ Qué ? Conjunto de 688 de necesidad 2 3 minutos- ¿ Qué ? Un conjunto de 390%5 repeticiones a 8890%90% de las necesidades 3 5 minutos, y eso no es tiempo perdido es lo que hace posible la carga en absoluto. Por lo tanto, una pirámide de cinco conjuntos toma 121818 minutos.

Donde las pirámides no pertenecen.

En el trabajo de aislamiento pequeño (elevaciones laterales con 8 kg, extensiones de piernas) la diferencia entre conjuntos es demasiado pequeña para la pirámide en todos conjuntos rectos de 3 × 12 15 son más simples y tan efectivos. Lo mismo si sólo tienes 45 minutos: dos ejercicios piramidal se tragarán toda la sesión.

Lo encajo en la semana

Tomar el uno, como máximo dos ejercicios por sesión el principal elevador y los de pirámide. Todo lo demás se mantiene en conjuntos rectos, 3 × 8 12. Mantenga la misma configuración durante 68 semanas y anote. Cuando el conjunto superior le dé dos repeticiones adicionales sobre el plan (90 kg × 6 en lugar de × 4), agregue 2,55 kg y regrese al objetivo original de repetición.

Errores comunes

La molienda de la luz se pone a fallar, dejando nada para los pesados. Los luminarios son una herramienta, no un concurso.
Los saltos que son demasiado grandes (60 → 90 kg) se rompen en la primera repetición pesada.
Descanso 45 segundos antes de un juego a 90% de máximo.
Cambiando cargas en cada sesión por tacto, sin registro. Entonces no se puede decir si algo mejoró.

Cuándo acudir al médico

Las pirámides significan que trabajas regularmente cerca de tu máximo, así que algunas señales no deben ser entrenadas a través de:

Dolor en las articulaciones (hombro, rodilla, codo) que dure más de 2 semanas o empeorando sesión tras sesión.
Dolor agudo en la espalda con entumecimiento o debilidad que se extiende por una pierna o un brazo.
Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos bajo carga que es urgente, no algo que se pueda tratar de forma inmediata. aprobado- ¿ Qué ?
Tensión arterial alta, enfermedad cardíaca o embarazo: Consulte a un médico antes de trabajar por encima del 85% con retención de respiración.
Un bulto visible en la ingle o alrededor del ombligo que aparece bajo tensión (posible hernia).

Si usted está regresando de una cirugía o una fractura significativa, haga que su plan de carga sea firmado por el médico o fisioterapeuta que maneja su caso.

La versión corta

Una pirámide cambia la carga cada serie mientras las repeticiones se mueven en la otra dirección típicamente 455 series, 60→90 kg, 12→4 repeticiones.
Descender (el juego más pesado primero, cada juego siguiente 510%10% más ligero) permite cargas más pesadas y generalmente es la mejor opción para la resistencia.
Descanso: 609090 s para 1012 repeticiones, 23 min para 68,8, 35 min para 35 repeticiones.
Pirámide sólo uno o dos ascensores principales; mantener el resto como conjuntos rectos de 3 × 8 12 y registrar todo.
Dolor en las articulaciones después de 2 semanas, entumecimiento o cualquier dolor en el pecho bajo carga significa un médico, no otro conjunto.