Cómo planificar un año de formación

La mayoría de las personas planifican su formación una semana a la vez, por lo que doce meses después están más o menos donde comenzaron. Un plan anual no es un documento complicado es una decisión sobre lo que se hace en qué período, durante cuánto tiempo y cuándo se ralentiza deliberadamente. Aquí está cómo poner 52 semanas para que se suman a algo.

Un objetivo principal, no cinco.

No puedes aumentar tu fuerza, perder 10 kg de grasa y correr una media maratón de menos de dos horas en el mismo año. Escoge un objetivo principal y como máximo dos objetivos secundarios que no se opongan a él.

El progreso realista para alguien con dos a cuatro años de formación se ve así: 2 a 4 kg de músculo, 10 a 20 por ciento en los levantamientos principales (por ejemplo, una sentadilla que va de 100 a 115 kg), y pérdida de grasa de 0,5 a 1 por ciento del peso corporal por semana durante la fase en que esa es la meta. Si eres un principiante completo, esos números son dos o tres veces mayores en el primer año. Si has entrenado más de cinco años, cortalos por la mitad. Establezca una meta que encaje dentro de esos números, o dejará en abril porque No se mueve lo suficientemente rápido.- ¿ Qué ?

Dividir el año en bloques de 8 a 12 semanas

Un bloqueo es un tramo en el que haces una cosa y no la cambias. Menores de 8 semanas no producen nada medible; más de 12 semanas suelen quedar obsoletas. Una división que funciona para la mayoría de la gente:

1. Semanas 112, volumen y técnica: 12 a 20 series de trabajo por grupo muscular por semana, 8 a 15 repeticiones, 2 a 3 repeticiones de reserva en cada serie. Cargas moderadas, la forma es lo primero.
2. Semana 1324, fuerza: Volumen cae a 8 a 12 series por grupo muscular, repeticiones a 3 a 6, descanso entre series pesadas de 3 a 5 minutos. Aquí es donde los registros personales suceden.
3. Semanas 2536, pérdida de grasa: Mantenga sus cargas el mayor tiempo posible, baje el volumen a 10 a 14 series, agregue 8.000 a 10.000 pasos al día.
4. Semanas 3748, de vuelta al volumen: El mismo que el primer bloque, pero con pesos más pesados que en enero.
5. Semanas 49-52, mantenimiento: Dos sesiones a la semana, dos series por ejercicio. Lo suficiente para no perder nada mientras viajas, trabajas hasta tarde o te enfermas.

Descargar cada 5 a 6 semanas

Una semana de descarga significa que todavía se presenta el mismo número de veces, pero se hace la mitad de las series en el 60 a 70 por ciento de su peso habitual, durante 5 a 7 días. No es una recompensa, es parte del plan: Las articulaciones y los tendones se recuperan más lentamente que los músculos, y el sistema nervioso más lentamente que ambos. Una descarga por bloque significa de 6 a 8 por año, alrededor del 15 por ciento del calendario. Ese tiempo no se pierde las dos semanas después de una descarga suelen mover pesas que habían estado atascadas durante un mes.

Cómo es una semana dentro de una manzana.

Tres o cuatro sesiones a la semana de 60 a 75 minutos cubren todo lo que necesita el 95 por ciento de las personas. Una quinta sesión añade muy poco y aumenta drásticamente las probabilidades de que empieces a perder días.

• 3 sesiones: cuerpo entero cada vez, 5 a 6 ejercicios, 3 series cada uno.
• 4 sesiones: dos partes superiores del cuerpo, dos partes inferiores del cuerpo, 6 a 7 ejercicios por sesión.
• Cardio: 2 a 3 veces a la semana, 20 a 30 minutos, en días en que no se haga levantamiento o después de hacerlo nunca antes.

La progresión es simple: Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 2,5 kg en los levantamientos de la parte superior del cuerpo o 5 kg en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo y vuelve a la parte inferior del rango.

La comida sigue el bloque, no al revés.

• Fase de construcción: 200 a 300 kcal por encima del mantenimiento, ganando de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana. Cualquier cosa más rápida es en su mayoría grasa.
• Fase de corte: un déficit de 300 a 500 kcal y no más de 12 a 16 semanas sin interrupción del mantenimiento.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, en ambas fases.
• El sueño: 7 a 9 horas. Crónicamente menos de 6 horas arruinarán un año más rápido que cualquier error de programación.

Qué rastrear

Anote el peso y las repeticiones para cada serie de trabajo es el único número que realmente le dice si está progresando. Además, sírvase por la mañana 3 o 4 veces a la semana y lea el promedio semanal en lugar de cualquier día, y mida su cintura una vez al mes. Porcentaje de grasa corporal de una balanza del baño, fotos diarias y un reloj que te dice cómo recuperado Eres sólo ruido.

Cuando el plan se rompe

Se romperá: enfermedad, trabajo, niños, lesiones. Decide las reglas de antemano. Se pierde hasta 2 semanas, retoma donde lo dejó con un 10% menos de peso. Se pierden de 3 a 8 semanas, vuelven a empezar con el 70% de su carga y vuelven a subir en 4 semanas. Se pierde más de dos meses, comienza un nuevo bloque desde el principio. No trate de recuperar las sesiones perdidas duplicando el número de sesiones; así se compra otros tres meses de descanso.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas o dolor que le despierte por la noche.
• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar desproporcionada con el esfuerzo, mareos o desmayos durante el entrenamiento el mismo día, sin espera.
• Entremecimiento, aguja y aguja, o debilidad que se deslice por el brazo o la pierna.
• Si tiene más de 40 años, tiene presión arterial alta o diabetes, antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o ha estado inactivo durante más de un año haga un chequeo y análisis de sangre básicos antes de comenzar un bloqueo pesado.
• Pérdida de peso no planeada (más del 5 por ciento en tres meses) o fatiga que no desaparece después de dos semanas de descanso.

La versión corta

• Un objetivo principal para el año, bloques de 8 a 12 semanas, una descarga cada 5 a 6 semanas.
• 3 a 4 sesiones a la semana de 60 a 75 minutos, 10 a 20 series por grupo muscular.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal de excedente en la construcción, 300500500 kcal de déficit en el corte.
• Registra tus pesos y repeticiones sin ese registro, el plan no existe realmente.
• Las semanas perdidas no se compensan; en cambio, regresas al plan con una carga más baja.