Niyə mənim üçün kilo almaq bu qədər çətindir?

Kalorinin çoxluğu, protein qəbulu və güc məşqləri üçün lazım olan praktiki bir bələdçi.

Əgər ölçülər aylarla dəyişməyibsə, ilk nəticə adətən belə olur: "Mənim metabolizmam sürətlidir". Praktiki olaraq bu demək olar ki, heç vaxt əsas səbəb deyil. Enerji xərcləri insanlar arasında dəyişir, lakin əksəriyyətin güman etdiyi qədər azdır. Çox vaxt həftədə kalori qəbul etmək xərcləməkdən çox deyil və məşq bədənə əzələ qurmaq üçün səbəb vermir.

Birincisi: Nə yediyinizi ölçün.

Hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl yeddi gün ərzində yediyiniz hər şeyi çəkin və qeyd edin. Həftə sonları da daxil olmaqla. Gözünüzü yummayın - 40 qram fıstıq yağı ilə 80 qram fıstıq yağı arasındakı fərq təxminən 250 kkal və böyüməklə durmaq arasındakı fərq budur.

Təbii olaraq arıq insanlar arasında tipik nümunə: İki böyük yemək, dolğunluq hissi və bütün gün üçün 2000 kalori. Üstəlik, daha incə insanlar daha çox hərəkət edirlər. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Neçə kaloriyə ehtiyacınız var?

Həftədə 3-4 dəfə məşq edən bir şəxs üçün ümumi başlanğıc qiymətləndirilməsi: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 30-35 kcal. . 70 kq-da bu gündə 2100-2450 kkal saxlamaq deməkdir.

Əlavə edin 300-500 kkal Gündə bir dəfə. Məqsəd bir qazancdır. Həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5%-i 70 kq-da, yəni 175-350 qram həftədə və ya təxminən ayda 1-1,5 kq-da. Bundan daha sürətli olan adətən əzələdən daha çox yağ və su deməkdir.

Həftədə 4-5 səhər özünüzü çəkin, həmişə hamamdan sonra və səhər yeməyindən əvvəl, sonra bu həftənin ortalama keçən həftə. Bir gün heç nə demək deyil. Əgər ortalama iki həftədir sabitdirsə, gündə daha 200 kkal əlavə edin.

İştahınız olmadıqda daha çox necə yemək olar?

Əksər insanlar üçün problem iradə qüvvəsi deyil, yemək həcmi. Bu problemin həlli daha çox kalorili qida seçmək və daha tez-tez yeməkdən ibarətdir.

Gündə 4-5 dəfə yemək 3-4 saat aralarında iki böyük yox.
Suyun kalori. 400 ml süd, 80 g yulaf, bir banan və 30 g fıstıq yağı ilə bir qarışıq təxminən 700 kkal və iki dəqiqə ərzində aşağı düşür.
Yağ əlavə edin. Bir xörək qaşığı yağının 120 kkal, 30 qram qoz-fındığın isə 200 kkal kaloriyə malikdir. Bu da mədənizdə demək olar ki, heç bir yer tutmur.
Daha az həcmli versiyanı seçin. Təzə əvəzinə quru meyvə, nəhəng salat əvəzinə ət və düyü, yağsız əvəzinə yağlı yoğurt.
Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl yarım litr su və ya soda içməyin.
Əgər böyük miqdarda tərəvəz və tərəvəzliklər sizi şişirtirsə, onları müvəqqəti olaraq azaltın; gündə 25-30 qram lif kifayətdir.

Makronutrient bölünməsi

Protein: Kilo başına 1,6-2,2 qr 70 kq-da, yəni gündə 112-154 qram, ən asan 30-40 qram 4 yemək.
Şişman: 0,8-1,2 qr/kg 56 56-84 qr 70 kq-da.
Karbohidratlar: qalan hər şey, ümumiyyətlə 4-7 qr / kg. Onlar ağır dəstləri yanaşdırırlar və kalori əlavə etməyin ən sadə yoludur.

Əlavələr burada həlledici amil deyil qida eyni işi görür. Əgər protein tozu dördüncü yeməyi bişirməkdən daha asandırsa, bu, ehtiyac deyil, rahatlıqdır.

Təlim: artığı əzələyə çevirmək

Məşq stimulları olmadan kalori artıqlığı bədən yağı kimi nəticələnir. Mümkün olan minimum:

Həftədə 3-4 güc seansı, ya tam bədən və ya yuxarı / alt bölünmə.
Həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 iş dəstləri, əsasən də 5-12 təkrarlama məsafə.
Seti 1-3 dəfədən sonra buraxın. Son iki təkrarlama yavaş və sərt olmalıdır.
Əsas qaydalara riayət edin: squat, deadlift və ya Rumıniya deadlift, bench press, row, pull-up və ya pull-down, overhead press.
Ağırlıqlarınızı və təkrarlarınızı qeyd edin. İstifadəçi: Hər bir setdə təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman, ayaq məşqləri üçün 2,5 kq və üst bədən məşqləri üçün 1,25-2,5 kq əlavə edin.

Ağır setlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Kardio idmanını həftədə 20-30 dəqiqədən 2 seansda saxlayın qadağan deyil, amma hər saatlıq qaçışın əvəzini yeməklə ödəmək lazımdır.

Əgər üç ay ərzində bardakı çəki dəyişməyibsə, problem genetik deyil, proqram və ya bərpa prosesindədir.

Yuxu, stress və sabitlik

7-9 saat yat. Daha azda isə məşq keyfiyyəti aşağı düşür və gündüz yorğunluq iştahınızı məhv edir. Məşğul bir hissədə yemək atlamaq həftənin orta hesabının düşündüyünüzdən daha aşağı çıxmasının ən çox yayılmış səbəbidir: Beş mükəmməl gün əlavə olaraq iki gün 1200 kkal azdır bütün artıqlığı silin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər hallarda bu qəbulla bağlıdır, lakin əgər:

kilo verirsiniz Qəsdən, xüsusilə də 6-12 ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çox;
az çəkidə olmaqla yanaşı, tez pulsuzluq, əllərin titrəməsi, tərləmə və istiliyə dözümsüzlük (mümkün olan həddindən artıq tiroid aktivliyi)
xroniki ishalınız, şişkinlik, yağlı kabız və ya yeməkdən sonra ağrılarınız (koeliak və digər udma problemləri);
Daimi susuzluq, tez-tez sidik və ifadəli yorğunluq hiss edirsinizsə;
8-12 həftə ərzində ölçüyə heç bir dəyişiklik olmadan planlaşdırılan şəkildə yeyibsiniz;
Yeməyi qaçırırsınız, hər yeməyi sayırsınız və ya yeməkdən sonra özünüzü günahkar hiss edirsiniz.

Əsas iş sadədir: tam qan sayı, TSH, qlükoza, ferritin və seliyak markerləri.

Qısa versiyası

Yeddi gün ərzində yeyəcəyinizi ölçün.
Dayanıqlılıq təxminən 30-35 kkal/kg; 300-500 kkal əlavə edin və həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5% -ni hədəfləyin.
Protein 1,6-2,2 g/kg, qalanı karbohidrat və yağdan; maye kalori iştah problemini həll edir.
Həftədə 3-4 dəfə güc məşqləri, hər əzələ qrupuna 10-20 dəst və inkişafınızı qeyd edin.
8-12 həftə davamlı qəbuldan sonra heç bir dəyişiklik yoxdursa, əsas qan analizini aparın.