Hər məşq niyə çətin olmamalıdır?

Hər seansın sonunda maşına qayıtmaq çətin olsa da bu daha sürətli irəliləyişin sübutu deyil. Güc bir qəhrəman günlə deyil, həftələr və ayların cəmi ilə qurulur. Bu, bir ay ərzində necə asanlıqla və çətinliklə yayıla biləcəyini göstərir və niyə asan bir gün boşa getmir.

Nə? sərt əslində deməkdir

Ən faydalı ölçüsü barı vuranda neçə təkrarlama qaldığınızdır. Qısa versiyası: RIR və ya ehtiyatda olan təmsilçilər. Səhvə götürülmüş bir dəsti RIR 0-dur. Daha iki dəfə edə biləcəyiniz bir set RIR 2dir.

• RIR 01: Çox sərt. Son təkrarlama yarı sürətlə hərəkət edir və nəfəs almanız 3 dəqiqə sonra da sabitləşməyib.
• RIR 23: sərt, lakin nəzarət. Texnika davam edir, bar sürəti yalnız bir az yavaşlayır. İş dəstlərinin əksəriyyəti buraya aiddir.
• RIR 45: - Rahat. Çubuq ilk təkrardan sonuna qədər təxminən eyni sürətlə hərəkət edir.

Kimsə çətin seans keçirdiyini söylədikdə, adətən yarımdan çoxu RIR 01-də idi. Bu, gündəlik standart deyil, bəzən əl atdığınız bir vasitədir.

Uğursuzluq qazandığından daha çox gəlir gətirir.

Sərtləşmədən əvvəl və RIR 2-də olan bir set arasında əzələ böyüməsinin fərqi kiçikdir və ümumi set sayının eyni olduğu zaman praktikada əhəmiyyətsizdir. Yorğunluq fərqində kiçik deyil. Bir sıra squats və ya deadlifts uğursuzluq növbəti iki və ya üç seriyanı və bəzən növbəti seansı məhv edir.

İkinci problem bağlayıcı toxumalardır. Əzələ 24-72 saat ərzində bərpa olunur. Tendonlar və bağlar günlərlə deyil, aylarla adaptasiya olur. Hər seansı həddinə çatdırın və əzələləriniz tendonlarınızın qəbul etmədiyi bir tempə dözəcək. Adətən bu yerlərdən dirsək, diz və çiyin ağrısı başlayır.

Hər şey çətin olanda nə itirirsən?

Sayları yoxlayın. 100 kq-da 4 dəfə oturub oturmaq lazımdır. Birinci 8 təkrardan sonra uğursuzluğa doğru getməklə qalanları ümumiyyətlə 6, 5 və 4-ə düşər. Ümumilikdə 23 təkrar. RIR 2-də dayanın və eyni çəkidə 30 təkrar üçün 8, 8, 7 və 7 əldə edin. Daha çox iş görülür, daha az yorğunluq, hər setdə daha təmiz texnika.

Həftəlik həcm irəliləyişə səbəb olur: Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 iş dəstləri. . Onlardan 2 ilə 4 set RIR 011 səviyyəsində kifayətdir və yalnız ayaq presləri, maşınlar, köməkli çəkmələr və ya biceps və triceps təcridləri kimi uğursuzluq təhlükəsiz olan liftlərdə. Arxa oturmaqla yox.

Dörd həftəlik plan

Bu, yeni başlayanlar və iki və ya üç illik təlimləri olan insanlar üçün işləyir:

1. Birinci həftə: RIR 3-də işləyən dəstlər, bir təkrar maksimum çəkinizin 70%-i qədərdir.
2. 2-ci həftə: Eyni sxem, lakin böyük qaldırıcılarda 2,5-5 kq əlavə edin və ya hər setə bir təkrar. RIR 2.
3. 3-cü həftə: Ən çətin həftə. RIR 1, RIR 0-da iki və ya üç dəstlə.
4. 4-cü həftə: Asan həftə. Eyni vaxt cədvəli və eyni məşqlər, amma dəstlərin yarısı və çəkilər maksimal 60665% -də, RIR 45.

Asan həftə 5-7 gün davam edir və dağıldıqdan sonra deyil, dağılmadan əvvəl alınır. Gücün ondan düşmür. Bir qayda olaraq, eyni çəki növbəti həftənin ilk seansında daha asan hərəkət edir.

Nə asan bir gün görünür

Asan bir seans istirahət günü deyil. Konkret olaraq: 25-35 dəqiqə, 3-4 məşq, 8-10 təkrarlıq 2 dəst, hər biri maksimum 60 faiz güclə, 90 saniyə istirahət. 10 dəqiqə asan gəzinti və ya sabit velosiped əlavə edin. Məsələ hərəkətdə, qan axınında və texnikanı qovurmaqda, stimullaşdırmaqda deyil.

Çox bişdiyini necə anlaya bilərəm?

Yalnız hiss etmək deyil, ölçmək üçün siqnallar:

• Səhər istirahətində ürək döyüntüsü 7-10 dəfə artıb.
• Eyni çəkidə eyni qaldırmada iki həftə ardıcıl olaraq 10% və ya daha çox güc azalması.
• Seansdan sonra 72 saatdan çox davam edən oynaq ağrısı.
• Həftədə üç gecədən çox 6 saatdan az yuxu.
• İştah azalır və planlaşdırılmamış kilo itkisi.

Əgər bu şərtlərdən ikisi və ya daha çoxu doğrudursa, planınıza uyğunlaşmasını gözləmədən rahat həftəni seçin.

Əsl işi edən bərpa

• Yuxu: 7-9 saat, yuxu vaxtı təxminən sabitdir, 30 dəqiqədən çox deyil.
• Protein: 1.6-2.2 g bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq ağırlığında bir insan üçün gündə 130-175 qramdır. 30-45 qram olan 3-4 yemək bölün.
• Kalori: Əgər gündə 500 kkaldan çox qida çatışmazlığınız varsa, sərt qidalarınızı üçdə bir azaltın.
• Addımlar: Gündə 6-9 min. Yürüşmək sağalmağa kömək edir, əlavə fasilələr isə onu tükədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşq yorğunluğu bir şeydir. Bu başqa bir şeydir. Əgər:

• Siz əldə Göyçə ağrısı və ya təzyiq, səy göstərməklə nisbətdən kənar nəfəs darlığı, məşq zamanı başgicəllənmə və ya bayılma. Bu təcilidir.
• Məşqdən sonra 24-72 saat ərzində güclü ağrı, şişkinlik və kəskin sərtlik hiss edirsinizsə, qaranlıq, çay rəngli sidik. . Bu, rabdomiyoliz ola bilər və eyni gün qayğıya ehtiyacı var.
• Ağrı ilə gəlir. Təsərrüfatı və ya texniki xidmətlər Bir qol və ya ayaqda.
• Döş ağrısı az yükləməsinə baxmayaraq iki və ya üç həftədən çox davam edir.
• Yuxuda ürək döyüntüləriniz yüksəkdir, heç bir səbəb olmadan kilo verirsiniz və ya yaxşı yuxuya baxmayaraq yorğun olursunuz. Bu, dəmir və tiroid də daxil olmaqla qan işlərinə dəyər.

Ürək xəstəliyiniz, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabetiniz varsa və ya yaralanma və ya əməliyyatdan qayıdırsınızsa, sərt dəst əlavə etməzdən əvvəl bir həkim və ya fizioterapevtlə yükləmənizi razılaşdırın.

Qısa versiyası

• Əksər iş dəstləri RIR 23-ə aiddir; təhlükəsiz olan hissələrdə həftədə 2-4 dəstdən qəza saxlayın.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 dəst ümumi həcmi hər hansı bir dəstdən daha çox irəliləyişə səbəb olur.
• Hər dördüncü-səkkizinci həftədə asan bir həftə keçirin: yarısını, maksimum 60-65% 5-7 gün.
• Aşırı çəkdiyinizin ölçülə bilən əlamətləri: Ürək döyüntüsü 7 ilə 10 arasında, güc 10% azalır, oynaq ağrısı 72 saatdan çoxdur.
• Göğüs ağrısı, xəsarət, bayılma və ya qaranlıq sidik çətin bir məşq deyil; onlar həkimə müraciət etmək üçün bir səbəbdir.