Güc məşqləri və görünüş məşqləri: Əsasən nə fərqlənir?

Güc və görünüş eyni məqsəd deyil, baxmayaraq ki, hər ikisi də eyni barbel ilə başlayır. Fərq nə qədər tərləməyində deyil, təkrarlama aralığında, seriyalar arasındakı istirahətdə və həftədə nə yazmağınızdadır. Məqsəd dəyişəndə nəyin dəyişdiyini deyim.

Hər bir halda bədəninizin nə etdiyini

Güc məşqinin ilk 8-12 həftəsində irəliləyişin əksəriyyəti sinir sistemindən gəlir: Daha yaxşı texnika, daha sürətli motor birliyinin işə götürülməsi, daha sabit gövdə. Buna görə də yeni başlayan bir insan üç ayda bir qrupda 20-30 kq əlavə edə bilər. Bu da onun bud dairəsinin bir-iki santimetr dəyişməsinə səbəb olur.

Əzələ böyüməsi başqa bir şey tələb edir - kifayət qədər çətin seriyalar uğursuzluğa yaxınlaşdırılır, ardıcıl olaraq edilir. Referensiya nömrəsi: Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 iş dəstləri. . 6 dəstdən aşağı inkişaf yavaş olur; 25dən yuxarı isə əsasən yorğunluq toplayırsınız ki, ondan sağalmazdınız.

İki proqramı ayıran nömrələr

Güc üçün məşqlər

• Təmsilçilər: 155 Hər bir iş dəstinə görə, təxminən bir təkrarlama maksimum məbləğinizin 80-92%-i.
• İş dəstləri: Baş asansör başına 36
• Dinləyin: 3 5 dəqiqə iş dəstləri arasında
• Hər seansda məşqlər: 35,5, squat, deadlift, bank pressi və üst press ətrafında qurulmuşdur
• Çökməyə yaxınlıq: 1 3 təkrarlama ehtiyatda buraxın; maksimum qaldırmalarda heç vaxt əsl uğursuzluğa getməyin.

Görünüş üçün təlimlər

• Təmsilçilər: 61515 122525 izolyasiya işləri üçün
• Çərçivə: Hər əzələ qrupuna həftədə 1020 və bu qrup üçün iki seansda bölünür.
• Dinləyin: 60120120 saniyə, təcrid işində 45 saniyədən az
• Hər seansda məşqlər: 58, əzələni uzanmış vəziyyətdə yükləyən ən azı bir hərəkəti də daxil olmaqla
• Çökməyə yaxınlıq: Əksər dəstlərdə ehtiyatda 022 təkrarlama

Ən böyük praktik fərq istirahətdir. Əgər siz oturma dəstləri arasında 60 saniyə vaxt ayırsanız, ikinci set güc sınağı olmur və dözüm sınağı olur.

Bir həftənin necə göründüyü

Güc, 3 seans

1. 4x3 (təxminən 85%), 4x5 bank pressi, 3x8 barbell sırası, gövdə işləri 3 dəst
2. 4x3 ölü yükləmə, 4x5 üst basınç, 3x6 çəkmə, 3x40 m fermerin daşıması
3. 5x5 (təxminən 75%), 5x5 bank pressi, hər biri üçün 3 dəst üçün iki aksesuar qaldırıcı

Görünüşü, 4 seans, yuxarı və aşağı bölünmüşdür.

1. Yuxarı: 3x8, sıra 3x10, eğimli dumbbell basın 3x12, lat çəkilmə 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Aşağı: 3x8 squat, Rumıniya ölü qaldırma 3x10, hər ayağa 3x12 lunges, ayaq uzantısı 3x15, danalar 4x12
3. 3 və 4-cü iclaslar: Eyni əzələ qrupları, fərqli məşq dəyişiklikləri.

İstifadəçi qeyd kitabına nələr daxil olur

Güc üçün ağırlığı izləyirsən. Çıxış və ölü qaldırma üçün 2,5 kq əlavə edin, işlədiyi müddətdə hər həftə və ya hər iki həftə ərzində preslərə 1,25 kq əlavə edin. İki həftə ardıcıl olaraq durduqda, 40-50% az dəstlə daha yüngül bir həftə götürün və bir ay əvvəl istifadə etdiyiniz ağırlığa qayıdın.

Görünüş üçün bütün işləri izləyirsən. Əgər 60 kq-da 3x8 idinizsə, əvvəlcə eyni 60 kq-da 3x10-a gedin və sonra 65 kq-da 3x8-ə gedin. Aya bir dəfə səhər eyni yerdə bel və qol ölçün.

Qidalanma, yalnız ölçə biləcəyiniz şey.

• Protein: 1,62,2,2 g bədən çəkisi kilogramına. . 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 13017175 qramdır.
• Güc: qalmaqal və ya 100200200 kcal yuxarıda kalori, belə ki, bədən çəkisi sabit qalır ki, əgər bu sizin üçün vacibdir
• Ölçü artmaq: Həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5% hədəfləyən 200300300 kkal artıqlığı
• Yağ itkisi: Həftədə bədən çəkisinin 0,51%1% -ni hədəf alan 300500500 kkal çatışmazlığı, yuxarı hissədə protein
• Yuxu: 7-9 saat. 6 saatdan az bir müddətdə maksimum yükləmələr əvvəlcə düşər bilinçli yorğunluq hiss etməzdən əvvəl

İki məqsəd üst-üstə düşərkən

Görünəndən daha çox. Böyük əzələlər daha çox güc potensialına malikdir və daha güclü şəxs 8-12 təkrar aralığında daha ağır yükləri idarə edə bilər ki, bu da böyüməni stimullaşdırır. Beləliklə, rəqabət etməyən insanların çoxu üçün, qarışıq Bu yanaşma ən yaxşısıdır: Uzun istirahət ilə 366 təkrar aralığında bir seansın ilk iki qaldırışı, bundan sonra 81515 aralığında qısa istirahət ilə hər şey.

Əgər qərar verə bilmirsinizsə, 4-6 həftə 3-5 təkrar aralığında, sonra 8-12 aralığında 6-8 həftə çalışın. Bütün il ərzində dəyişir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Bir dəqiqəlik istirahətlə güc üçün məşqlər ağırlıq ağırdır, amma nə güc, nə də həcm lazım olanı əldə etmir
• Hər iki həftədən bir proqram dəyişdirmək, belə ki, heç nə işləyib-işləmədiyini heç vaxt bilməyəcəksiniz.
• Yalnız ölçüyə görə irəliləyişin qiymətləndirilməsi, setlərin və yüklərin yazılı qeyd edilməməsi
• Hər bir squat və deadlift setində uğursuzluqla qarşılaşır, bu da texniki və növbəti seansı məhv edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı və ya yorğunluq dərhal, yenidən məşq etməzdən əvvəl
• 7-10 gündən çox davam edən oynaq və bel ağrısı və ya gecə oyanma
• qaldırma işindən sonra qol və ya ayaqda xırıltı, xəsarət və ya zəiflik
• Çox qaranlıq idrar və qeyri-adi dərəcədə sərt bir seansdan sonra 24-72 saat ərzində ağır əzələ şişməsi
• Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi varsa və ya 40 yaşdan yuxarı və yeni başlayansınızsa 13 təkrar aralığında işləməzdən əvvəl yoxlanılsın

Qısa versiyası

• Güc: 1 5 təkrar, 3 6 set, 3 5 dəqiqə istirahət, barda kiloqramları izləyin.
• Görünüşü: 61515 təkrarlama, həftədə hər əzələ qrupuna 1020 dəst, 60120 saniyə istirahət, ümumi track həcmi
• Protein 1,62,2,2 g/kg hər iki halda, yuxu 799 saat
• Böyük qaldırmalarda +2,5 kq və ya eyni çəkidə +1 təkrarlama eyni anda hər ikisi deyil.
• Əksər insanlar üçün bu kombinasiya qalib gəlir: sessiyanın əvvəlində ağır dəstlər, sonunda yüngül və daha uzun dəstlər