Döyüşü necə artırmaq olar?

Əksər insanlar üçün ağır çəkmələr gücün olmaması səbəbindən deyil, pis planlaşdırma səbəbindən dayanır. Aylarla eyni şeyi edərkən, hər həftə bir dəfə uğursuzluqla üzləşsəniz bədəninizin uyğunlaşmaq üçün heç bir səbəbi yoxdur və belinizin bərpa olunmağa vaxtı yoxdur. Aşağıda 8-12 həftə ərzində maksimum 10-20 kq-a qədər kilo vermək üçün konkret bir yol göstərilir.

Real saydan başlayın.

Başlanğıc nöqtəsi olmadan hər şey təxminlərdir. Bir dəfəlik təkrarlama lazım deyil. 3-5 təkrardan ibarət bir təmiz set kifayətdir, sonra hesablayın:

• 3 təkrarlama maksimum gücünün təxminən 93%-dir.
• 5 təkrarlama təxminən 87% deməkdir.
• 8 təkrarlama təxminən 80% təşkil edir.

Məsələn: 140 kq olan beş təmiz təkrarlama təxminən 160 kq maksimum deməkdir. Aşağıdakı hər faiz bu rəqəmdən hesablanır və ən yaxın 2,5 kq lövhə dəyişikliyinə qədər yuvarlanır.

Həftədə iki seans, yalnız biri ağır idi.

Həftədə bir gün kifayət qədər stimul deyil, üç gün isə gündə səkkiz saat işləyən birinin belində çoxdur. Ən azı 72 saat aralarındakı iki gün ümumiyyətlə ən yaxşı yerdir:

• Ağır gün: plan üzrə iş dəstləri, dəstlər arasında 3 dəqiqə istirahət.
• Texnika günü: 5 set 3 təkrar 65 ilə 70 arasında, 90 saniyəlik istirahət, hər təkrarlama heç bir sıçrayış olmadan yerdəki bir ölü dayanacaqdan başlayır.

Səkkiz həftəlik plan

1-4 həftə

Ağır gün: Dörd təkrardan 4 set. 72,5% -dən başlayın və hər həftə 2,5% əlavə edin, yəni 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Son set tankda 2-3 təkrar qalmış halda bitməlidir.

5 - 8 həftə

Ağır gün: 3 dəfə təkrarlanan 3 dəst 80/82.5/85/87.5%-də. 4. Qeyri-işləmə müddəti 4 dəqiqədir. Beşinci həftədə bar sürəti nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı düşsə, əlavə etmək əvəzinə növbəti həftə eyni çəkini təkrarlayın.

9-cu həftə: yükləmə və test

Beş gün ağır çəkmədən, yalnız iki set üç təkrarlama 60%-də. Sonra test: 40, 60, 75 və 85%-də qızdırın, sonra 102,5 ilə 105%-də bir cəhd edin. Əgər rahat hərəkət etsə, daha 2,5 kq əlavə edin və ikinci dəfə cəhd edin.

Əsl pul qazanan köməkçi iş

• Rumıniya ölü yükləmə: 8 təkrar 3 set 60 ilə 65% maksimum ölü yükləmə.
• Defizit ölü qaldırılması 5 sm: 5 xaldan 3 set 65-70%-də zəif start verir.
• Barbell sıra: 8-10 təkrar 4 dəst, sırtınız yükü saxlamalıdır, yalnız ayaqlarınız deyil.
• Qırış: 5 dəstdən 3 dəst. Əgər çubuq yavaş-yavaş yerə çıxırsa, ayaqlar ümumiyyətlə limitdir.
• Yükləmə: Dörd top 30 metrlik tutmaq və gövdə üçün.

Hər seansda iki-üç belə kifayətdir. Beş əlavə lift aparın və gələn həftə əsas lift ödəyəcək.

Texnika: kiloqramların itdiyi yerlər.

1. Ayağın ortasında bar, əyilmədən əvvəl bişiklərindən 2-3 sm. uzaq.
2. Əvvəlcə boşluğu çıxarın: Səssiz bir klik eşitməyincə oyunları lövhələrdən çıxarın, sonra çəkin.
3. Omuzları bara yaxın, kalçaları nə çox yüksək, nə də çox aşağı.
4. Hər təkrarlama əvvəl qarınla nəfəs al və güclə dayan. Yalnız bar aşağı düşdükdən sonra nəfəs al.
5. Düz durub, diblərini sıxıb, arxaya doğru əyilmədən bitir.

Əgər beliniz 90%-dədirsə, problem ümumiyyətlə bel gücündə deyil, 80%-də olan həftələrdə qaçdığınız faktındadır. Bir addım geriyə gedin və bu faizləri təkrarlayın.

Qapı və qatar

Əksər insanlar üçün ələ tutmaq arxa əllərdən əvvəl bitər. Yalnız 85% -dən yuxarı dəstlər üçün qarışıq tutumdan (bir əlin üstü, biri altındadır) istifadə edin və tərəfləri bir dəstdən digərinə dəyişin. Çirkinlik hər şeydən çox kömək edir. Tərkib işləri və tutma test etmədiyiniz yerlərdə dəstlər üçün kəmərləri saxlayın. Ayaqqabı: düz, möhkəm ayaqaltı və ya çılpaq ayaq, heç vaxt yumşaq idman ayaqqabısı.

Qazanma və qida

• Protein gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 ilə 2,2 qr arasında, bu da 80 kq çəkisi olan bir qaldırıcı üçün 130 ilə 175 qr arasındadır.
• Ağır günlərdə bir kq-ya ən azı 4 qr karbohidrat, 80 kq-da təxminən 320 qr.
• 7-9 saat yat. Bu yüklərdə fərq bir neçə həftə 5 saatlıq gecədən sonra aydın görünür.
• Məqsəd təkcə gücdürsə, gündə 200-300 kkal az bir artım.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ağır çəkmədən sonra bir-iki gün ərzində yorğun bel normaldır. Ayağın dizdən aşağıya doğru axan ağrıları, ayağın boğulması və ya zəifliyi, gecə oyanma ağrıları və ya istirahət etsəniz də iki həftədən çox davam edən ağrılar varsa həkimə müraciət edin. Sərt bir vəziyyətdir. Eyni gün təcili yardım mərkəzinə gedin. Əgər nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi, bilinən fəsad və ya hamiləlik varsa 85%-dən yuxarı hərəkət etməzdən əvvəl həkimlə danışın, çünki bu hallarda yükləmə fərdi planlaşdırılmalıdır.

Qısa versiyası

• Maksimumunuzu ölçün və ya təxmin edin və hər bir dəstə əsaslanın, əks halda heç bir plan yoxdur.
• Həftədə iki dəfə çəkin: bir ağır gün və bir texnika günü 65 ilə 70% arasında.
• Səkkiz həftə: 4x4 72,5-dən 80%-ə qədər, sonra 3x3 80-dən 87,5%-ə qədər, sonra yükləmə və test.
• Hər seansda beş yox, iki və ya üç əlavə lift və gündə bir kiloqramda 1,6 ilə 2,2 qr protein.
• Ayağın ağrısı, xəsarət və ya zəif ayaq həkim deməkdir, bir dəstə daha deyil.