Yuxarı çəkmə sayını necə artırmaq olar?

Çıxış, irəliləyişin çox açıq olduğu bir neçə məşqdən biridir. Ya əlavə təkrarlama alırsınız, ya da almırsınız. Əksər insanlar 3-5 ilə dayanır, sonra illərdir orada qalır, əsasən də həftədə bir dəfə çəkmələri təlim etdikləri üçün uğursuzluq və ən yaxşısına ümid etdikləri üçün. Burada sizin həqiqətən harada olduğunuza əsaslanan konkret bir plan var.

Başlanğıc nöqtənizi ölçün.

5 dəqiqə istirahət edin, çiyinlərinizi qızdırın, sonra maksimum bir sıra edin. sərt təmsilçiləri: Düz dirsəklərlə, çənənin üstündə, biş dalğası yoxdur. Nömrəni yazın və 4 həftə ərzində yenidən test etməyin. Hər bir neçə gündə bir dəfə test etmək sizə heç bir məlumat vermir və sağalmanıza zərər verir.

Nəticə sizi üç qrupdan birinə bölür: 0 təkrarlama, 155və 6 və daha çox. . Bu üç qrupun proqramları həqiqətən fərqlidir.

Bir və ya iki təkrar dəyər texnika dərhal

• Omuz genişliyi + 5 10 sm. tutun. Çox geniş tutumlar gücünüzü qısaldırır və üst yarısını daha da çətinləşdirir.
• Çıxmadan əvvəl, çiyin bıçaqlarınızı basın və geri çəkin və 1 saniyə tutun. Bu hərəkətin başlanğıcıdır, qol çəkmək deyil.
• Ayaqlar bir-birinə yaxın və bir qədər önə, mədə və dibləri sıxılmış. Sərt bir bədən, güc sızdıran dalğayı dayandırır.
• Qolduzlarınızı qabırğaya doğru çəkin, çənənizi çubuğa doğru deyil.
• Tempo: 1 saniyə qalxıb, 2 saniyə aşağı. Bardan düşmək setin ən faydalı hissəsini ziyan edir.
• Aşağıdan içə al, sıxılma nöqtəsindən keçərkən, təxminən yuxarıda.

Əgər hələ bir də çəkmə bacarmırsansa

8 həftəlik plan. Həftədə 3 seans, aralarında ən azı bir istirahət günü olan:

1. Mənfi: 4 dəst 3-dən. Atlayıb yuxarı mövqeyə keçin və 5 saniyə nəzarət altında aşağı enin. 2 - 3 dəqiqə istirahət edin.
2. Band-assisted pull-ups: 56.6 3 dəst. 3x8 vuranda daha incə bir banta keçin.
3. Dönüştürülmüş (uzaylı) satırlar Çubuq yüksəkliyində olan çubuq: 812.12-dən 3 dəst.
4. Ölü asılır: Qapma və çiyin tolerantlığı üçün 3 dəst 204040 saniyə.

İlk təmiz təkrarlama üçün real vaxt cədvəli normal bədən çəkisi ilə 6-12 həftədir, əlavə yükləyirsinizsə daha uzun.

1 ilə 5 təkrarlama etsəniz

Burada ən yaxşısı budur: tez-tez təcrübə uğursuzluqdan uzaqdır.. . Maksimum dozanızın yarısını götürün və bu kiçik setini gündə bir neçə dəfə təkrarlayın.

Əgər maksimum 4: Gündə 2 dəfədən 6 dəst edin, həftənin 5-6 günü gün ərzində yayın. Heç bir set uğursuzluqla nəticələnmir.

Həftədə 2 real təlim seansını da saxlayın: 5 setdə bir dəfə uğursuzluqdan sonra 3 dəqiqə istirahət. Məqsəd hər həftə bir setə bir təmsilçi əlavə etməkdir. 6 həftədən sonra yenidən test edin.

Əgər 6 və ya daha çox

Bu nöqtədə daha çox təkrarlama deyil, yükləmə lazımdır.

• Ağır gün: 45 set 35 təkrarlama ilə bədən çəkisinin 510%10% əlavə (80 kq qaldırıcı üçün bu 48 kq-dır). 3 dəqiqə istirahət edin. Hər ikinci həftədə 1 2 kg əlavə edin.
• Hissə günü: Maksimumun 60 70%70% -də 4 dəst, boşaldılmış (maksimumunuz 12 olarsa, 8 dəst edin).
• Kluster dəstləri: 5 təkrar, 20 saniyəlik istirahət, 5 daha, 20 saniyə, 5 daha 15 ümumi təkrarlama bir uzun seriyadan daha az yorğunluqla.

Dozlaşdırma və bərpa

Həftəlik həcminizi başlayanda 30 60 ümumi təkrarlama, irəlilədikdə 80 100 saxlayın. Həftədə ən çox bir dəfə uğursuzluğa gedin. Hər bir şaquli çəkmə üçün çiyinlərini sağlam saxlamaq üçün üfüqi çəkmə əlavə edin (sətirlər, 10 - dan 3 dəst). Yuxu 7-9 saat. Yuxu çatışmazlığı insanların çoxuna maksimum 1-2 təkrarlama xərcləyir.

Bədən çəkisi və qida

Çıxış güc-kütlə nisbəti ilə qaldırma. 90 kq-da əlavə yağla 10-12 həftə ərzində 455 kq itirmək (gündəlik 300500500 kkal defisit, həftədə 0,40.0,5 kq) ümumiyyətlə əlavə məşq olmadan 23 təkrar əlavə edir. Əzələni saxlamaq üçün gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 2,2 qr protein saxlayın. Həftədə bədən çəkisinin 0,7%-dən daha sürətli kəsilməsi ümumiyyətlə gücünü də itirir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Yarım təkrar saymaq, əllərin dibində dirsəklər heç vaxt düzəlmir.
• Hər bir seansda uğursuzluğa qədər təlim həcmi aşağı qalır və yorğunluq yüksək qalır.
• Məqsəd ciddi bir təmsilçi olanda, bükülmək.
• Arxa əllərdən əvvəl tutma zəifləyirsə, əgər sizsinizsə, 30 saniyəlik 3 ölü asılma əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonra 24-48 saat ərzində yüngül əzələ ağrısı normaldır. Əgər:

• çiyin, dirsək və ya qolbağ ağrısı 2 həftədən çox davam edir və ya gecə oyanır;
• çirkləndirmə, barmaqlarda xəsarət və ya tutma gücünüz zəifləyir;
• şişkinlik və ya çürüklə bir kəskin bir partlayış hiss edirsiniz;
• boyun ağrısı qolunuza doğru yayılır;
• Əvvəlcə fizyoterapevtdən planı dəqiqləşdirməsini xahiş edin.

Qısa versiyası

• Mütləq maksimum test edin, sonra 4 həftə yenidən test etməyi buraxın.
• Kəllə bıçaqları, sıx orta hissə, 1 saniyə yuxarı və 2 saniyə aşağı yalnız bu tez-tez bir və ya iki əlavə təkrarlama deməkdir.
• Sıfır təkrarlama: Negativlər, 4x3 5 saniyəlik endirimlə, həftədə 3 dəfə.
• 1-5 təkrar: Gündəlik yarım maksimum məhsuldarlıqdan uzaqlaşdırır, əlavə olaraq həftədə 2 ciddi seans.
• 6 və yuxarı: bədən çəkisinin 510%10% əlavə edin və 35 dəstdə işləyin.