Güclü qaldırma və ya bədən tərbiyəsi: Təlimdə nə fərqlənir?

Güclü atletika və bədən tərbiyəsi eyni avadanlıqlardan və tez-tez eyni məşqlərdən istifadə edir, lakin onlar uğurları tamamilə fərqli şəkildə ölçürlər. Biri üç hərəkətdə qaldırdığınız kiloları sayır, digəri nə qədər əzələnizin olduğunu və necə göründüyünü sayır. Məqsədlərdəki tək fərq təlimdəki demək olar ki, hər dəyişən dəyişikliyi dəyişir. Təkrarlama aralığından istirahət vaxtlarına qədər.

Məqsəd hər şeyi idarə edir.

Güclü qaldırma üç hissədən ibarətdir: Qırış, bank press və ölü qaldırma. Hər qaldırmada üç cəhdiniz var, ən uğurlu cəhdləriniz əlavə olunur və bu ümumi nəticənizdir. Heç kimə baxışın maraqlı deyil, yalnız qaydalara uyğun olaraq çəkiyi çıxartıb-çıxartmadığın.

Bədən tərbiyəsi vizual baxımdan qiymətləndirilir: Klassınızdakı digər rəqiblərə nisbətən əzələ ölçüsü, simmetriyası, kondisionerliyi və nisbətləri. Güc burada bir vasitədir, nəticə deyil. Buna görə də bədən tərbiyəçisi bədən tərbiyəsi üçün daha yaxşı vurursa, barbell squatlarını hack squat maşını ilə xoşbəxtliklə dəyişəcək, halbuki güc qaldırıcıları edə bilməzlər, çünki barbell squat özü testdir.

Təlimlərin fərqlənməsi

Güclü qaldırma

• Təkrarlamalar və intensivlik: əksər iş 15 təkrar aralığında 1RM-in 8092% -də, əsas asansör başına 36 iş dəstləri ilə işləyir.
• Dinləyin: Ağır setlər arasında 3-5 dəqiqə və maksimum təklikdən 5-8 dəqiqə əvvəl. Dinlənməni qısa etmək növbəti seriyanı zəiflədir ki, bu da məqsədə qarşı çıxır.
• Tezlik: Hər bir qaldırma həftədə 2 3 dəfə; tez-tez 3 dəfə bank, çünki təkrarlanma olmadan texnika ən sürətli pozulur.
• Hissə: Təxminən həftədə hər hərəkət nümunəsi üçün 102020 sərt set, əlavə olaraq 612 təkrar aralığında aksesuar işləri.
• Planlaşdırma: 4 8 həftəlik bloklar və hər 4 6 həftədən bir boşaltma və 7 9 RPE ətrafında olan iş dəstləri.

Bədən tərbiyəsi

• Təkrarlamalar və intensivlik: əksər işlər 61515 təkrar aralığında 1RM-in 6080%80%-də, təcrid işləri (qrupları qaldırmaq, ayaqları bükmək) 152525 təkraradək gedər.
• Dinləyin: İzolatda 60-120 saniyə, birləşmələrdə 2-3 dəqiqə. Məqsəd iş toplamaqdır, rekord yaratmaq deyil.
• Hissə: Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 sərt set, bu qrup üçün 2 seansda bölünür.
• Çökməyə yaxınlıq: 0 3 təkrarlama ehtiyatda, bir məşqdən son dəst bəzən texniki uğursuzluğa gətirildi, lakin hər məşqdə və hər seansda deyil.
• İcra: Tam hərəkət aralığı, idarə olunan 233 saniyəlik eksantrik, heç bir salınma. İlerleyiş son dəfə ilə müqayisədə +2,5 kg və ya +12 təkrar deməkdir.

Məşq seçimi və texnika

Güclü bir yük qaldırıcı bar yolunu qısaltmaq üçün texnika hazırlayır: Daha geniş bir oturma duruşu, bankda bir kemer, çubuq ölü qaldırmada bədənə yaxın çəkildi. Bu qanuni və effektivdir, lakin uzanmış vəziyyətdə hədəf əzələyə yüklənməni azaldır.

Bədən tərbiyəçisi isə tam əksini edir. Onlar qəsdən əzələni ən uzun və ən çətin vəziyyətə salan variantı seçirlər: Ön və ya topuqlu oturma, barbel əvəzinə dumbbell presləri, ənənəvi əvəzinə Rumıniya ölü qaldırma. Ümumi qayda olaraq, güc qaldırıcı ən çox ağırlığı hərəkət etdirən məşqləri seçir, bədən tərbiyəçisi isə ən az oynaq xərcləri ilə hədəf əzələni ən çox yorğan məşqləri seçir.

Qidalanma və bədən çəkisi

Protein hər ikisində də eynidir: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,62,2,2 g, hər biri 25-40 qram olan 3 5 yeməkdə paylanmışdır. Ağır məşq günlərində karbohidratlar 466 g/kg civarındadır və yağ 0,6 g/kg-dən aşağı düşməməlidir.

Fərq istiqamətdədir. Bədən tərbiyəçilərinin dövrü: bir qazanma mərhələsi zamanı həftədə 0,250,0,5% bədən çəkisi qazanma üçün 200400400 kkal artıqlığı, sonra 1220 həftə ərzində həftədə 0,51%1% itirilən 300500 kkal çatışmazlığı. Güclü qaldırıcılar bir çəki sinifinə malikdirlər və ümumiyyətlə təmir və ya kiçik bir artımla otururlar, çünki itirdikləri hər kiloqram bir az güc alır. Ağırlıqdan əvvəlki 24 saat ərzində bədən çəkisinin 4 5% -ni suya atmaq ümumi bir təcrübədir, lakin təcrübə və nəzarət olmadan zərərsizdir və mənasızdır. Yeddi saat yuxu planın bir hissəsidir, bonus deyil.

Zərər və bərpa

Güclü qaldırma ilə bir böyük yükün səhv getməsi riski var: Arxa, çiyinlər bankda, adductorlar oturub. Bədən tərbiyəsi daha tez-tez yığılmış həcmdən, əsasən dirsək və çiyin tendonlarından problemlər yaradır. Hər iki halda eyni şeylər kömək edir: 81010 dəqiqə qızdırma, iş çəkisindən əvvəl 35 ramp set və həftədə 1020%20% -dən çox olmayan həcm artımı.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 - 3 həftədən çox davam edən ağrı və ya az yükləməsinə baxmayaraq gecə oyanma.
• Bir qol və ya ayaqda xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik, xüsusən də bir şey düşürməyə başladığınızda.
• Bir set zamanı sinə ağrısı, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma.
• Birdən şişmə, görünən deformasiya və ya bir hərəkətdən sonra ayağa ağırlıq qoymaq mümkün olmaması.
• Qaranlıq sidik və güclü ağrı iki gün sonra (mümkün rabdomiyoliz) təcili olan.
• Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəliyi varsa ciddi bir proqramı başlamazdan əvvəl.

Seçim necə edilir

İlk 1 il 2 il ərzində fərqi insanların iddia etdiklərindən daha az əhəmiyyətlidir: Hər ikisinin də əsas hərəkətlərə, təmiz texnika və sabit irəliləməyə ehtiyacı var. Bundan sonra idman zalında saxladığın şeylərə görə seç. Əgər bardakı nömrə sizi motivasiya edirsə, ağır atletika ilə məşğul olun; əgər aynada varsa, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olun.

Hibrid tamamilə qanuni bir şeydir: Həftədə 2 ağır gün (3155 təkrar aralığında oturmaq və bankda oturmaq) və 2 hipertrofiya günü (81515 təkrar, daha çox təcrid) illər ərzində yaxşı işləyir. Sadəcə bilin ki, bir dəfə həqiqətən bir görüşə və ya bir şouya hazırlaşdığınız zaman, kompromis bitir və proqram daralır.

Qısa versiyası

• Güclü qaldırma ümumilikdə üç qaldırma toplayır, bədən tərbiyəsi görünüşü toplayır - hər şey bundan irəli gəlir.
• Güclü qaldırma: 1RM-in 80-92%-i ilə 1 5 təkrar, 3 5 dəqiqə istirahət, hər qaldırma həftədə 2 3 dəfə məşq olunur.
• Bədən tərbiyəsi: 61515 təkrarlama, hər əzələ qrupuna həftədə 102020 dəst, 60120 saniyə istirahət, 03 təkrarlama ehtiyatda.
• Protein hər ikisində 1,6 2,2 g / kg; fərq kalori və bir çəki sinifinə sahib olub olmadığınızdır.
• 2 və ya 3 həftədən sonra ağrı, xəsarət, sinə ağrısı və ya qaranlıq sidik, məşqləri dayandırmaq və yoxlanılmasını tələb edir.