Niyə toyuqlarınız böyümür?

Buzaqlar genetika ilə daha çox əlaqələndirilir və hər hansı bir əzələdən daha az məşq olunur. Genetika həqiqətən də forma və tavanı müəyyən edir, amma əksər insanlar üçün əsl problem hərəkət aralığı, temp və hər həftə nə qədər sərt setlər edirlər. Bu dəyişdirilməlidir.

Genetikası da bunun bir hissəsidir, amma bəhanə deyil.

Əzələlərin qarın uzunluğu və Axil tendonunun yerləşdirilməsinin hündürlüyü irsi olaraq verilir və təlim onları dəyişdirməyəcək. Əgər əzələniz yüksəkdə bitib və əzələ uzundursa, aşağı yerləşdirmə olan kimi heç vaxt toyuqlarınız olmayacaq. Amma bu, sizin böyüməyinizi yox, formalarınızı müəyyən edir. Pis budaq genetiqası olan insanlar 2-3 il davamlı işlə 1-3 sm budaq dairəsi əlavə edirlər. Problem odur ki, iş nadir hallarda ardıcıl olur: Ayaq gününün sonunda həftədə bir dəfə üç dəst toyuq qaldırır, nəzarət etmək əvəzinə sıçrayır.

Niyə budaqlar digər əzələlərdən daha çox tələb edir?

Hər gün beş mindən on min addım çəkdiyinizə görə sizin bədəninizi budaqlarınız daşıyır. Buzağın dərin hissəsi olan soleus, çox yavaş əzilən liflərə malikdir və olduqca yorğunluq əleyhinədir. Bu əzələ üçün yeni bir şey kimi məşq etmək üçün stimul artıq gəzməkdən daha yüksək olmalıdır. Bu, təcrübədə düşündüyünüzdən daha ağır yüklər, digər əzələlərə nisbətən daha çox təkrarlama və həftədə bir dəfədən çox deməkdir.

İkinci məsələ Axil tendonudur. Bu elastikdir və yay kimi davranır: Əgər aşağı vəziyyətə düşsəniz və dərhal geri qayıdırsanız, əzələ çox iş görür və əzələ daha az gərgin olur. Buna görə də tempo budaqlarla kiçik bir detal deyil, əsas şeydir.

İki əzələ, iki diz açısı.

Qastrocnemius düz diz

Ayaq düz olanda işləyir: Ayaqları bağlanmış dizlərlə ayaqqabı basıncı, tək ayaqlı ayaqqabı basıncı. Bu hissə 8-12 təkrarlama üçün daha yaxşı cavab verir. Bu yüklə sizi həqiqətən çətinləşdirir. Son təkrarlama üçün yuxarıya çatmaq çətin olacaq.

Soleus bükülmüş diz

Diz 90 dərəcə əyiləndə işləyir. Bu isə oturmuş toyuqların qaldırılması deməkdir. Bu hissə əksər insanlar tərəfindən tamamilə atlanır və yan tərəfdən baxıldıqda budaq genişliyini verir. Hər setdə 15-25 təkrarlama lazımdır, bəzən 30-a qədər, çünki çox davamlıdır. Yalnız dayanacaqda qaldırmaqla, toyuqların yarısını öyrədirsən.

İlerleyişi dayandıran beş səhv

1. Hərəkatın yarısı. Ayaqların səviyyəsindən nəzarət edə biləcəyiniz qədər aşağı düşməli və sonra demək olar ki, barmaqlarınızın ucuna çatana qədər tam uzanmalı. Ön ayağı 5-10 sm-lik bir addımda saxlayın.
2. Qoyur. 2-3 saniyə aşağı salın, rahatlamadan aşağıda 1-2 saniyə durun, nəzarət altında sürün və yuxarıda 1 saniyə saxlayın. Əvvəllər olduğundan daha az çəkiyə ehtiyacınız olacaq və bu yaxşıdır.
3. Həftəlik çox az set. Həftədə 12-16 iş dəstini hədəfləyin, 3-4 seansda bölün. Həftədə bir dəfə üç set buzağı məşqləri deyil, bu istiləşmədir.
4. Heç bir irəliləyiş yoxdur. Yükləmə və təkrarlamaları qeyd edin. Hər həftə bir təkrarlama və ya 2,5 kq əlavə etməyə çalışın. Dörd həftə eyni şeyi etsəniz, böyümək üçün heç bir səbəbiniz yoxdur.
5. Həmişə seansda sonuncu olur. Həftədə ən azı bir dəfə, yeniyetmə olanda və həqiqətən itələyə biləndə ilk növbədə budaqları qoyun.

Əgər telefonunuzu sürüşdürərkən topuqları qaldırmaq olarsa yük çox yüngüldür və ya temp çox sürətlidir.

Konkret həftəlik plan

Bu çərçivə əksər insanlar üçün işləyir, setlər arasında 90-120 saniyəlik istirahət:

• Bazar ertəsi: Ayaq ayağı qaldırmaq, 4 set x 8-12 təkrar, 3 saniyəlik endirmə, 1 saniyəlik fasilə alt və yuxarıda.
• Çərşənbə: oturan toyuqları qaldırır, 4 dəst x 15-25 təkrar.
• Cümə: Bədən çəkisi və ya dumbbell ilə tək ayaqlı qaldırmalar, bir ayağa 3 dəst x 12-15 x.
• Şənbə (ixtiyari): Oturan toyuq qaldırılır, 3 dəst x 20-30 təkrar, daha yüngül yük, uzanmış vəziyyətdəki fasiləyə diqqət yetirin.

Ayda bir dəfə, səhər ən geniş nöqtədə, həmişə eyni yerdə budaq dairəsini ölçün. Həftəlik ölçmələr sizə nə qədər su saxladığınızdan başqa heç nə deməyəcək.

Qida və bədən çəkisi

Əzələlər heç nədən yaranmır. Əgər bədənin çəkisi aylarla dəyişməyibsə və ehtiyacınızdan az yemək yeyirsinizsə, budaqlar da istisna olmayacaq. Real bir çərçivə: 1.6-2.2 qram protein bir kiloqram bədən çəkisi üçün gündə və bir az artım 200-300 kkal gündə əgər hədəf böyümədirsə. Yeddi-doqquz saat yatın, çünki sağalmanın əsas hissəsi bu vaxt baş verir.

Bu nə qədər vaxt alır?

İlk 6-8 həftə ərzində ümumiyyətlə ağrıdan və hərəkətlərin daha yaxşı idarə olunmasından başqa heç nə görmürsünüz. Ətrafdakı ilk dəyişiklik 4-6 aydan sonra görünür və bu, santimetr deyil, milimetrlərlə ölçülür. Bu, budaqlar üçün normal bir tempdir və səhv bir şey etdiyiniz anlamına gəlmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Döşəklərin məşq edilməsi əsasən zərərsizdir, lakin bəzi əlamətlərin məşqlə heç bir əlaqəsi yoxdur və yoxlanılmalıdır:

• Ağrı, qızarma və istilik bir Bu dərin damar trombozu ola bilər və təcili müayinə tələb edir.
• Ayağın alt hissəsində bir anda kəskin ağrı və ya ayaq ucunda bir zərbə hissləri, sonra ayaq barmaqlarının üstünə qalxmaq qabiliyyətsizliyi Ach Akiles tendonunun zədələnməsinə şübhə olunur.
• Gözlənilən bir yürüş məsafəsi keçdikdən sonra baş verən və bir yerdə durduqdan sonra dayanan topuq ağrısı tion qan dövranı problemləri istisna edilməlidir.
• Ayaqda qıcıqlanma, zəiflik və ya hisssizliklə birlikdə tez -tez gecə krampları.
• 2-3 həftədən çox davam edən və məşqdən fasilə ilə belə azalmayan ağrı.

Qısa versiyası

• Genetikaya görə toyuqların forması müəyyən edilir, böyümək imkanı yox.
• Aşağı fasilə və 2-3 saniyəlik aşağı salma mərhələsi ilə tam hərəkət aralığını istifadə edin.
• Həm düz diz (8-12 təkrar) həm də əyilmiş diz (15-25 təkrar) məşq edin.
• Həftədə 12-16 set hədəfləyin 3-4 qısa seansda, irəliləyiş yazılıb.
• Ayda bir dəfə ölçün və fərq görünməzdən əvvəl 4-6 ay gözləyin.