Eyni zamanda əzələ toplaya və yağ itirə bilərsinizmi?

Bu sual hər idman zalında ortaya çıxır: eyni zamanda əzələ toplayıb yağ itirə bilirsənmi? Qısa cavab bəli, amma hər kəs üçün deyil və eyni sürətlə deyil. Burada yenidən tərtib edilmə həqiqətən nə vaxt işləyir, nə qədər yemək və idman etmək və hərəkət etdiyinizi necə bilmək.

Kimlər üçün yenidən tərtib etmək həqiqətən işləyir?

Bədəniniz hər gün toxumalar əmələ gətirir və parçalayır. Yenidən tərtib etmək yalnız eyni dövrdə balansın əzələ üçün müsbət və yağ üçün mənfi olması deməkdir. Dörd vəziyyət bunu asanlaşdırır:

• Yeni başlayanlar ilk 6-12 ay ciddi güc məşqləri.
• Geri qayıdanlar əvvəllər məşq edən və bir neçə ay və ya il istirahət edən insanlar; əzələ yaddaşı sizin xeyrinizə işləyir.
• Bədən yağının daha çox olduğu insanlar bədənin işləmək üçün çoxlu miqdarda enerji ehtiyatı olduğu üçün kişilərdə 20 faizdən, qadınlarda isə 30 faizdən çoxdur.
• Əsasları pis işləyən hər kəs Gündə 60 qram protein, 5 saat yuxu, plansız və inkişaf etməyən məşq.

Əgər beş il məşq etmisinizsə, bədən yağınızın 12 faizini təşkil edir və tavanınıza yaxınlaşırsınızsa, yenidən tərtib etmək hələ də mümkündür, amma o qədər yavaş ki, üç ay ərzində onu görməyəcəksiniz. Bu nöqtədə mərhələləri ayırmaq daha ağıllıdır: 12-16 həftə kiçik bir artım, sonra 8-12 həftə bir kəsir.

Kalori: Az bir kəsir, qida müharibəsi deyil.

Əksər insanların səhv etdiyi yer budur. Yenidən tərtib etmək üçün mülayim bir çatışmazlıq lazımdır, təxminən 10 20 faiz təmirdən aşağı, və ya hətta sıfır əgər siz əsl bir yeni başlayansınızsa.

Qısa başlanğıc nöqtəsi: Həftədə 3 dəfə 4 dəfə məşq edən bir insan üçün bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 3033 kkal qalır. 80 kq-da bu 2400262650 kkal deməkdir. 300-400 kkal defisitiniz gündə 2100-2250 kkal deməkdir. Bu say müqəddəs deyil. İki-üç həftəlik izləmədən sonra 100-200 kkal ilə düzəlt.

Ölçü çəkisi aşağıda hərəkət etməlidir. Həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5 faizi; 80 kq-da bu 200400400 qramdır. Əgər həftədə bir kiloqram arıqlayırsınızsa, bunun böyük bir hissəsi yağ deyil.

Protein həlledici dəyişəndir.

• Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,8 2,2 qr protein. 80 kq-da bu 14517175 qr-dır.
• Əgər hədəf çəkinizdən 25 kq və ya daha çoxdursa, hədəf çəkini yox, mövcud çəkini hesablayın.
• İki seansda 150 qram əvəzinə 4 dəfə 304545 qram yeməkdə yayın.
• Gündə 0,6 0,8 g / kg-dan aşağı yağ atmayın; qalan kalori karbohidratlara gedir, ümumiyyətlə 3 5 g / kg, çünki bu, məşq keyfiyyətini saxlayır.
• Gündə 25-35 qram lif və 2-3 litr maye - aclığın çoxunu aradan qaldıracaq kiçik bir şey.

Yalnız bir şeyi izləyə bilsəniz, proteinləri izləyin. Digər hər şey 10 faiz səhvə dözə bilər. Proteinlər isə yox.

Təlim: Gücün artması lazımdır.

Deficitdə bədən yalnız lazım olanı saxlayır. Güc məşqləri onun əzələyə ehtiyacı olduğunu göstərir. Xüsusilə:

• Həftədə 3-4 dəfə güc məşqi, hər bir əzələ qrupu məşq olunur. həftədə iki dəfə. .
• Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 sərt set, həftədə sayılır, seans başına deyil.
• Əksər iş 51212 təkrar aralığında; təcrid işləri 1520-ə qədər gedə bilər.
• Sərbəst buraxmaq: 1 3 təkrar iş dəstləri ilə tankda qaldı.
• Squats, deadlifts və preslərdə 2 3 dəqiqə istirahət edin; 60 90 saniyə təcriddə.
• Həftəlik inkişaf: 1 təkrarlama və ya 2,5 kq əlavə edin.

Əgər üç həftədir ki, oturma, sıxma və sürüşmə qabiliyyətiniz aşağı düşürsə, deməli, bu, çox böyük bir çatışmazlıqdır və ya kifayət qədər yuxu almırsınız.

Kardio və addımlar

Kardio xərclər üçün bir vasitədir, yemək əvəzinə deyil. Gündə 8-10 min addım əlavə 20-30 dəqiqəlik asan və orta dərəcəli kardio məşqləri kifayətdir. Hər gün bir saatlıq qaçış və güc məşqləri ilə birlikdə ümumiyyətlə bərpa hissinizi pozur.

Yuxu və stress

Yeddi saat doqquz saat yat. 6 saatdan az yuxu olan insanlarda itirilən çəkinin daha böyük hissəsi yağsız kütlədən gəlir. Bir pis gecə heç bir şey deyil; 5 saatlıq üç ay real problemdir.

İlerleyişi necə ölçmək olar?

1. Hər səhər hamamdan sonra özünüzü çəkin və baxın 7 günlük ortalamaHeç bir gün.
2. Həftədə bir dəfə belinizi ölçün, eyni hündürlükdə, günün eyni vaxtında.
3. Gücünüzü 3 4 açarlı liftlərdə qeyd edin.
4. Hər 4 həftədən bir eyni işıqda və günün eyni vaxtında fotoşəkil çəkin.

İşləmək belə görünür: 8 həftədən sonra çəkiniz eyni və ya 1 kg azaldılıb, beliniz 2 3 sm aşağı düşüb və oturma tərziniz 10 kg artıb. Bu, yenidən tərtibdir, baxmayaraq ki, miqyas az hərəkət etdi.

Realist dərəcələr

Təlimin ilk ili: Kişilər üçün ayda təxminən 0,5-1 kq əzələ, qadınlar üçün isə təxminən yarısı. İkinci il: Ayda 0,25 0,5 kq. Bundan sonra hər şey yaxşı olsa, ildə 1 kiloqram 2 kiloqram. Beləliklə prosesə minimum 81212 həftə Bu işə yaramayacağına qərar vermədən əvvəl.

Tez-tez edilən səhvlər

• Səbirsiz olduğun üçün 1000 kkal defisit - güc və əzələ də onunla gedir.
• Hər üç həftədən bir proqram dəyişir, buna görə də irəliləyişin izlənilməsi yoxdur.
• Kağız üzərindəki zülal, lakin qidaların çəkilməməsi praktikada gündə 40 qram azdır.
• Həftə sonu iki yeməklə bütün həftəlik çatışmazlığı aradan qaldıracaq.
• Yalnız ölçüyü izləyir, bel ölçüsü və idman zalı nömrələri yoxdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bədən çəkisinin dəyişməsi hər zaman məşq və qidalanma ilə bağlı deyil. Əgər:

• 61212 həftə ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çoxunu qəsdən çəkini itirirsinizsə;
• səy göstərdiyiniz zaman sinə ağrısı, ağır nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma hiss edirsinizsə;
• diabet, tiroid, böyrək və ya ürək xəstəliyiniz varsa və ya müntəzəm dərman qəbul edirsinizsə;
• hamile, ana südü ilə qidalandırırsınız və ya ardıcıl olaraq üç adet dövrünü qaçırırsınızsa;
• Obsessiv kalori sayma, həvəs və məhdudlaşdırma dövrü və ya yeməkdən qorxma hissini tanıyırsınız.

Qısa versiyası

• Yenidən tərtib etmək yeni başlayanlar, təkrarlananlar və daha çox bədən yağı olan insanlar üçün realdir; inkişaf etmiş qaldırıcılar üçün yavaş və ayrı mərhələlər daha yaxşı işləyir.
• 10-20 faiz kəsirlə və həftədə 0,25-0,5 faiz bədən çəkisini itir.
• Gündəlik 1,8 2,2 g/kg protein yeyin, 30 45 g olan 4 yeməyin payına bölün.
• Həftədə 3-4 dəfə güc məşqləri edin, hər əzələ qrupuna 10-20 dəst verin və ağırlıq və ya təkrar əlavə edin.
• Kilo ortalaması, bel ölçüsü və idman zalının sayı ilə 8-12 həftə ərzində irəliləyişə baxın, gündən-günə yox.