Bank presinizə 20 kq əlavə etmək üçün necə
12 həftəlik konkret plan: tezlik, yardım işi, texnika və insanları illərlə ələ salan səhvlər.
Demək olar ki, hər kəs üçün kürsü dayanır, adətən həftədə bir dəfə təlim olunduğu üçün, həmişə eyni şəkildə, həmişə uğursuzluğa doğru.
Plan (12 həftə)
Həftədə iki dəfə., fərqli vurğulamaqla:
- 1-ci gün (ağır): 4 x 4 maksimum gücün 85%-də, 3 dəqiqə istirahət.
- Günü 2 (hissə həcmi): 4 × 8 70 faiz, 2 dəqiqə dincəlin, 3 saniyə endir.
Hər həftə işlədiyi müddətdə ağır gündə 2,5 kq əlavə edin. İki həftə dayananda 10% düşüb yenidən qalxmaq.
Yardım işi (iki seçin)
- Dumbbell pressi 3 × 10 zəif orta aralığı düzəldir.
- Qapılı bank 3 × 8 trice triseps ən çox yayılmış zəif haldır.
- Dondurulmuş bank (2 saniyə sinə) 3 × 5 sıçrayışı öldürür.
- Barbell sırası 4 × 8 strong güclü arxa basdığınız platforma.
Pulsuz kilo verən texnika
- Bütün set üçün çiyin bıçaqları sıxılmışdı.
- Ayaqlar yerə sürüşür (azı bir çox yerlərdə qanuni, kalçalar aşağı qalır).
- Göğüsün alt hissəsinə bar, əllər dikey.
- Yumşaq arxa basın, üzünüzə doğru.
İnsanlar niyə illərdir gecikirlər?
- Hər bir set uğursuzluq üçün hazırdır. Seanslar arasında bərpa yoxdur.
- Həftədə yalnız bir seans.
- Repre sxemi heç vaxt dəyişmir (daim 3 × 10).
- Arxa və triceps zəifdir.
- Çox az yuxu və yemək Qüvvə çatışmazlıqda böyüməz.
Realistik gözləntilər
Yeni başlayanlar: +20 kq 3-4 ayda. Orta: 3 ayda +10 kq. İndiki vəziyyət: 6 ayda +5 kq yaxşı bir dövrdür.
Qısa versiyası
- Həftədə iki dəfə: Bir ağır gün, bir böyük gün.
- İki kömək məşqi, sıra məcburi.
- Hər dəfə uğursuzluğa doğru məşq etmə.
Ümumi məlumat, tibbi məsləhət deyil. Əgər sağlamlıq probleminiz və ya ağrılarınız varsa, idman tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə danışın.
