Qapma gücü: nə üçün vacibdir və necə düzəltmək olar

Qapı yalnız səni tərk etdikdə fərq etdiyiniz şeylərdən biridir: Qolların və belin hələ də işləməmişkən, beşinci dəfə dirçəlişdə bar əllərindən çıxır. Amma tutma yalnız bir qaldırıcının detalı deyil. Əlini tutma gücü ümumi fiziki vəziyyətin ən yaxşı öyrənilən sadə testlərindən biridir. Burada nə ölçülür, rəqəmlər necə olmalıdır və onları necə yaxşılaşdırmaq olar.

Əslində ölçdüyünüz şey

Qapı bir bacarıq deyil, üç nümunədir və onlar ayrı-ayrı təlim olunur:

• Çırpma tutumu əlin əlini ələ bağlayır. Dinamometrin ölçüsü budur və insanların çoxu tutma gücünü nəzərə alır.
• Dəstək tutma əlinizdə asılı olan yükü nə qədər saxlaya bilərsiniz. Bu, ölü qaldırmalarınızı, sıralarınızı və çəkmələrinizi məhdudlaşdırır.
• Çimdik tutma barmaqlara barmaq, sanki iki tabakı bir-birinə sıxmış kimi. Əksər insanlar üçün bu ən zəif haldır.

Üstündə əlin uzadıcı əzələləri dayanır. Demək olar ki, heç kim onları öyrətmir və yumruqlar və uzadıcılar arasındakı tarazlıq, çox asılan və çəkilən insanlarda dirsək və qolbağ ağrısının ümumi səbəbidir.

Bu, idman zalının xaricində nə üçün vacibdir?

İki səbəbdən, ikincisi daha maraqlıdır.

Birincisi aydındır: Ələ tutmaq çəkdiyiniz hər hansı bir şeydə ən çox görülən məhdudlaşdırıcı amildir. Əgər beş qatlı ağır yükləmələriniz əlinizin açıldığı üçün bitərsə, o zaman siz arxaya yox, əllərinizə məşq etmiş olursunuz. Eyni şey barbell sıraları, çəkmələr və fermer gəzintiləri üçün də.

İkincisi: Tutma gücü ümumi sağlamlıqla sıx əlaqədardır. Böyük bir beynəlxalq tədqiqatda (PURE, təxminən 140 min iştirakçı 17 ölkədə), hər 5 kq az tutma gücü hər hansı bir səbəbdən ölüm riski ilə təxminən 16% daha yüksək idi. Bunun nə demək olduğu və nə demək olmadığı vacibdir: Əlimdə tutma səbəb deyil, ümumi əzələ kütləsi, nevromuskulyar funksiya və aktivlik səviyyəsi üçün ucuz və sürətli bir əvəzedici. Əlinizdəki əllə tutma ömrünüzü uzatmaz amma əlli yaşınızdakı zəif tutma yalnız qollarınızın yox, ümumi güc məşqinizə baxmaq üçün bir səbəbdir.

Nə normal sayılır?

Zəiflik üçün klinik sərhəd (Avropa sarkopeniya qaydaları) aşağıdadır: Kişilər üçün 27 kq və aşağı Qadınlar üçün 16 kg Dinamometrdə. Sağlam bir yetkin ortalama kişilər üçün təxminən 455050 kq, qadınlar üçün isə 27 2731 kq-dır. 25-35 yaş arasında zirvəyə çatır və məşq etməsəniz, 50 yaşdan sonra ildə təxminən 1% azalır.

Dinamometr yoxdu? Ekipajsız iki test:

1. Ölülər bardan asılıb. 20 saniyədən az zəifdir, 30-45 saniyə ortalama, 60 saniyə möhkəmdir, 90 saniyədən çox güclüdür.
2. Fermerin gəzinti. Ümumi bədən çəkinizi (hər bir əlin yarısını) yerə qoymadan 304040 metr çəkmək. Əgər bu işləyirsə, tutma sizin probleminiz deyil.

Necə öyrətmək: Həftədə 2-3 dəfə 10-15 dəqiqə

Əldən alma işi seansın sonunda gedir, heç vaxt başlanğıcda əks halda planlaşdırdığınız bütün çəkmə dəstlərini məhv edir. Gündə 2-3 məşq seçin, hamısını bir anda yox.

• Ölü asmaq: 4 set 2045 saniyə, 90 saniyə istirahət. 3 x 60 saniyə edə bildikdən sonra, kəmərə 5 kq əlavə edin və ya dəsmal asmağa keçin.
• Fermerin gəzisi: Əli başına bədən çəkisinin 25-30% -dən başlayaraq 30 metrlik 4 dəst.
• Çubuq çimdik: iki 5 kq plitə bir-birinə hamar tərəfdən sıxılmışdır, hər əlinə 203030 saniyə 3 dəst.
• Barbell bilek sarğı: 3 set 152020 təkrarlama 1015 kq-da, yavaş, aşağı düşmək üçün 2 saniyə.
• Çubuqlu barmaq uzantısı: 3 set 202525 təkrar. Bu, uzadıcılar üçün balanslaşdırma işidir. Bunu hər seansda edin.

İstifadəçilik darıxdırıcıdır və işləyir: Hərəkətini davam etdirdiyi müddətdə həftədə 5 saniyə və ya 2,5 kq əlavə edin, sonra 80% -ə sıfırlayın və yenidən qalxın. Real gözləntilər 8-12 həftə ərzində ölü asılma müddətində 15-25% yaxşılaşma deməkdir.

Əlillər tez sağalır, tendonlar yox. Ağır tutma günləri arasında ən azı 48 saat qalır və ağır ağırlıqlı bir məşqdən bir gün əvvəl bir şey qoymayın.

Yükləyici kemerlər: bəli, yox olduqda

Qırmızı iplər aldatmır, amma hər dəstdə qoymaq üçün bəhanədir. Praktiki qayda: İlk 1 2 iş dəstləri bez, ən ağır dəstiniz üçün maksimum 85% -dən yuxarı və 8 və ya daha çox təkrarlanan dəstlər üçün, ələmə arxalarınızdan əvvəl çatışmazlıq yaradacaqdır. Qarışıq tutma sürüşməni həll edir, amma həmişə eyni şəkildə qarışdırmaq asimetriyanı qurur hər dəstdə alternativ əllər.

Daim gördüyün üç səhv.

• Təlim sessiyasının əvvəlində tutma qabiliyyəti, sonra sıraların niyə ağır olduğunu düşünmək.
• Yalnız əlini bağlayır, heç vaxt açmır. Fleksorların xeyrinə 3:1 nisbəti əlinin ağrıları üçün bir reseptdir.
• Hər gün bir az. Əlinin alt qolları çox şeyə dözə bilir, amma əzələlər sakitcə yorğunluq toplayır və 6-8 həftə sonra hesabı göndərir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Zəif tutma ümumiyyətlə bir təlim problemi. Bunlar deyil:

• Barmaqlarda, xüsusən də gecə və ya baş barmaq, göstərici və orta barmaqlarda xırtıldırma, yanma və ya xırtıldırma bu karpal tunel sindromu ola bilər.
• Təkcə bir əlində qəfil zəiflik və ya heç bir səbəb olmadan əşyaların düşməsi.
• Istirahət etməsinə baxmayaraq 2 3 həftədən çox davam edən ağrı və ya 30 45 dəqiqədən çox davam edən əllərin səhər sərtliyi iltihablı vəziyyətlərə işarədir, həddindən artıq yüklənmə deyil.
• Barmaq oynaqlarında şişkinlik, qızartma və ya istilik.
• Bir əlinə düşməsindən sonra hər hansı bir şey. Skafoid çatışmazlığı tez-tez gözardı edilir, çünki ilk günlərdə təəccüblü dərəcədə az ağrıyır.

Əgər əllərin tutması eyni anda zəifləyirsə və təliminizi dəyişməmisinizsə, bu yerli əlin problem deyil - yoxlanılmaq üçün səbəbdir.

Qısa versiyası

• Qapı üç ayrı nümunəyə malikdir qırılma, dəstək və çimdik. Yalnız sıxmaqla yox, hər üçü də öyrət.
• Dinamometrdə zəiflik həddi kişilər üçün 27 kq-dan və qadınlar üçün 16 kq-dan azdır; olmadan ölü asmaqdan (məqsəd 60 saniyə) və bədən ağırlığı ilə 30 metrlik fermer gəzintidən istifadə edin.
• Bir seansın sonunda 10-15 dəqiqə, həftədə 2 dəfə, gündə 2 dəfə, həmişə bantlı barmaq uzantıları da daxil olmaqla.
• Ən ağır dəstdəki kemerlər, hər dəstdə deyil; qarışıq tutma istifadə edirsinizsə, alternativ tərəflər.
• Qırpınma, bir tərəfli zəiflik, 45 dəqiqədən çox səhər sərtliyi və ya əlinə düşmə - bu həkimin işi, daha çox set deyil.