Güc Plato: 6 Həqiqətən də faydalı olan həll yolları

Altı həftə eyni rəqəm barda qalmaq, tavanını vurduğunuzu sübut etmir. Plato demək olar ki, həmişə xüsusi bir səbəbə malikdir: Bir dəfə çox işləmək, kifayət qədər yemək yeməmək, kifayət qədər yuxu görməmək və ya liftdə bir nöqtədə texnikanın sızması. Aşağıda ən sürətli saydan ən çox səbr tələb edəninə qədər sıralanmış əslində rəqəmləri hərəkət etdirən altı düzəliş var.

Əvvəlcə, həqiqətən də bir platonun olub olmadığını yoxlayın.

Plato, eyni sxemdə eyni qaldırma bir müddət davam etməyi dayandırdıqda olur. 6-8 həftə planlaşdırılmış seansların ən azı 80%-ni keçərkən. İki həftəlik pislik yuxu, soyuqdəymə və ya işdə çətinliklər demək deyil.

Təlim günlüğünü aç və hər hansı bir şeyi dəyişmədən əvvəl üç şeyi yoxla:

• Son 12 seansdan neçəsini həqiqətən etdiniz? Əgər 8 nəfərdirsə, problem proqramlaşdırma deyil, iştirakdır.
• Bədən ağırlığınız hərəkət edibmi? İki ay ərzində 3 kq itirmək əksər halları öz-özlüyündə izah edir.
• Təkrarlananlar eyni keyfiyyətdədirmi? Bir müşahidəçi çubuğa toxunarkən 5 nəfər üçün 100 kq, 5 nəfər üçün 100 kq deyil.

Əgər heç nə yazılmayıbsa, bu gün başlayın. Son 8 həftə ərzindəki rəqəmlər olmadan, qalan hər şey təxminlərdir.

1. Əsaslı Bir boşaltma götürün, sonra bir addım geri yenidən başlayın.

Əsas səbəb yığılmış yorğunluqdur, istedadın olmaması deyil. Bir həftə eyni seans sayını və eyni məşqləri saxlayın, ancaq:

• iş ağırlıqları aşağı 60 faiz (Bu) sizin normalda qaldırdığınız şeylərdən (bir hissəsidir).
• iş dəstlərini yarıya endir (5 dəst 3 olur),
• Heç bir set uğursuzluq yaxın heç bir yer almaq.

Bu həftədən sonra, bunu edin. yox. Düz başına qalxıb qaldığın ağırlığa qayıt. 90 faizlə başlayın və həftədə 2,5 kq əlavə edin. Ümumiyyətlə, ən yaxşı set 3-5 həftə sonra və tankda qalan təkrarlarla düşür.

2. Ərdoğan. 688 həftə ərzində təkrar aralığını dəyişdirin.

Əgər aylardır 5x5 və ya 3x3 ilə məşğul olsanız, bu diapazon sizə əvvəlki kimi vermişdir. Dəyişdirin 4 set 8 707575 faiz Bütün dəstlər təmiz olanda təxmin edilən maksimum çəkinizdə 2,5 kq əlavə edin. 6-8 həftədən sonra 5 ilə geri dönürsən. Demək olar ki, həmişə daha güclü qayıdırsan, çünki 5 ilə qazandığın əzələlər sənə vermirdi.

Bu, əks istiqamətdə də işləyir: Əgər 812 təkrarlama ilə yaşamısınızsa, üç həftə ərzində 5 seriyalı 3 dəfə 85 faiz sürətlə hərəkət etmək sinir sisteminizə yenidən ağır çubuqları idarə etməyi öyrədir.

3. Qoyun. Addımı qısaltmaq micr Mikro yükləmə

Çarpayıda 2,5 kq atlama 100 kq basan bir insan üçün barın 2,5 faizidir. Bu, ilk təlim ilindən sonra həftədə çoxdur. 0,5 kg və 1,25 kg olan lövhələrdən istifadə edin və əlavə edin. Həftədə 0,5 1 kq. . Altı həftə 0,5 kq-da 3 kq-dır; alternativ olaraq eyni sayda altı həftədir.

4. Qoyun. Barın yavaşladığı dəqiq nöqtəyə hücum edin.

Barın harada durduğunu yaz. Hər bir nöqtə üçün düzəliş fərqlidir:

• Çarpayı sinədən 5 sm uzaqlıqdadır: Dörd set üçlük, tam 2 saniyəlik fasilə, maksimum 80%-lik.
• Çatdırılma zamanı banklar: Yuxarıdan üçdə birinə basın, üçdən beş dəst, artı üçbucaqlı iş 3 dəst 1012.12.
• Ölüm yükləmə yerləri qırmayacaq. 5 sm-lik platformadan 4 dəst 3-dən 75 faizə qədər.
• Qırış: Çanaqları sinədən əvvəl vurur: 3 saniyəlik durğunluqla 4 dəst 3 dənə, əlavə olaraq 3 dəst 8 dənə bulqar bölünmüş dənə.

Hər seansda iki əlavəni saxlayın və maksimum 8 həftə işləyin, yoxsa onlar sakitcə əsas məşqinizə çevriləcəkdir.

5. Qoyun. Səsinizi artırın, lakin nəzarət altında saxlayın.

Başlayan mərhələdən keçərək irəliləyiş tələb olunur Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 iş dəstləri. . Əgər 8 yaşınız varsa, bu cavabın əksəriyyətidir. 4 həftə ərzində həftədə 2 dəst əlavə edin (8 → 10 → 12 → 14), sonra bir asan həftə. Heç vaxt eyni həftə ərzində səs və intensivliyi artırmayın. Birini seçin.

Tezlik də əhəmiyyətlidir: Əgər həftədə bir dəfə otursanız, eyni toplu setləri iki seansda bölmək demək olar ki, həmişə daha yaxşı inkişaf edir.

6. Qoyun. Yemək və yuxu düzəltmək

Bu, təxminən üçdə birində baş verən xəstəliklərin səbəbi və idman zalında ən az düzəltilə bilən səbəbdir.

• Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr. 80 kq-da 13017175 g-dir, 304545 g-lik 4 yeməkdə paylanır.
• Kalori: Əgər siz saxlama dövründəsinizsə və böyüməyirsinizsə, gündə 250300300 kkal əlavə edin və həftədə bədən çəkisinin 0,250.0,5 faizini (80 kq-da 200400400 qr) hədəfləyin.
• Yuxu: 7-9 saat. Həftələr ərzində 6 saatdan az vaxt maksimum gücünü ölçülən dərəcədə azaldır və bərpa prosesini yavaşlatır.
• Sərginin arasındakı istirahət: Ağır işdə 3-5 dəqiqə, 90 saniyə yox. Qısa istirahət sonuncu dəstin parçalanmasının ən çox yayılmış səssiz səbəbidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Güc itirmək həmişə proqramlaşdırma problemi deyil. Əgər:

• Döşlər və bel ağrısı daha uzun davam edir. 2 həftə Gecəni oyanandır.
• bir qol və ya ayağın aşağıya doğru hərəkət edən çirkləndirmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• güc itkisi yorğunluq, izah olunmayan kilo itkisi, gecə tərləməsi və ya iştah itkisi ilə müşayiət olunur;
• yük altında sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə bu dərhal yoxlanılır, seansdan sonra yoxlanılmır;
• yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabetiniz və ya müntəzəm dərman qəbul edirsinizsə və məşq intensivliyinizi artırmaq üzrəsinizsə.

Əgər sağlam məşq və qidalanma ilə 3 aydan çox davam etsə, dəmir, tiroid və D vitamini də daxil olmaqla əsas qan tədqiqatı əsas bir ilk addımdır.

Qısa versiyası

• Plato 6-8 həftədir ki, davamlı məşqlərdə irəliləyiş yoxdur; bundan qısa bir müddət sadəcə pis bir həftədir.
• Bir həftəlik yükləməni 60 faizlə başlayın, sonra sıxılmış çəkinin 90 faizində yenidən başlayın.
• 6 8 həftə ərzində təkrar aralığını dəyişdirin və 0,5 1 kg addımlarla yükləyin.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 set saxlayın və ağır setlərdə 35 dəqiqə istirahət edin.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, yuxu 79 saat; 2 həftədən artıq olan ağrı və ya hər hansı bir sinə əlaməti həkimə müraciət etməyi tələb edir.