Oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqda oturacaq oturacaq oturacaqda oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq ot oturacaq ot ot ot oturacaq ot oturacaq ot ot oturacaq ot ot oturacaq ot oturacaq ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot oturacaq ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot

Oturacaqınıza 30 kq əlavə etmək bir sehrli proqram deyil, aylarla təkrarlanan bir yığın kiçik şeydir. Əgər bu gün 100 kq-lıq bir qrupda otursanız, 130 kq real hədəfdir. Yalnız suallar var: nə qədər sürətlə kilo ala bilərsiniz və durduğunuz zaman nə etməlisiniz? Planımız belədir.

Bu nə qədər vaxt alır?

Bu, sizin təlim yaşınıza bağlıdır. Həftədə iki dəfə oturma seansı və yaxşı bərpa olunması şərtilə sərt dayanacaqlar:

• 6 aydan az təlim (bədən çəkisindən aşağı olan) +30 kg 3-5 ay ərzində.
• 1 ilə 3 il arasında ( 1,251.51,5 dəfə bədən çəkisində) 8-14 ay.
• 3 ildən çox (bədən çəkisinin 1,75 qatından yuxarı olan) 18-24 aylıq və yalnız yuxu və yeməklə.

Əgər birinci qrupda olsanız, bu 30 kq-nın çoxu hər bir seansın nə qədər çətin olduğunu hiss etmədən, texnika və tezlikdən qaynaqlanır.

Başladığınız yerdən ölçün.

Bir dəfəlik təkrarlama lazım deyil. Beş təkrarlama testi edin: Isın, sonra son təkrarlama ilə beş dəfə qaldıra biləcəyin yükü tapın. Sərt amma təmiz. Maksimumunuzu hesablayın. çəkisi × təkrarları × 0,0333 + çəkisi. . Məsələn: 100 kq x 5 x 0,0333 = 16,7, artı 100 kq, belə ki, təxminən 117 kq. . Aşağıdakı hər faiz bu rəqəmdən götürülür və hər altı həftədən bir yenidən test olunur.

Həftə: İki gün işsiz, iki fərqli iş.

Bir ağır gün və bir böyük gün, ən azı 72 saat ara.

A günü ağır

4 dəfə təkrarlanan 4 dəst, təxmin edilən maksimum həcminizin 82-87%-i. Seti-seti arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin. Əgər son set dörd təkrardan aşağı düşsə, növbəti dəfə eyni çəkini təkrarlayın.

B günü həcmi

6 təkrar 5 set 687272%, 2 ilə 3 dəqiqə istirahət. Bu gün heç vaxt uğursuzluqla nəticələnmir. Məqsəd bütün 30 təkrarlamaların eyni görünməsi.

12 həftə, addım-addım.

1. 1 4 həftə: A günü 4x5 758080%, B günü 5x8 65%-də. Hər həftə A gününə 2,5 kq əlavə edin.
2. 5.8 həftə: A günü 5×3 858888% , B günü 4×6 72% -də. Hərəkət edərkən həftədə 2,5-5 kq əlavə edin.
3. 9-cu həftə: Doldurma 3x5 60%-də, aksesuarlar yoxdur, tamam.
4. 1011 həftə: A günü 3x2 909292%, B günü 3x5 70%-də.
5. 12. həftə: test. Isıtmaq, sonra üç cəhd: 90%, köhnə maksimum, sonra +5 ilə 10 kq.

Belə bir blok orta səviyyəli bir qaldırıcı üçün 10-15 kq dəyərindədir. İki-üç blokdan sonra 30 kq-n orda olacaq.

Texnika: 10 ilə 15 kq arasında olan dəri

• Dərinlik sürüşür. Həftədə bir dəfə özünü kənardan çək. Hər təkrarlamalarda dizdən aşağıya olan kalça qırışları 60% və 90%-dir.
• Bar mövqeyi. Arxa deltlərin üstündəki aşağı bar, əksər insanlar üçün yüksək bardan 5-10 kq daha çoxdur. Əksər hallarda çiyinlər uyğunlaşır.
• Ayaqlar. Əllərinin barmaqları 20-30 dərəcə uzanmışdı. Ağırlıq bütün ayağa yayılmışdı.
• Nəfəs al. Qoluna böyük nəfəs al, yumruq alacaqmış kimi hazır ol, bütün səsi tut və yalnız yuxarıdan nəfəs al.
• Sürət. 2 saniyə ərzində nəzarət altına alın, mümkün qədər sürətlə yüksəl hətta çubuq yavaş hərəkət edirsə də, niyyət partlayıcı olmalıdır.

Əgər yuvarlaqlarınız çuxurdan çıxarkən çöksə, bardan 10% düşür və yalnız ardıcıl üç təmiz seansdan sonra köhnə çəkinizinə qayıda bilərsiniz.

Əlavələr

İki-üç dəfə oturandan sonra, daha çox deyil:

• Dondurulmuş oturma: 3x3 7075%75%-də alt hissədə tam 2 saniyəlik fasilə ilə.
• Rumıniya ölü yükləmə: 3x8, heç vaxt uğursuzluqla nəticələnmir.
• Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Hər ayağa 3 x 8 x.
• Çərçivə və ya oxşar uzantı əleyhinə iş: 30-45 saniyəlik 3 set.

Yemək və yuxu

• Protein, gündə 130-175 qram olan 80 kq çəkisi olan bir qaldırıcı üçün bədən çəkisinin bir kq-na 1,6 ilə 2,2 qr arasında.
• Əgər böyümək istəyirsinizsə gündə 200-400 kkal artıq; çatışmazlıq zamanı qıvrımlar nadir hallarda sürətlə qalxır.
• 7-9 saat yat. Bir neçə həftə altı həftədən azdır və proqramdan asılı olmayaraq irəliləyiş dayandırılır.
• Məşqdən 60-90 dəqiqə əvvəl 30-60 qr karbohidrat.
• Sessiyadan bir saat əvvəl təxminən 500 ml su və eyni miqdarda su.

İlerleyiş dayandıqda

İki pis həftə yorğunluqdur, düzənlik deyil. Üç və ya dörd bir platodur. Həftə ərzində 60%-lik yükləməni yarım dəstlə aparın, sonra təmiz qaldırdığınız son ağırlığa qayıdın və 2,5 kq-lıq addımlarla yenidən qalxın. Hər ay yeni proqramlara keçmək insanların eyni nömrə üzərində illərlə oturmalarının ən çox rast gəlinən səbəbidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yuxuda və ya bükülmədə olan ağrılar 7-10 gündən çox davam edir.
• Diz şişməsi, bağlanma və ya oynaqda tutma hissi.
• Ayaqlarda ağrı, xırtıldama və ya ayaq zəifliyi bu yalnız əzələ deyil.
• Baş ağrısı, döş ağrısı və ya barın altında görmə zəifliyi.
• Əgər yüksək qan təzyiqi varsa, əvvəllər bel və ya diz əməliyyatı varsa və ya bir ildən çox fasilə varsa, 85%-dən yuxarı işləməzdən əvvəl təmizlənməlisiniz.

Qısa versiyası

• Maksimumunuzu 5 təkrar testdən hesablayın və hər 6 həftədən bir yenidən test edin.
• Həftədə iki dəfə oturub oturmaq: 4×4 82887% və 5×6 6872%.
• 9-cu həftədə bir boş yüklə 12 həftəlik bloklar işləyin. Hər biri 10 ilə 15 kq dəyərindədir.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, 7-9 saat yuxu, 2,5 kq atlama, atlama.
• 10 gündən sonra ağrı, xırtıldırma və ya şişkinlik yeni bir proqram deyil, fasilə və yoxlama deməkdir.