Təlimdən azad vaxt: Nə qədər sürətlə gücünüzü itirirsiniz?

1, 4 və 12 həftəlik istirahətdən sonra nə qədər güc, əzələ və idman qabiliyyətini itirəcəyinizi, onu saxlamaq üçün minimum məşqləri və sağlam qayıda biləcəyinizi.

Hər kəs nəhayət ki, təlimlərini dayandırır. Xəstəlik, iş, səyahət, zədə. Əksər insanlar hesab edirlər ki, bu dərhal yox olur, amma güc sizin qurduğunuz ən davamlı şeydir. Həftədən-həftəyə baş verənlər, buna davam etmək üçün lazım olan minimum və ilk gündən özünü məhv etmədən necə geri dönəcəyin.

Nə itirirsiniz və hansı qaydada?

İşdən çıxarmaq hər şeyi bərabər silmir. Burada aydın bir sıra var və ilk iki həftə ərzində aynada gördüyünüz şeylərin çoxu əzələ itkisi deyil.

Qlikogen və əzələyə daxil su 5 ilə 7 gün ərzində azalır. Tərəzi 1-2 kq düşür və əzələlər düz görünür. Güc: toxunulmamış.
Kondisionerləşdirmə 10-14 gündən sonra ölçülə bilən azalma başlayır, ilk dörd həftə ərzində VO2max- ın təxminən 4-7% - i.
Əzələ kütləsi 3-cü həftə ətrafında 2-5% kəsici sahə sıralamasında ilk real itkiləri göstərir.
Maksimum güc ən davamlı olanıdır. Təlimli qaldırıcılarda 1RM 3-4 həftə demək olar ki, dəyişməmişdir.
Texnika və bar hissləri 2-3 seansdan sonra qayıdacağam, amma ilk seansda yenə də gücüm qalsa belə qəribə hiss edəcəyəm.

Zaman xətti

1-2 həftə

Əsasən sıfır. Ən azı bir illik təlim, squat və bench ilə məşğul olan bir insanda 14 gün istirahətdən sonra 1RM dəyişməz və bəzən bir qədər yüksəkdir, çünki yığılmış yorğunluq aradan qalxır. Əgər fasilədən əvvəl döyülmüsünüzsə, bu, ziyan deyil, bir işdir.

3-4 həftə

Güc hələ də əsasən sağlamdır, böyük qaldırıcılarda real olaraq 0-5% aşağıdır. Əzələlər daha kiçikdir və qol və ya bud dairəsi yarım santimetrdən bir santimetrə qədər enir. Kondisionerlik daha pisdir: Eyni sürüşmə sizə dəqiqədə 5-10 əlavə döyünməyə başa gəlir.

6-8 həftə

İndi də görünür. Əsas liftlərdə güc itkisi ümumiyyətlə 7-12% -dir. 100 kq-lıq məkanda oturmusunuzsa, 88-93 kq-lıq gözləyin. Əzələ kütləsi 5-8% azalıb. İş qabiliyyəti, yəni nə qədər sərt setdə yaşaya biləcəyiniz 1RM-dən daha sürətli azalır.

Üç ay və daha çox

Güc 15-25%, VO2max 20% azaldılmış və daha pis bir təkrarlıq dayanıqlığı. 60 yaşdan yuxarı insanlar 20 yaşlılardan təxminən iki dəfə daha tez işdən çıxır, xüsusən də işdən çıxarılmaq yatmaq və ya alçaq olmaqla əlaqədardırsa. Bu qrupda iki həftə hərəkətsizlik 1-1.5 kq ayaq əzələsinə dəyərə bilər.

Yaxşı xəbər: bərpa 2-3 dəfə sürətlidir.

Əzələ yaddaşı realdır. Təlim yolu ilə əlavə etdiyiniz mionüklüslər illərlə lifdə qalır, beləliklə böyümə ilk dəfədən daha sürətli başlayır. Faktiki olaraq: İki illik təlimdən sonra üç aylıq fasilə 4-8 həftəlik bir təlimdir. İki ay təlim keçib dayanan yeni başlayanın ilk dəfə olduğu qədər vaxt lazım olur, çünki baza heç vaxt orada deyildi.

Gücünü saxlayan minimum

Əgər çətin bir dövrün yaxınlaşdığını bilirsənsə, tamamilə dayandırmaq məcburiyyətində deyilsən. Qayda sadədir: həcmini kəsmək, yük saxlamaq. .

Hər həftə hər əzələ qrupuna bir seans 8-12 həftə güc saxlayır.
Adətən 4-6 əvəzinə hər hərəkət üçün 2-3 iş dəstləri.
Yüklədiyiniz şeyin 80-85%-ni çəkin. Bu hissəni azaltmamalısınız, çünki güc gücünü qoruyur.
Həftədə iki dəfə 30-40 dəqiqə oturma, basma, çəkmə və hər şeyi əhatə edən seanslar.
İdman zalı yoxdur: 3x8-15 yumruq, 3x5-10 yumruq, 3x10-15 bulqar bölünmüş oturma hər ayağa, əlavə nordic sarımsaq və ya çarxlar nə yük varsa. Eyni deyil, amma azalma yavaşlayır. Gündə 7-8 min addım əlavə edin ki, kondisioner çökməsin.

Uzun fasilədən sonra geri dönürəm.

1-2 həftə: Köhnə çəkilərin 60-70 faizi, 2-3 dəst, həmişə 3-4 təkrar ehtiyatda. Heç vaxt uğursuzluğa.
3-4 həftə: Həftədə 5-10% əlavə edin və 3-4 dəstə qayıdın.
5-8 həftə: normal həcm və intensivlik, adətən köhnə rəqəmlərin geri qayıdışı.
İlk 6 həftə ərzində 1RM testi etməyin.

Klassik səhv birinci seansı heç nə baş verməmiş kimi qəbul etməkdir: Beş set uğursuzluq və dörd ayaq məşq. Nəticədə 5-7 gün çəkən ağrılar olur və bəzən daha pis olur.

Məşq etməyərkən yemək

Gündəlik bədən çəkisi kq başına 1,6 qr protein. Kalorinin az olması və ya hərəkətsiz qalma halında olsanız, onu 2,0-2,2 g/kg-ə qaldırın ki, bu da əzələ itkisini ölçülə bilən dərəcədə yavaşlatır.
Daha az yanarkən kalori qəbulunuzu 200-400 kkal azaldın, amma məşq etmədən güclü bir çatışmazlıqdan çəkin. Bu saxlamağa çalışdığınız şeyi itirməyin ən sürətli yoludur.
Bir böyük axşam dozasından daha çox 30-40 qram olan 3-4 yeməkdə protein yayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qaranlıq kola rəngli sidik, şiddətli şişkinlik və qeyri-proporsional ağrı ilk seansdan sonra 24-72 saat ərzində. Bu, rabdomiyoliz ola bilər və təcili qayğıya ehtiyacı var.
Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı və ya yorğunluq.
Uzun müddət yatdıqdan sonra, alçaq və ya uzun uçuşdan sonra bir tərəfdən toyuq şişməsi, istilik və ağrı.
Boğulmuş, qırmızılaşmış və sakitləşən bir oynaq və ya əzələ ağrısı ilə yanaşı qızdırma.
Əgər işdən çıxarma yaralanma, əməliyyat və ya ürək problemi ilə bağlıdırsa, geri qayıtma planı idman zalında necə hiss etdiyindən yox, həkimdən və ya fizioterapevtdən gəlir.

Qısa versiyası

2 həftəlik istirahət: gücünüz dəyişmir; siz su və glikogen itirirsiniz, bu da ölçüyə görə 1-2 kq dəyərindədir.
3-4 həftə: 0-5% güc, 2-5% əzələ, daha pis kondisioner.
6-8 həftə: 7-12% güc itkisi; üç ay və ya daha çox: 15-25% arası.
Həftədə hər əzələ qrupuna bir seans, 80-85% yüklə 2-3 dəst saxlamaq üçün kifayətdir.
Yenidən qurmaq onu qurmaqdan 2-3 dəfə az vaxt alır; ilk iki həftəni 60-70%-də çalışdırın və uğursuzluqdan uzaq durun.