RPE nə deməkdir və necə istifadə edilməlidir

RPE hiss olunan səy nisbətini actually bir dəstdə həqiqətən nə qədər çətin hiss edildiyini ifadə edir. İdman zalında bir iş görür: proqramda 5 dəfə 100 kq yazıldığı bir gündə barda nəyin qoyulacağını deyir amma 5 saat yatmışsan və qızdırma artıq ağır hiss olunur. Burada rəqəmlərin mənası, onları necə qiymətləndirmək və insanların səhv etdiyini göstərir.

Nömrələrin mənası

Güc təlimində istifadə olunan versiya 6 ilə 10 arasında gedir və uğursuzluqdan əvvəl neçə təkrarlama qaldığınıza birbaşa xəritə qoyur. Qalan say RIR və ya ehtiyatda olan təkrarlama adlanır.

• RPE 10 Heç nə qalmadı. Sonuncu təmsilçi az hərəkət etdi və bir növbə də baş vermədi.
• RPE 9 Tankda bir təmsilçi qalıb.
• RPE 8 iki təkrar qalmış.
• RPE 7 3 təkrar qalmışdır.
• RPE 6 dörd və ya daha çox sol; bu qızdırma və texnika sahəsidir.

Yarım xal normaldır. RPE 9.5 deməkdir ki, bir də sıxmış ola bilərsiniz, amma əmin deyilsiniz. 8.5 RPE deməkdir ki, ikisinin olması, üçüncüsünün isə sikkə atması deməkdir. Bundan daha dəqiq olmaq lazım deyil.

Hələ də barın altında olanda necə mühakimə etmək olar?

Üç şey sizə lazım olanların çoxunu deyir:

1. Son təkrarlamanın sürəti. Əgər son təkrarlama birinci təkrarlamadan daha yavaş hərəkət etsə, 8-9 arasındasınız. Əgər hər bir təmsilçi eyni sürətlə hərəkət etsəydi, yəqin ki, 6-7-də olardın.
2. Texnikanın pozulmasına səbəb olur. Dizlər çökür, belindəki döşlər yuvarlanır, bir dirək digərindən qabaq durur. Bu artıq 9 və ya 10 deməkdir.
3. Yenidən normal hiss etmək nə qədər vaxt aparır. RPE 7-də bir sıra sonra 20 ilə 30 saniyə ərzində tam cümlələr danışa bilərsiniz. 10 dan sonra bir buçuk dəqiqə oturursunuz.

İlk öncə qiymətləndirmələriniz pis olacaq və bu gözlənilən bir şeydir. Bir ildən az təlim keçən insanlar adətən səyləri 1-2 balla aşağı qiymətləndirirlər. Bir dəsti 8-ə çevirirlər, amma əslində 9,5-dir. Kalibrasiya ümumiyyətlə iki-üç ay çəkir. Hər bir sərt setdən sonra ilk öncə nömrəni səslə söyləyin və yalnız sonra daha çoxunuzu həqiqətən olub olmadığını yoxlayın.

Bir proqramda necə görünür

Bir təkrarlama maksimum çəkisi 140 kq olan bir nəfər üçün üç həftəlik squats:

• Birinci həftə: RPE 7 -də 5 dəstdən 4 - ümumiyyətlə 105 ilə 110 kq arasında.
• 2-ci həftə: RPE 8 -də 4 x 5 ümumiyyətlə 112,5 ilə 117,5 kq arasında.
• 3-cü həftə: RPE 9 120 təxminən 120 ilə 125 kg arasında, sonra RPE 6 -da 2 x 5 -lik bir həftəlik boş yükləmə.

Məsələ burasındadır ki, çəki əvvəlcədən yazılmır. RPE yazılır və çəkisi gün ərzindəki səylərə uyğun olan şeydir. Əgər ikinci həftədə 112,5 kq 9 RPE kimi çıxırsa, orada qalırsınız və ya 107,5-ə enirsiniz. Bir həftə itirmədiniz, növbəti iki seansınızı məhv edəcək bir setdən qaçdınız.

Əlavələr üçün kobud bir bələdçi: Sıralar, üst press, çin-up və s. 8 RPE-də 8 ilə 12 təkrar üçün 3 ilə 4 dəst üçün yaxşı oturur. Biceps, triceps və ya buğdalar üçün təcrid işləri çox düşünmədən 9 ilə 10 RPE-də gedə bilər, çünki risk azdır və geridə qoyduğu yorğunluq azdır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Hər şey 9 və 10-da. Hər bir setin uğursuzluğa yaxın olduğunu və yorğunluğun 3-4 həftə davam etməsinə qədər yığılmasını götürün. Həftəlik məşqlərin çoxu 7-8-dən keçməlidir.
• Təsvir sayını dəyişdirmək. RPE 8 3 təkrar və RPE 8 10 təkrar bədənə eyni təzyiq deyil, baxmayaraq ki, səy eyni hiss olunur.
• Seti zamanı yox, sonra qiymətləndirmək. Bir dəqiqəlik istirahət keçdikdən sonra hər şey əvvəlki kimi asanlaşır.
• Hələ RPE-ni liftlərdə istifadə etməyi öyrənməmisiniz. Əgər sizin texnikanız sabit deyilsə, siz əsl həddi səmimiyyətlə hiss edə bilməzsiniz.

RPE səhv vasitə olduqda

İlk altı ay ərzində sabit yükləmə və sabit atlamalarla daha yaxşısınız - məsələn, hər həftə 2,5 kq-dan çox oturmaqla - çünki irəliləyiş səylərinizi ölçə biləcəyindən daha sürətli olur. RPE, bar sürətinin səydən daha çox əhəmiyyət kəsb etdiyi sıçrayışlar, atışlar və sürətli Olimpiya qaldırma dəyişiklikləri kimi partlayıcı işlərdə də pis işləyir. Kondisioner üçün də düzdür; ürək döyüntüsü və ya temp sizə konkret bir şey verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

RPE simptomları qiymətləndirmək üçün deyil, dozaj təlimləri üçün bir vasitədir. Əgər:

• bir set zamanı və ya dərhal sonra sinə ağrısı, təzyiq, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə;
• oynaq və bel ağrısı 7-10 gündən çox davam edir və ya gecə oyanır;
• əlinizdə və ya ayağınızda xəsarət, iynə və iynə və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• ürək xəstəliyiniz, yüksək qan təzyiqiniz varsa və ya əməliyyatdan qayıdanda ağır setlərə başlamazdan əvvəl yoxlayın;
• Çox ağır seansdan sonra qara sidik, güclü şişlik və 3-4 gündən sonra aradan qalxmayan ağrı hiss edirsinizsə, təcili olaraq yoxlanılmalıdır.

Qısa versiyası

• RPE 10 - ehtiyatda sıfır təkrarlama, RPE 8 - iki, RPE 6 - dörd və ya daha çoxdur.
• Son təkrarlamanın sürətinə və texnikanın parçalanmasına baxın.
• Əksər iş dəstlərini RPE 7-dən 8-ə qədər saxlayın; həftədə bir və ya iki qaldırma üçün RPE 9-u saxlayın.
• RPE-ni plana yazın və gündə çəkini seçin pis bir gün kağız üzərində nömrəyi məcbur etmək üçün bir səbəb deyil.
• İlk altı ayda sabit 2,5 kq sıçrayışlar toxunma ilə hər şeyi məğlub edir.