Əzələ lif növləri: Təlimlə nəyi dəyişə bilərsiniz?

İdman zalında sürətli və yavaş liflər haqqında danışanlar adətən bəzi insanların aşağı təkrarlamalar üçün ağır qaldırmalı və digərlərinin yüksək təkrarlamalar üçün yüngül qaldırmalı olduğu fikri ilə bitirirlər. Həqiqət daha darıxdırıcı və daha faydalıdır: Demək olar ki, hər kəsin qarışıq tərkibi var və hansı lif növünü miras aldığınızdan daha çox məşq tərziniz vacibdir. Bu, təlim həftəsində yazdıqlarınızı dəyişdirən hissədir.

Üç növü qısaca

Əzələ bir bərabər blok deyil. Bu, birləşmə olan liflərdir. Onların sürəti bir-birindən fərqlənir.

• I tip yavaş, yorğunluğa davamlı liflər. Daha az güc, lakin onlar on dəqiqə işləyə bilər. Onlar qaçışda, velosiped sürmədə və maksimum gücünüzün 60%-dən aşağı olan hər hansı bir şeydə işlərin çoxunu edirlər.
• IIa tipli yaxşı dayanıqlılıq olan sürətli liflər. Kompromiss: Güclü və 30 ilə 90 saniyə arasında işləmək üçün yaxşıdır.
• IIx tipi ən sürətli və ən güclü, lakin 10 ilə 30 saniyə ərzində istifadə olunur. Onlar yalnız yük yüksək olduqda və ya hərəkət həqiqətən sürətli olduqda qoşulurlar.

Orta hesabla təlimsiz bir insanda, bud əzələsinin 45-55% -i I tipdir. Dayanıqlı idmançılar 70-80% -ə qədər qalxır, sürətçilər və qaldırıcılar 30-40% -ə qədər düşür. Ümumi əhali arasında bu diapazon təxminən 15% -dən 85% -dən çoxadəkdir. Bu genetikdir və danışıqlar aparılmır.

Nəyi dəyişə bilərsiniz və nəyi dəyişə bilməzsiniz

I tipdən II tipə əsas nisbət təxminən ömür boyu sabit qalır. Nə dəyişir və tez dəyişir:

• IIx IIa-ya çevrilir. 4-8 həftə davamlı güc məşqindən sonra təmiz IIx liflərinin payı təxminən 10-15% -dən 5% -dən aşağı düşür. Bu yaxşı xəbərdir, çünki IIa lifləri həm güclü, həm də daha davamlıdır.
• Lif qalınlığı. Bir fiberin kəsici hissəsi bir il ərzində ciddi təlim zamanı 20-50% artmaqdadır. Sürətli liflər bir az daha asan böyüyür, amma yavaş liflər də böyüyür.
• Mitokondriya və kapilyarlar. Altı-səkkiz həftə ərzində həftədə üç dəfə 30-40 dəqiqə aerobik iş görmək hər iki tipdə mitokondriyal sıxlığı əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Praktikada: Özünüzün olduğunu düşündüyünüz liflərə əsaslanaraq məşqlərinizi seçməyin. Məqsədinizə əsaslanaraq seçin və kiçik düzəlişlər üçün lif makiyajından istifadə edin.

Öz qarışığınızı yoxlayın.

Yeganə dəqiq üsul əzələ biopsisi, heç kim idman salonu səbəbləri ilə etmir. Bir test var ki, sizə istiqamət verir:

1. Bir qaldırma seçin arxa squat və ya bank press.
2. Bir təkrarlama maksimumunuzu (1RM) müəyyən edin və ya təxmin edin.
3. Dinlənərək, bir-iki gün fasilədən sonra texniki uğursuzluğa qədər maksimum 80%-də bir set edin.

Oxumaq: 4-6 təkrar daha sürətli liflərə doğru, 7-9 qarışıq makiyaja doğru, 10 və ya daha çox yavaş dominant tərəfə yönəlir. Sınaq həmçinin sizin texnikanızı və narahatlığa dözümlülüyünüzü ölçür. Buna görə də ən azı iki dəfə, 2 həftə ara ilə təkrarlayın və nəticələri orta hesabla ölçün. Əgər altı aydan az təlim keçmisinizsə, buraxın nömrə sizə biologiyadan daha çox bar yolunuz haqqında məlumat verəcək.

Bunu təlimə çevirmək.

Siz şüurlu olaraq lifləri seçə bilməzsiniz. Əzələ onları sıraya uyğun olaraq toplayır. Əvvəlcə yavaş, sonra sürətli. Beləliklə, siz sürətli olanlara iki yolla çatırsınız: ağır yükləmə və ya işdən çıxmaq.

Sürətli liflər üçün

• 4-5, 3-6, 80-90% 1RM-də 3-6, 3-5 dəqiqə istirahət.
• Sürət işləri: 6 set 3-ü təkrarlayın 40-60% 1RM, mümkün qədər partlayışlı hərəkət edin, 2 dəqiqə istirahət edin.
• Atışlar və ya atışlar: 4 dəst 5 təkrar, tamamilə təzə, seansın əvvəlində.

Yavaş liflər üçün

• 3-cü dəfə 15-25 təkrar 40-60% 1RM-də, 60-90 saniyə istirahət, 1-2 təkrarlama ilə uğursuzluqdan az dayandırmaq.
• Həftədə 2-3 dəfə maksimum ürək döyüntüsünün 60-70%-i ilə 20-40 dəqiqə sabit velosiped və ya qaçış masası ilə işləyin.

Əksər insanlar üçün işləyən həftəlik bir çərçivə: Hər əzələ qrupuna 10-20 iş dəstləri, bu qrup üçün 2 seansda bölünür. Bu setlərin təxminən üçdə ikisi 5-10 təkrarlıq zonasındadır, üçdə biri 12-20 zona. Bu spektrin hər iki ucunu xüsusi lif proqramı olmadan əhatə edir.

Qazanma və qida

Çiy maddə lif tərkibindən asılı olmayaraq eynidir. Protein gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,2 qram 80 80 kq olan bir insan üçün 130-175 qramdır, ən asan 35-45 qram olan 4 yeməkdədir. Ağır məşq həftələri ərzində 4-6 g/kg karbohidratlar, çünki sürətli liflər demək olar ki, tamamilə glikogenlə işləyir.

7-9 saat yat. 85%-də 5 ağır seriyadan sonra bu əzələ qrupunun tam gücünü bərpa etmək üçün 48-72 saat lazımdır. 20 dəfədən sonra ağrı daha uzun davam edir, lakin güc daha tez qayıdır. Gündə 500 kkaldan çox bir çatışmazlıqda, bütün bunların bir-iki əlavə gün çəkəcəyini gözləyin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Güc məşqləri insanların böyük əksəriyyəti üçün təhlükəsizdir, lakin aşağıdakılar adi yorğunluq deyil:

• Çay və ya kola rəngli tünd sidikqeyri-adi dərəcədə ağır seansdan sonra 3-4 gün sonra aradan qalxmayan ağrılar və şişkinliklər eyni gündə baş verir. Bu rabdomiyoliz ola bilər.
• Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya set zamanı başgicəllənmə.
• Ətraflı məlumat üçün, bu dərmanın istifadəsi zamanı istifadə olunan dərmanların tərkib hissəsi və ya tərkib hissəsi ilə əlaqədar olaraq, dərmanların istifadəsi zamanı istifadə edilən dərmanların tərkib hissəsi və ya tərkib hissləri arasında fərqlər.
• Bir aydan çox bir həftə ərzində gecələr bir neçə dəfə oyanmağınız.
• 40 yaşdan yuxarısınızsa, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ailə ürək xəstəliyi varsa və sıfırdan başlayırsınızsa 85% 85% dəst və sprint əlavə etməzdən əvvəl yoxlanılsın.

Qısa versiyası

• Demək olar ki, hər kəs qarışıqdır; I tipdən II tipə nisbəti əsasən genetikdir və əhəmiyyətli dərəcədə dəyişmir.
• IIx 4-8 həftə ərzində IIa-ya keçər və lif kəsici bir ildə 20-50% artmaq olar bu sizin nəzarət etdiyiniz hissədir.
• 80% 1RM-dəki uğursuzluq təxminən oxunur: 4-6 təkrar daha sürətli liflər, 10 və daha çox yavaş təklif edir.
• Hər iki ucunu örtün: 4- 5 dəst 3- 6 80- 90% - dən əlavə 3- 5 dəst 15- 25 40- 60% - dən, ümumilikdə həftədə hər qrup üçün 10-20 dəst.
• Kq başına 1,6-2,2 qram protein və 7-9 saat yuxu hər hansı bir lif növü ilə əlaqəli bir şeydən daha çox fayda verəcəkdir.