Gelişmiş inkişaf: Xətti birləşmələr bitdikdə necə qazanc əldə etmək olar?

Əgər hər həftə 2,5 kq əlavə etdiyiniz mərhələni keçmisinizsə, artıq bilirsiniz ki, bu yanaşma bir nöqtədə işləmir. İki-üç illik ciddi təlimdən sonra irəliləyiş həftədə yox, ildə kiloqramlarla ölçülür və bu normaldır. Bu, təlimlərin bir dəfə necə qurulacağı ilə bağlıdır. bir az daha əlavə edin artıq işləmir.

Xətti irəliləyişin niyə durduğu

Bir yeni başlayan 24-48 saat ərzində 60 kq ağırlığında ağır bir oturma seansından bərpa edir. 180 kq-lıq bir qrupda 5 nəfərin hərəkətinin miqdarı 3 dəfə çoxdur və tam bərpa üçün 3-5 gün vaxt lazımdır. Böyümək üçün yer də daha kiçikdir: Birinci ildə 40 ilə 60 kq əlavə etmək realdir, dördüncü ildən sonra isə 5 ilə 10 kq yaxşı nəticədir. İxtisaslı inkişaf, yeni başlayan kimi etdiyinizin daha sürətli versiyası deyil - daha uzun dövrlərdə daha kiçik sıçrayışlarla fərqli bir riyaziyyatdır.

İkiqat inkişaf: Əvvəl təkrarlamalar, sonra yükləmə.

Hər seansda çəkini artırmaq əvəzinə təkrarlama aralığını müəyyənləşdirin və yükü yalnız bütün seriyalarda bütün aralığı doldurduqdan sonra köçürün. Çarx basması üçün nümunə, 6-8 təkrar aralığında 100 kq olan 4 dəst:

• Birinci seans: 8, 8, 7, 6 - çəkisi qalır.
• İkinci seans: 8, 8, 8, 7 - çəkisi qalır.
• Üçüncü seans: 8, 8, 8, 8 - növbəti dəfə 102,5 kq-a gedin və 7, 6, 6, 6-ya geri enin.

Böyük qaldırıcılarda bu dövr 2,5 kq atlama üçün üç-altı həftə çəkir. Kiçik hərəkətlər üçün 1-2 kq sıçrayışdan istifadə edin.

Dörd artı bir blok.

Təcrübəli bir qaldırıcı hər həftə eyni səylərlə məşq edə bilməz. Ən sadə üsul beş həftəlik mezocikldir. Bu da bir təkrarlama maksimum hesablanır.

1. Birinci həftə: 4x5 75 faiz
2. 2-ci həftə: 4x5 77,5 faiz
3. 3-cü həftə: 5x5 80 faiz
4. 4-cü həftə: 4x3 85-87.5 faiz
5. 5-ci həftə: yüklənmə, 3x5 60 faiz

Növbəti blokda hər faiz 2 ilə 2,5 bal artırın və ya eyni faizləri yeni, daha yüksək maksimum qarşı saxlayın. Bu cür iki-üç blok il ərzində bir liftə, sizin həddinizə yaxın olan daim sürtünməni məğlub edir.

Üst dəst və arxa setlər

Əgər sabit faizlər sərt hiss olunursa, bir ağır üst dəstini çalışdırın və sonra yükü düşürün: 1x3 bir çəkidə bir təkrarlama ehtiyatda qalır, sonra 3x5 10 ilə 15 faiz az. Üst dəst ağır çubuq ağırlığına alışdırır, arxa dəst əzələ qurmaq üçün həcm verir.

Tərəfdarlar hiss əvəzinə ehtiyatda

RIR, setə davam etsəniz, nə qədər təkrar edə biləcəyinizdir. Praktikada: əsas asansorları RIR 1-2, aksesuarları RIR 2-3 səviyyəsində saxlayın və yalnız izolyasiya işlərində ən çox iki və ya üç həftədə bir dəfə pozun. Əgər RIR 2-də beş təkrarlama planlaşdırmısınızsa və beş dəfə də olsa, növbəti setdə 5 faiz aşağı düşürsünüz. Bu geri çəkilmək deyil, gələn həftə qorumaqdır.

Həftədə neçə dəst

Təcrübəli qaldırıcılar üçün həftədə hər əzələ qrupuna görə 10-20 ağır set, əksər insanların yaşadığı məsafədir. İki və ya üç seans arasında bölünür. 12 dəstdən başlayaraq həftədə bir-iki dəfə əlavə edin. 18-20-yə qədər. Sonra yükləyin. Çökmə və ölü qaldırma üçün həftədə ümumilikdə 8 ilə 12 sərt set hesablayın, çünki bunlar ən çox bərpa xərcləri. Ağır dəstlər arasında 3-5 dəqiqə istirahət edin, 90-120 saniyə təcrid olun.

Çatdırılma planlaşdırılır, qazanılmır.

Hər 4-6 həftədən bir yükləmə həftəsini keçirin: Set sayını yarıya endirin (16 -dan 8-ə) və yükü saxlayın və ya setləri saxlayın və yükü 60-65 faizə endirin. Beş-yeddi gün kifayətdir. Birinə tez ehtiyacınız olan əlamətlər: Keçən həftə asan hərəkət edən ağırlıqla bar sürəti daha yavaş, yuxu pozulur, səhər oynaqlar ağrıyır, bir neçə gün ərzində ürək döyüntüsünün 5-8 dəfə artması.

Bu təlimə dəstək verən bərpa

• Protein: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr - 80 kq-da üç və ya dörd yeməkdə gündə 130 ilə 175 qr arasındadır.
• Kalori: Qazanmaq üçün gündəlik 200-300 kkal artıqlığı ilə, həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5%-ni hədəfləyin.
• Yuxu: 7-9 saat. İki həftə altı saatdan az vaxt təlim günlüğündə görünür, sadəcə beynində deyil.

8 həftə ərzində qeyd edin və mühakimə edin.

Hər bir iş dəstində yük, təkrar və RIR qeyd edin. Maksimal yükünüzü yük x (1 + təkrar / 30) kimi hesablayın: 5 təkrar üçün 140 kq təxminən 163 kq verir. Sessiyanı seansla müqayisə etməyin, blokla müqayisə edin - səkkiz həftədən sonra təxmin olunan maksimumunuz sabitdirsə, proqramı dəyişin; 3 ilə 5 kq artsa, proqram işləyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• İki-üç həftədən çox davam edən ağrı və ya gecə oyanma.
• Qırışıqlıq, boğulma və ya əllə tutma zəifliyi - bu adi ağrı deyil.
• Şişkinlik və ya bağlanan bir oynaq ağrısı.
• Göğüs ağrısı, başgicəllənmə və ya yük altında nəfəs darlığı - dərhal yoxlanılsın.
• Normal yuxu və qidaya baxmayaraq 4-6 həftədən çox qüvvə və bədən çəkisinin azalması.

Əgər 35 yaşdan yuxarısınızsa, qan təzyiqiniz yüksəkdirsə və ya uzun müddət işdən çıxıb qayıdırsınızsa, yeni ağır blokla başlamazdan əvvəl ümumi müayinə olun.

Qısa versiyası

• Yalnız hər setdə bütün təkrarlama aralığını doldurduqdan sonra yük əlavə edin - adətən hər üç-altı həftədə 2,5 kq sıçrayış.
• 4+1 bloklarında olan qatar: 75, 77,5, 80, 85-87,5 faiz, sonra bir həftəlik yükləmə.
• Əsas asansorları RIR 1-2-də saxlayın və ən çox iki və ya üç həftədə bir dəfə uğursuzluğa gedin.
• Həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 ağır set qaçın, ümumilikdə 8-12 squat və deadlift ilə.
• Protein 1,6-2,2 qr/kg, 7-9 saat yat və bir seans deyil, 8 həftə ərzində irəliləyişə bax.