Həcm, intensivlik və tezlik: Güc məşqində sayı müəyyən etmək

Həcm, intensivlik və tezlik sizin məşqinizin işləməsini və ya sadəcə idman zalında aylarla qalmağınızı müəyyən edən üç rəqəmdir. Bütün məşqlər, sıralama və temp onların ardınca gəlir. Hər birinin praktikada nə demək olduğunu və hansı rəqəmlərə hədəflənməyə dəyər.

Hər bir terminin mənası

Hissə həcmi nə qədər işləyirsən. Saymağın ən praktik yolu: Hər həftə əzələ qrupu üzrə sərt dəstlər. . Üstünlüklər hesablanmır yalnız uğursuzluğa yaxın olanları sayır.

İntensitet nə qədər ağırdır. İki tədbir istifadə olunur: 1RM-nin (bir təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz ən çox) və RIR-nin faizi, yəni bir setin sonunda ehtiyatda qalan təkrarlamalar. RIR 2 deməkdir ki, daha iki dəfə edə bilərdin, amma dayandırdın.

Tezlik Həftədə neçə dəfə eyni əzələ qrupuna vurursunuz.

Bu üç ayrı-ayrılıqda seçilmir. Səmərəliliyini artırmaq üçün ümumiyyətlə səsi azaltmaq lazımdır. Səsinizi artırın və daha çox gün ərzində yaymalısınız. Bu mübadilə bütün oyundur.

Nə qədər həcm

Əksər insanlar üçün işləyən aralıq: Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt set. . Bu sahədə:

• Yeni başlayanlar, ilk 6 ilə 12 ay: 812 dəst həftədə hər qrup üçün. Bu, lazım olduğunu hiss etdiyindən daha azdır və bu yaxşıdır.
• Ara səviyyəli: 121818 set.
• Bir qrupun peşəkarlığı və ya ixtisaslaşması: 182222 set, amma heç vaxt bütün əzələlər üçün eyni anda.

Həftədə 6 dəstdən aşağı olanlarda böyümə yavaş olur, lakin güc və əzələlər yaxşı olur. saxlanılır məşğul olanda, səyahət edərkən və ya xəstə olanda faydalıdır. 2022-dən yuxarı olan hər əlavə setin gəlirləri kəskin şəkildə azalır. Yorğunluq isə yüksəlməyə davam edir.

Nə qədər intensivlik

Güc və ölçülər fərqli vurğulamalar tələb edir, lakin bu aralıqlar insanların əksəriyyətinin etiraf etdiyi qədər üst-üstə düşür.

• Güc: 366 təkrar 1RM-in 8090%90%-də, 35 dəqiqə istirahət edin.
• Hipertrofi: 1RM-nin 65-80%-də 615 təkrar, 90-180 saniyə istirahət.
• İzolasyon və kiçik əzələlər: 12-20 təkrarlama da yaxşı işləyir, 60-90 saniyə istirahət.

Səhvlərə yaxınlıq təmsilçi sayından daha vacibdir. Hard set saxlayın RIR 13. . Həqiqi uğursuzluğa nadir hallarda gedirsən: yalnız təlimlərin son dəstində. Qoltuqlarda, ağır çəkilərdə və ağır təzyiqlərdə uğursuzluq çox az stimul üçün çox yorğunluq tələb edir.

1RM-nizi bilmirsinizsə, test etməyinizə ehtiyac yoxdur. 8 təkrarlama edə biləcəyiniz və hələ də tankda 2 hiss edə biləcəyiniz bir ağırlıq götürün. Bu maksimum çəkinizin təxminən 70-72 faizidir.

Nə qədər tez-tez

Hər əzələ qrupuna həftədə iki dəfə demək olar ki, hər kəsin təhlükəsiz standartıdır. Həftədə bir dəfə kifayət qədər səs çox olsa yaxşıdır, amma bu seanslar uzun olur və son dəstlər pis olur. Həftədə üç-dörd dəfə kiçik qruplar (ölüklər, toyuqlar, qollar) və təcrübə etmək istədiyiniz texniki qaldırmalar üçün məntiqli olur.

Tezlik əsasən həcmini yaxşı edə biləcəyiniz hissələrə bölmək üçün mövcuddur. Bir seansda 16 geri set, son 6 seansın yarı güclə keçirilməsi deməkdir. Eyni 16 bölünmüş 8 və 8 iki gündə hər bir set sayılır. Praktiki qayda: bir seansda bir əzələ qrupu üçün 8-10 keyfiyyət dəstindən çox deyil Qalanını başqa günə qoy.

Bir həftənin necə göründüyü

Həftədə üç seans, bütün bədən

1. A gün: 3x5 squat, 3x6 bench press, 3x8 barbell row, 2x12 lat pulldown.
2. B günü: 2x5 ağırlıqlı yükləmə, 3x6 yuxarı basınma, 3x68 çəkmə, 2x10 bulqar bölünmüş oturma.
3. C gün: Ön squat 3×6, eğim basın 3×8, kabel sıra 3×12, biceps curl və triceps uzantısı hər biri 2×12.

Bu, əsas qrup başına həftədə 101212 dəstə 23 tezlikdə düşür. İlk iki il üçün kifayət qədər.

Dörd seans, yuxarı və aşağı

Bazar ertəsi və cümə günü yüksək, salı və cümə günləri aşağı. Hər seansda dörd-beş məşq, hər biri 344 dəst, ümumilikdə həftədə 2 tezlikdə hər qrup üçün 141818 dəst.

Nə vaxt əlavə etmək və nə vaxt kəsmək lazımdır

Tərəqqi bir sıralama izləyir: Əvvəl təkrarlamalar, sonra yükləmələr, sonra setlər.

• Hər bir setdə təkrarlama diapazonunun yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman (68 hədəfdən 3×8 deyək), yuxarı bədən qaldırmalarında 2,5 kq və ya alt bədəndə 5 kq əlavə edin, sonra diapazonun altına geri enin.
• Səs həcmini yavaş-yavaş artırın: Hər 2-3 həftədən bir hər əzələ qrupuna 2 set və yalnız bərpa davam edərsə.
• Ötüb keçdiyiniz əlamətlər: İstehsal iki həftədir azalır, ağrı 72 saatdan çox davam edir, yuxu və motivasiya pozulur, oynaqlar əziyyət çəkir. Bir həftə ərzində həcmini təxminən 40% azaltın (bir boş yükləmə), sonra əlinizdə olan səviyyəyə qayıdın.

Təmizlənmə proqramın bir hissəsidir.

Gym nömrələri yalnız idman zalının xaricində heç nə onları bloklamasa işləyir. Protein gündə bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qram, 7 9 saat yuxu və həftədə ən azı bir tam istirahət günü. Kalorinin çatışmazlığında intensivliyi saxlayın və həcmini 20-30% azaltın. Bu güc və əzələni saxlamağın yoludur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təlim zamanı və ya sonra sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya bayılma urgent təcili, gözləməyin.
• 71010 gündən çox davam edən kəskin oynaq və ya bel ağrısı və ya ağrı bir ayağa və ya qoluna toxunulmazlıq və ya zəiflik ilə yayılır.
• Qərarlı bir seansa görə qeyri-adi dərəcədə ağır olan qara çay rəngli sidik və ağır şişkinlik və ağrı bu rabdomiyoliz ola bilər və eyni gündə qulluq tələb edir.
• Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, şəkərli diabetiniz varsa və ya 40 yaşdan yuxarı olsanız və uzun illər idmanla məşğul olmamışsınızsa.
• Əgər yorğunluq və yuxarı ürək döyüntüsü həcmini azaltmaqla belə aylarla davam edirsə tiroid, dəmir və qan testləri aparın.

Qısa versiyası

• Həftədə hər əzələ qrupu üçün 102020 sərt set hədəfləyin; yeni başlayanlar aşağı sonda qalırlar.
• Güc 390%6 təkrar 8090%90% 1RM, ölçüsü 61515 təkrar 6580%, həmişə RIR 13'də.
• Hər əzələ qrupuna həftədə iki dəfə vurun. Hər seansda 8-10 kaliteli dəstdən çox olmayın.
• Əvvəlcə təkrarlamalarla irəliləyin, sonra yükləyin və yalnız sonra hər 2 3 həftədə 2 dəst əlavə edin.
• Əgər performans iki həftə ardıcıl olaraq aşağı düşsə, bir həftə ərzində istehsalı 40% azaltmaq əvəzinə, davam etdirin.